Exercice Curl biceps assis à la machine

Qu’est-ce que le curl biceps machine ?

Le curl biceps est un exercice d’isolation qui consiste à effectuer une flexion du biceps brachial.   Le curl biceps exécuté au pupitre ou à la machine est un exercice monoarticulaire simple et très efficace pour gagner en puissance et en volume. C’est un exercice adapté à tous les niveaux d’entraînement. Lorsqu’il est pratiqué sur un pupitre, le curl biceps peut se réaliser à la barre ou aux haltères.

Pourquoi faire du curl biceps assis à la machine guidée ?

Le curl biceps figure parmi les exercices les plus efficaces pour gagner en épaisseur. L’exercice isole davantage le brachial antérieur que les exercices curls traditionnels en fonction de l’angle d’inclinaison du pupitre : plus le pupitre se rapproche de l’horizontale, plus le brachial est engagé. L’immobilité des bras sur le pupitre limite l’élan du dos ou des épaules pour débuter le mouvement et favorise un meilleur ressenti de la concentration du biceps. La machine offre les mêmes avantages que le pupitre et permet de garder une tension identique et constante pendant tout l’exercice, sans diminuer la qualité d’exécution. 

Quels sont les muscles sollicités avec le curl biceps à la machine ?

Le biceps brachial, principalement son chef court, et le brachial antérieur sont fortement engagés lors de l’exécution des curls pupitre ou des curls à la machine. Le long supinateur, fléchisseur de l’avant-bras, exerce un rôle d’assistance dans le mouvement.

Comment travailler ses biceps à la machine ?

L’exercice de curl biceps à machine s’exécute sur une machine dédiée en salle de musculation. Il est effectué en position assise, sur un siège ergonomique, offrant un entraînement sûr et efficace. Certaines machines disposent de plusieurs réglages pour les poignées : vous pouvez travailler en position marteau ou en pronation et cibler plus particulièrement les avant-bras.

• Posez les bras sur le pupitre et réglez la hauteur du siège de façon à ce que votre dos reste droit ;
• Installez-vous sur le siège avec une barre, prise supination, mains à largeur d’épaules, ou saisissez les poignées de la machine ;
• Conservez vos bras plaqués contre le pupitre ;  
• Placez vos mains et avant-bras dans le même axe, sans que votre poignet ne soit cassé ;
• Contractez les biceps, soulevez la barre et ramenez-la vers le buste ;
• Ramenez la barre vers sa position initiale avec retenue ;
• Conservez les coudes dans une très légère flexion à la fin du mouvement ;
• Gardez bien vos bras et épaules immobiles pendant tout l’exercice.

Côté respiration : expirez pendant la flexion et inspirez en ramenant la barre vers la position de départ.

Quelles sont les erreurs à éviter sur la machine pour curl biceps ?

Plusieurs erreurs doivent être à proscrire sur la machine pour curl biceps, afin d’éviter les risques de blessure.

Vous devez ainsi éviter de :

• Négliger le réglage de la hauteur du siège ;
• Décoller vos bras du pupitre pendant le mouvement : les épaules sont sollicitées et l’efficacité du mouvement est réduite ;
• Casser votre poignet ;
• Vous aider avec les épaules ou le dos : les curls s’exécutent avec une charge légère à modérée.

Quels sont les autres exercices de musculation pour muscler ses biceps ? 

Le curl biceps à la poulie basse

L’intérêt du curl à la poulie est double. D’une part, la tension est continue durant tout l’exercice et d’une autre part, le mouvement est plus naturel, plus fluide et moins stressant pour les articulations du coude et du poignet. Pour réaliser cet exercice, accrochez une barre à votre poulie basse et positionnez-vous face à la machine. Tirez la barre jusqu’à votre poitrine avec l’aide de vos avant-bras que vous devez fléchir.

Le curl pupitre à la barre 

L’impact sur les muscles diffère selon l’écartement des mains. La prise large accentue particulièrement le travail sur la partie interne du biceps, alors que la prise serrée sollicite la partie externe. Vous pouvez aussi utiliser la barre bomber pour insister sur le long supinateur et accentuer le travail des avant-bras. Pour cibler davantage les avant-bras, vous pouvez effectuer des curls inversés au pupitre et à la barre pour lesquels la barre est en pronation. 

Le curl haltères prise marteau au pupitre

L’utilisation d’haltères offre un mouvement souple. Il favorise une meilleure concentration du biceps, notamment en unilatéral avec une charge modérée. Assis sur votre banc, le bas de votre bras est à plat sur le pupitre. C’est seulement votre avant-bras qui travaille. Contractez votre bras en effectuant une flexion, de manière à faire monter votre haltère aussi haut que possible. Lors de la redescente, veillez à contrôler votre mouvement pour revenir en position initiale.

Le spider curl à la barre

Le spider curl constitue une variante très efficace pour augmenter le tour de bras. Il évite de donner de l’élan avec le dos et, par ailleurs, est une bonne solution si vous souffrez des lombaires ou pour prévenir les blessures à ce niveau. Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné à 30° et laissez dépasser le haut de votre buste et vos bras. Muni d’une barre Ez, vous forcez sur vos biceps pour ramener la barre jusqu’à vos épaules.