Pourquoi travailler ses pectoraux avec les écartés vis-à-vis à la poulie haute ?

Que vous souhaitiez développer votre musculature ou simplement gagner en force et en endurance, les écartés à la poulie haute sont faits pour vous et vous accompagneront dans le renforcement de vos pectoraux et de vos épaules. Mouvement d’association idéal en complément d’exercices poids libres, cet exercice de musculation s’avère des plus efficaces pour affiner et renforcer l’avant de votre buste. Alors, comment bien exécuter le mouvement des écartés à la poulie vis-à-vis haute ? On vous apporte nos meilleurs conseils.

Qu’est-ce que les écartés à la poulie vis-à-vis haute ? 

L’écarté à la poulie vis-à-vis haute est un exercice de renforcement des pectoraux et de l’avant de l’épaule. C’est un mouvement simple souvent réalisé en salle de musculation en complément d’exercices comme le développé couché ou les dips par exemple. Dans un programme d’entraînement ciblant le haut du buste, il va permettre d’affiner le travail de force et de souplesse tout en vous offrant une musculature pleine et large.

Cet exercice d’écarté, comme son nom l’indique, se pratique à la poulie sur un rack d’entraînement permettant d’accéder à deux poulies latérales en même temps. Il s’effectue généralement avec des charges légères. Le but de l’exercice étant d’accompagner un mouvement de convergence des mains en avant du corps comme si vous vouliez enlacer quelqu’un. La simplicité du mouvement ainsi que son important bénéfice en font un réel atout d’entraînement à pratiquer aussi bien par les sportifs débutants qu’expérimentés.

Quels muscles travaillent les écartés à la poulie haute ?

L’écarté poulie est un exercice mobilisant principalement les muscles de la partie antérieure du buste. L’exercice demande un véritable travail de coordination, de souplesse et d’équilibre permis en partie par un certain nombre de muscles secondaires. Voici les muscles principaux sollicités par les écartés à la poulie haute, ainsi que les muscles secondaires.

Muscles principaux sollicités

• Le grand pectoral, situé en avant de la poitrine, permet d’effectuer le mouvement d’adduction des bras, c’est-à-dire de rapprocher les bras en avant du corps ;
• Le petit pectoral accompagne le mouvement en permettant une abduction de l’omoplate indispensable à la réalisation du mouvement ;
• Les deltoïdes antérieurs animent l’articulation de l’épaule et participent également au mouvement d’adduction des bras.

Muscles secondaires sollicités

• Les muscles stabilisateurs du dos et des abdos équilibrent le mouvement et permettent au buste de rester gainé et fort ;
• Les muscles des avant-bras, des biceps et des triceps soutiennent la charge tout au long de l’exercice.

Comment bien faire des écartés à la poulie haute ?

Réaliser des écartés à la poulie est relativement simple lorsque l’on est familiarisé avec le mouvement, cependant, celui-ci demande un temps d’adaptation et se doit d’être appréhendé avec attention. Nous décomposerons le mouvement en deux phases : la phrase de préparation et la phase d’exécution.

La phase de préparation 

• Placez-vous au milieu de la machine de musculation et réglez les poulies à la hauteur de votre poitrine ;
• Saisissez les poignées, paumes vers l’avant, bras tendus, mais coudes non verrouillés et en arrière des mains ;
• Avancez d’un ou deux pas jusqu’à ce que les câbles soient en tension puis placez une jambe devant l’autre pour gagner en stabilité et ancrez fermement vos pieds dans le sol ;
• Gainez vos abdos, gardez votre dos droit et regardez l’horizon devant vous.

La phase d’exécution 

• Entamez le mouvement d’adduction des bras en veillant à effectuer une contraction des pectoraux et des deltoïdes antérieurs ;
• Rapprochez vos mains en avant de votre corps en suivant une trajectoire d’arc de cercle jusqu’à ce que celles-ci se touchent ;
• Marquez une pause d’une seconde avant de revenir lentement en position de départ ;
• Expirez lors de la phase concentrique (lors du mouvement d’adduction des bras) et inspirez lors de la phase excentrique (lors du retour en position de départ).

L’écarté à la poulie haute s’effectue debout avec les poulies réglées à leur hauteur maximum. Ce mouvement s’effectue avec le buste légèrement incliné de 15° à 30°, ce qui permet de compenser la tension exercée sur le dos et permet ainsi de se concentrer sur son mouvement tout en ajoutant le cas échéant un peu de poids.

Pourquoi faire des écartés à la poulie vis-à-vis haute ? 

Les écartés à la poulie sont une des variantes de l’écarté couché avec haltères. Ce dernier présente le grand désavantage d’imposer une résistance importante en phase écartée et relativement faible en phase d’adduction des bras. Les écartés à la poulie quant à eux permettent une contraction constante et notamment en position finale d’adduction ce qui permet un réel travail interne des muscles pectoraux. 

L’écarté à la poulie se présente comme un excellent exercice starter. C’est-à-dire qu’il va vous permettre de préfatiguer vos pectoraux dans le but de les mobiliser plus facilement lors d’exercices comme le développé couché. D’autre part, ce mouvement vous permettra également d’affiner le travail de musculation et de force de vos pectoraux si vous décidez de l’effectuer en fin de séance. 

Quelles sont erreurs à éviter lors des exercices des pecs à la poulie ?

L’écarté poulie applique une résistance tout au long de l’exercice et notamment en position de départ. Ainsi, il vous faut veiller à ne pas étirer votre muscle à l’excès en projetant vos coudes trop en arrière. Un étirement incontrôlé et excessif pourrait entraîner une déchirure musculaire. D’autre part, en fin de phase d’adduction, veillez à ne pas entrechoquer vos mains pour être certain de garder une contraction constante et régulière.

Comme souvent en musculation, il faut veiller à la bonne position de votre dos. En effet, un poids excessif aura pour conséquence de vous obliger à cambrer le dos à l’excès ce qui peut entraîner de lourds déséquilibres musculaires ou même certaines blessures. Veillez à garder un dos plat, un bassin fixe et la cage thoracique ouverte.

Enfin, il vous faudra veiller à ne pas vous balancer ou effectuer d’à-coups durant vos répétitions. Si vous êtes obligé d’en arriver là pour terminer votre série c’est que vous avez simplement mis trop de poids sur les poulies. Un mouvement propre s’effectue sans aucune pause, dans un contrôle constant et avec un gainage adapté.

Comment mobiliser les bons muscles à l’écarté poulie haute ?

Lorsque vous réalisez l’exercice, il est important d’effectuer un réel travail de contraction et de sensation pour être certain de mobiliser les bons muscles. En effet, si vous serrez trop les poignées par exemple, il se peut que l’effort soit alors transféré aux avant-bras et au biceps. Veillez alors en tout temps à effectuer volontairement les contractions des pectoraux pour être certain de les solliciter en priorité. Également, contrôlez bien la descente pour accentuer le travail excentrique.

Pour cet exercice, la contraction est maintenue tout au long du mouvement et même en position de départ. Ce n’est donc pas nécessaire d’ajouter trop de poids, il vaut mieux au contraire se concentrer sur le mouvement et effectuer des séries plus longues de 12 répétitions par exemple. 

Si de manière générale vous avez du mal à solliciter vos pectoraux, réalisez cet exercice en début de séance vous aidera à effectuer un travail de ressenti à la contraction. Si en revanche vous êtes à l’aise avec ce groupe musculaire, utilisez l’exercice pour parfaire votre entraînement en fin de séance.

Quelles sont les variantes et alternatives de l’écarté à la poulie haute ?

Les écartés debout à la poulie haute en décliné

La version déclinée accentue le travail de la partie basse de vos pectoraux sans mettre en action les triceps. Une poignée dans chaque main, en prise neutre, placez-vous à égale distance de chaque poulie et avancez légèrement. Du début à la fin du mouvement, gardez les bras tendus, à hauteur des épaules. Votre cage thoracique doit être sortie et votre buste bien droit. Ensuite, ramenez en un sol bloc les bras proches du corps, jusqu’à la région pelvienne, puis remontez.

Les écartés inclinés bas à la poulie basse

Les écartés inclinés à la poulie concentrent le travail sur la partie supérieure de vos pectoraux. Son exécution se réalise sur un banc incliné entre 30 et 45 degrés. Vos pieds sont bien ancrés sur le sol et vos omoplates plaquées contre le banc. Saisissez les poignées, dans l’axe de vos épaules. Vos bras et vos coudes sont légèrement fléchis. Montez les haltères et ramenez les poignées l’une contre l’autre, puis redescendez.

L’écarté couché/allongé sur un banc à la poulie basse

L’écarté couché à la poulie s’effectue couché sur un banc de musculation avec les poulies en position la plus basse possible. Tirez les poignées vers le haut, puis réalisez un grand arc de cercle jusqu’à ramener vos mains au-dessus de la tête. Revenez vers la position de départ, les bras dans l’axe des épaules. Cette variante permet de totalement supprimer la tension exercée sur le dos tout en permettant de mobiliser les muscles pectoraux tout au long du mouvement.

Comment se renseigner sur les exercices de musculation de type « écartés » ?

• les écartés couché sur banc incliné ;
• les écartés couché ;
• les écartés sur banc décliné.

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Vous l’aurez compris, les écartés vis-à-vis à la poulie haute sont redoutables pour renforcer vos muscles pectoraux tout en ménageant vos articulations. Toutefois, au fil du temps, vous aurez certainement besoin d’augmenter la résistance des poulies. Notre conseil : avant de rajouter du poids, commencez par ralentir la phase excentrique (négative) du mouvement. Maintenez la position contractée pendant plus longtemps pour augmenter votre temps sous tension.