Le développé nuque pour des épaules musclées

Le développé nuque est un exercice de base pour les deltoïdes qui permet de développer la masse musculaire des épaules. Si le développé nuque avec barre libre est souvent plébiscité par les sportifs en salle de musculation, il ne faut pas pour autant négliger le développé nuque avec haltères et la version avec barre guidée. Alors, quelles versions de développé nuque choisir pour son entraînement ? Et comment bien exécuter les mouvements sans se blesser ?

Qu’est-ce que le développé nuque ?

Il s’agit d’un exercice poly articulaire qui se pratique assis ou debout, au moyen d’une barre ou avec des haltères. Cet exercice de musculation travaille principalement les épaules dans leurs parties latérale et postérieure, et favorise leur développement en masse et en épaisseur. Il contribue au développement global de la morphologie et se place comme une référence dans tous programmes épaules.

Quels sont les muscles sollicités lors d’un développé nuque ?

Le mouvement sollicite les deltoïdes avec une forte implication du faisceau externe et du faisceau postérieur. La partie supérieure des trapèzes, les triceps et les dentelés antérieurs interviennent également dans le mouvement. L’exercice demande une bonne fixité du buste et engage, de ce fait, les muscles stabilisateurs de la ceinture abdo-lombaire. Dans tous les cas, la coiffe des rotateurs est durement sollicitée dans le développé nuque. Il convient de la renforcer avec des exercices comme le L-fly ou le développé cubain, et d’effectuer un échauffement rigoureux avant de commencer la séance de développé nuque.

Comment exécuter un développé nuque ?

Le développé nuque à la barre libre (debout ou assis)

La variante la plus commune du développé nuque est le développé nuque avec barre libre. Cet exercice peut être réalisé assis ou debout.

Placez-vous debout sous la barre ou asseyez-vous sur un banc en L ;
Saisissez la barre de son support avec une prise plus grande que la largeur de vos épaules ;
Positionnez la barre au niveau de la partie haute de la nuque ;
Orientez vos coudes vers le sol et gainez votre buste durant l’exercice ;
Poussez la barre verticalement sans tendre complètement les bras ;
Ramenez la barre derrière le haut de la nuque en contrôlant la descente jusqu’au niveau des oreilles.

Vous devez expirer en poussant la barre vers le haut et inspirer en revenant à la position de départ.

Le développé nuque à la Smith Machine (ou barre guidée)

Vous pouvez réaliser votre développé nuque à la Smith Machine (ou à la barre guidée) pour renforcer vos épaules et votre dos.

Chargez votre barre des poids de votre choix. Il vaut mieux vous familiariser avec le mouvement avec des charges légères plutôt que d’avoir du mal à effectuer votre exercice en soulevant trop lourd ;
Installez-vous sur le siège de la Smith Machine et plaquez votre dos contre le support prévu ;
Ecartez vos jambes et ancrez vos pieds dans le sol de manière à vous sentir à l’aise et stable ;
Saisissez votre barre avec une prise large et soulevez-la de son support en tournant vos poignets vers l’arrière ;
Tendez les bras vers le haut en hissant votre barre au dessus de votre tête en expirant ;
Pliez vos bras et abaissez votre barre derrière votre cou. Vous devez arriver au niveau de vos épaules et inspirer lors de cette redescente ;
Réalisez le nombre de répétitions souhaité et n’oubliez pas de faire des pauses entre chaque série.

Faites attention à garder votre buste droit, votre poitrine bombée et à fixer un point droit devant vous durant toute la réalisation de l’exercice. La barre guidée doit être utilisée avec précaution, elle réduit la mobilité de l’épaule et rend le mouvement encore plus agressif pour l’articulation.

Le développé nuque avec haltères

D’un point de vue anatomique, certaines personnes ont plus de facilités que d’autres pour pratiquer cet exercice en fonction de leur morphologie. Elles peuvent descendre la barre au niveau de la nuque, alors que d’autres sont obligées de limiter l’amplitude et de stopper le mouvement au-dessus des oreilles. Cet inconvénient est contourné en choisissant de travailler le développé nuque avec des haltères.

Munissez-vous d’haltères du poids de votre choix. Prenez garde à ne pas vouloir soulever trop lourd, au risque de ne pas réussir à effectuer correctement votre exercice ;
Installez-vous en position assise sur un banc de musculation ou un autre support stable ;
Ecartez vos jambes et placez vos pieds à largeur d’épaules, bien ancrés dans le sol ;
Saisissez un haltère dans chaque main et pliez vos bras pour ramener vos haltères au niveau de vos épaules ;
Tendez vos bras vers le haut, de manière à ce qu’ils soient complètement alignés avec votre buste ;
Fléchissez les bras pour revenir en position initiale et répétez le mouvement autant de fois que souhaité.

Les haltères permettent d’effectuer un mouvement plus naturel et plus confortable qu’avec la barre et réduisent le risque de blessures. Si, malgré tout, vous ne parvenez pas à réaliser cet exercice, tournez-vous vers le développé militaire.

Pourquoi faire du développé nuque ?

Le développé nuque est un exercice efficace pour développer la carrure.

Le fait de descendre la barre derrière la tête implique une grande ouverture des coudes et sollicite davantage les faisceaux externes et postérieurs que les faisceaux antérieurs. L’exercice élargit les épaules et contribue à construire l’esthétique du buste.

Le développé nuque renforce également de manière significative la coiffe des rotateurs dont le rôle consiste à maintenir l’humérus sur l’omoplate. Dans ce but, il s’adresse aux athlètes et aux haltérophiles en raison des pressions importantes exercées sur l’articulation de l’épaule, dans les épreuves de l’arraché ou de l’épaulé-jeté en position haute par exemple. Le renforcement de la coiffe des rotateurs constitue aussi un atout pour les professions manuelles, notamment celles qui nécessitent d’avoir les bras levés avec ou sans charge, maçons, artisans du bâtiment, etc.

Développé militaire ou développé nuque : que choisir ?

Qu’il s’agisse du développé militaire ou du développé nuque, ces deux exercices font partie des références en matière de programmes de musculation pour les épaules. Le développé militaire est moins traumatisant pour les articulations. Ainsi, pour les débutants, nous préconisons de réaliser du développé militaire. Pour les pratiquants plus avancés, la combinaison de ces deux exercices est intéressante pour obtenir une congestion maximale.

Le développé nuque est-il dangereux ?

Malgré les avantages qu’il présente, le développé nuque impose des contraintes importantes sur l’articulation de l’épaule et peut occasionner des inflammations ou des lésions. Il est donc important de prendre certaines précautions.

Parmi les erreurs les plus courantes, on peut relever le fait de :

Mal positionner les mains sur la barre : l’angle recommandé entre le bras et l’avant-bras doit être l’angle droit ; placez vos mains sur la barre de telle sorte que, quand les bras sont parallèles au sol, les avant-bras soient verticaux.
Descendre la barre trop bas : ne forcez jamais si vous ne parvenez pas à descendre au niveau des oreilles ou de la partie haute de la nuque ; l’articulation des épaules est déjà suffisamment stressée, inutile de la fragiliser davantage.
Verrouiller les coudes en position haute : garder une légère flexion des coudes une fois arrivé en position haute vous permet de préserver l’articulation et de garder une tension continue sur les muscles.
Utiliser une charge trop lourde : pour les mêmes raisons de risques de blessures et de sécurité, il vaut mieux travailler correctement, avec des charges raisonnables.
Donner de l’élan avec ses jambes en position debout. Si c’est le cas, privilégiez la position assise afin que l’appui de votre dos sur un banc en L ou muni d’un dossier diminue la pression dans la région lombaire.

Quels sont les autres types de développés ?

Il existe un grand nombre de développés qui vous permettront de travailler notamment les muscles de votre dos.

Nous retrouvons parmi ceux-là :

le développé Arnold ;
le développé couché au sol ;
le développé couché avec élastique ;
le développé couché en prise serrée ;
le développé militaire avec barre ;
le développé militaire avec haltères.

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Vous l’aurez compris, le développé nuque est un exercice de musculation intéressant pour le renforcement des muscles des épaules. Il se doit néanmoins d’être exécuté avec la bonne gestuelle, sans quoi il risque facilement de vous blesser. N’hésitez pas à vous faire accompagner, notamment sur vos premières séances afin de bien maîtriser le mouvement.