Pourquoi intégrer l’extension triceps poulie dans votre entraînement pour des bras musclés ?
Vous souhaitez développer vos triceps et avoir des bras imposants et musclés ? Souvent signes de puissance et de virilité, les bras sont la partie du corps que les sportifs travaillent en premier lorsqu’ils poussent la porte des salles de musculation. L’extension triceps poulie peut être un exercice intéressant à intégrer dans votre routine d’entraînement bras. Alors, comment bien réaliser cet exercice ? Les coachs de Fitness Park vous dévoilent leurs meilleurs conseils pour vous familiariser avec l’extension triceps poulie.
Qu’est-ce que l’exercice de l’extension triceps poulie ?
L’extension triceps est un exercice mobilisant le groupe musculaire des triceps à la réalisation d’un mouvement d’extension de l’articulation du coude. Dans cette variante, il est réalisé à l’aide d’une poulie haute plus ou moins lestée. C’est un exercice mono-articulaire d’isolation très efficace pour se développer des bras puissants et forts à musculature imposante et dessinée.
L’extension triceps à la poulie s’intègre à la perfection dans un programme de musculation aussi bien en début qu’en fin de séance et est réalisable par les sportifs débutants comme les expérimentés. La nécessité de disposer d’une poulie en fait un mouvement plutôt destiné aux salles de musculation.
Pourquoi faire des extensions triceps à la poulie ?
En tant qu’exercice d’isolation, le mouvement des extensions des triceps à la poulie a l’immense avantage de vous aider à vous concentrer sur la contraction du groupe musculaire des triceps. Vous bénéficiez aussi d’une sensation de travail particulière, qu’il convient de ressentir dans tout exercice sollicitant ce groupe musculaire. Ce travail de sensation améliorera significativement vos performances dans des exercices comme les dips ou le développé couché par exemple.
Quel type de muscles travaille pendant l’extension triceps poulie ?
En tant qu’exercice d’isolation mono-articulaire, l’extension triceps poulie mobilise principalement le groupe musculaire des triceps qui anime l’articulation du coude lors de son mouvement d’extension. D’autres muscles sont cependant sollicités de façon secondaire à la réalisation de l’exercice d’extension des triceps à la poulie.
Nous retrouvons parmi les muscles travaillés durant cet exercice :
- Le muscle triceps brachial, situé à l’arrière du bras, est composé de trois faisceaux (latéral, médial et long) et permet d’animer l’articulation du coude dans son mouvement d’extension ainsi que la rétropulsion de l’épaule.
- Les muscles des avant-bras participent à soutenir la charge ;
- Les muscles du dos permettent de le garder droit et solide ;
- Les muscles stabilisateurs des abdos apportent équilibre et gainage au corps.
Comment travailler les 3 faisceaux du triceps avec des extensions triceps à poulie ?
Les extensions des triceps à la poulie sont simples à réaliser et permettent aux débutants comme aux sportifs expérimentés de travailler efficacement leur musculature, et notamment les 3 faisceaux musculaires du triceps. Il convient cependant, comme pour tout exercice de musculation, de respecter un déroulé d’exécution strict qui se décompose en deux phases distinctes.
La phase de préparation
- Commencez par choisir le matériel à allier à la poulie suivant la prise que vous souhaitez utiliser. Nous verrons ici la variante à la poulie et donc à la poulie qui permet d’adopter une prise neutre ;
- Placez-vous face à la poulie et penchez légèrement votre buste pour vous stabiliser ;
- Placez vos coudes légèrement en avant de la poitrine et placez vos mains à la largeur des épaules ;
- Écartez vos pieds à la largeur de vos hanches, les pointes vers l’extérieur ;
- Abaissez les épaules et serrez les omoplates ;
- Gainez les abdos, gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
La phase d’exécution
- Entamez un mouvement d’extension du coude en mobilisant vos triceps ;
- Commencez à effectuer un mouvement de pronation (une rotation des avant-bras amenant votre paume en direction du sol) une fois l’angle formé par le coude supérieur à 90°, tout en écartant légèrement vos mains ;
- Tendez vos bras et revenez en position de départ en effectuant le mouvement inverse jusqu’à ce que vos avant-bras dépassent la ligne de parallèle avec le sol ;
- Inspirez lors de la descente (phase excentrique) et expirez lors de la montée (la phase concentrique).
Quelle prise privilégier pour son entraînement ?
Variez les prises pour un travail optimal sur l’intégralité du groupe musculaire des triceps. Effectuer le mouvement à la corde avec une prise neutre permet de travailler vos bras équitablement, travailler à l’aide d’une barre droite ou d’une barre V en adoptant une prise en pronation concentre le travail sur la partie interne du triceps tandis qu’une prise en supination aura une action accrue sur la partie externe de votre muscle.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique des extensions triceps poulie ?
Lors de la réalisation de l’extension des triceps à la poulie, il est important de rester parfaitement statique, il n’y a que les avant-bras qui bougent tandis que le reste du corps est gainé et immobile. Si vous êtes obligé d’effectuer un mouvement de balancier par exemple pour finir votre mouvement, nous vous recommandons alors de réduire votre charge et de vous concentrer sur la qualité des répétitions. Prenez soin d’adapter l’amplitude du mouvement à la charge que vous soulevez.
L’extension des triceps à la poulie provoque une certaine tension sur votre dos qu’il vous faudra contrer par une légère inclinaison du buste. Ne pas vous incliner suffisamment peut vous provoquer des douleurs dorsales et participe à la mauvaise application du mouvement. Parallèlement, trop vous pencher en avant sera très inconfortable et vous empêchera d’effectuer l’exercice correctement. Enfin, il vous faudra veiller à toujours garder les coudes près du corps tout au long de la réalisation du mouvement.
Quand faire des extensions triceps poulie dans sa séance de musculation ?
L’extension triceps à la poulie est un excellent exercice « starter » ou « finisher » à inclure dans un programme de musculation. Effectué en début de séance, ce mouvement permet de pré-fatiguer le groupe musculaire des triceps afin d’en accentuer la sollicitation lors d’exercices polyarticulaires comme le développé couché par exemple. Intégrer cet exercice en fin de séance vous permettra d’affiner le travail de force d’endurance et de volume du triceps.
L’exercice des extensions triceps à la poulie est indispensable à ajouter à votre routine d’entraînement du haut avant du corps en complément d’exercices comme le développé couché ou les dips. Pour gagner un maximum en masse musculaire, vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Extension triceps poulie haute ou basse : que choisir ?
L’exercice de l’extension triceps poulie est fortement recommandé si vous souhaitez travailler vos triceps. Cependant, vous pouvez réaliser une extension triceps poulie haute ou basse, et il peut être compliqué de savoir par quelle méthode commencer. Dans les deux cas, ces exercices sont extrêmement bénéfiques pour le travail de vos triceps. C’est à vous de tester et de choisir quelle option vous convient le mieux. Le plus important est d’intégrer à votre programme de musculation des exercices à travers lesquels vous vous sentez à l’aise mais qui ne vous apparaissent pas comme étant trop simples à la réalisation.
L’extension triceps poulie haute
L’extension poulie haute est idéale pour développer vos triceps de manière efficace, avec plus d’amplitude et un angle légèrement différent. Pour exécuter ce mouvement, vous débutez en équipant votre poulie haute d’une corde en V. Vos mains sont placées à chaque extrémité de la corde et vos jambes sont écartées à largeur d’épaules. Le but est que vous descendiez et que vous tiriez sur votre corde jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. N’oubliez pas de garder le dos bien droit, tirez vos épaules en arrière et gainez vos abdominaux durant toute la durée de l’exercice.
L’extension triceps poulie basse
L’extension poulie basse, quant à elle, permet un bon étirement des triceps et d’augmenter visiblement la taille de vos bras. Au contraire de l’extension poulie haute, vous devez vous placer dos à votre corde et saisir chaque extrémité de la corde. Vos coudes doivent être pliés et vos triceps étirés. Le but est de garder les coudes au plus près de votre tête et de fléchir énergiquement vos triceps pour une extension complète. Contrôlez bien évidemment la redescente de la corde et recommencez ce mouvement durant plusieurs répétitions.
Quelles sont les variantes de l’extension triceps poulie aux câbles ?
Il existe plusieurs variantes de l’extension triceps poulie, toutes plus efficaces les unes que les autres. C’est à vous de choisir celle qui vous correspond et que vous avez envie d’intégrer dans votre routine musculation.
L’extension triceps poulie barre
Cette variante est redoutable pour augmenter le volume de vos bras. C’est un exercice efficace et simple à réaliser si vous débutez en musculation. Vous devez donc équiper une poulie d’une barre droite et vous placer en face. Attrapez ensuite la barre en pronation et abaissez-la jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Maintenez une tension constante et contrôlez votre mouvement durant l’exercice.
L’extension triceps poulie unilatéral
L’exercice de l’extension triceps poulie peut être effectué un bras après l’autre de manière unilatérale. Cette variante permet notamment de rééquilibrer la musculature et la force dans les deux bras pour ne pas avoir de faiblesse d’un côté du corps. Il suffit simplement de saisir votre corde ou votre barre à une main et de réaliser le mouvement classique d’extension triceps poulie.
Corde ou barre : que choisir pour débuter l’extension triceps ?
L’extension triceps poulie est réalisable à l’aide d’une corde mais également à l’aide d’une barre. Le choix peut être compliqué si vous débutez dans la musculation. C’est à vous de définir l’option qui vous convient le plus selon vos objectifs.
En effet, l’extension triceps à la corde est idéale si vous souhaitez centrer vos efforts sur le chef latéral du triceps. La réalisation de ce mouvement permet de bien ressentir l’effort, et peut être facilement effectuée par des petits nouveaux en musculation.
L’extension triceps à la barre, quant à elle, permet de dissocier tous les faisceaux internes et externes du triceps. C’est la variante que nous vous conseillons si vous désirez avoir une plus forte contraction de votre muscle.
Quelles sont les alternatives à l’extension triceps poulie ?
Afin de faire travailler vos triceps, vous disposez d’une multitude d’autres exercices intéressants et différents de l’extension triceps poulie. Voici les extensions verticales les plus intéressantes.
L’extension triceps haltère au-dessus de la tête
Pour réaliser cet exercice, vous êtes debout avec un haltère dans une main, le bras tendu au-dessus de votre tête. Le but est de réaliser une flexion avec votre avant-bras, en ramenant l’haltère derrière votre nuque. Prenez soin d’expirer lors de la descente du poids et d’inspirer lors de sa montée. Vous pouvez aussi vous intéresser au mouvement de curl biceps avec haltères.
Le développé couché avec prise serrée
L’exercice qui fera travailler vos triceps, ainsi que vos pectoraux et vos épaules est le développé couché avec prise serrée. Il est idéal pour exploiter au mieux la relation entre tension et longueur entre vos triceps. Vous êtes allongé sur un banc, les mains en prise pronation et serrée sur votre barre et vous la poussez jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Les dips
Vous auriez tout intérêt à intégrer les dips dans votre routine musculation si vous ne disposez pas de matériel et que vous souhaitez renforcer vos triceps. C’est un exercice de flexion-extension qui centralise également vos efforts sur vos pectoraux et vos deltoïdes. Il vous suffit d’appuyer vos mains sur deux surfaces et de surélever vos pieds à la force de vos bras.
Le kick back triceps
Si vous cherchez à travailler vos triceps, vous avez des options intéressantes avec les exercices de « kick back triceps ». En salle de musculation, vous pouvez faire du kick back à la poulie. À la maison, vous préférerez certainement l’option du kick back avec haltère ou encore faire du kick back avec un élastique.
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Vous l’aurez compris, l’extension triceps poulie est un excellent exercice pour cibler particulièrement vos triceps et gagner en puissance. Nous vous recommandons d’intégrer ce mouvement à votre programme d’entraînement, tout en l’agrémentant d’exercices complémentaires tels que les dips ou encore le développé couché prise serrée. Il est aussi possible de travailler ses triceps à la machine. Faites appel à l’un de nos coachs pour bénéficier d’une assistance personnalisée.