Pourquoi intégrer les fentes arrières à votre programme d’entraînement ?
Vous souhaitez obtenir un fessier bombé ? Bonne nouvelle ! Les fentes arrière sont un exercice idéal qui vous permettra de travailler davantage votre travail sur les muscles fessiers. Disponible en de nombreuses variantes, c’est un exercice de base redoutable pour vous échauffer comme pour terminer une séance de musculation ou de cross fit. Alors, quels sont donc les muscles sollicités lors de l’exécution d’une fente arrière ? Comment exécuter des fentes arrière de la meilleure des façons ? Fitness Park vous renseigne afin que vous deveniez un sportif aguerri.
Qu’est-ce que l’exercice des fentes arrière (ou inversées) ?
Les fentes arrière font partie des exercices de fitness qui se réalisent au poids du corps. Il s’agit d’une variante de la fente avant classique que vous connaissez sûrement. Elles permettent de travailler les muscles des jambes ainsi que les fessiers et peuvent vous aider à améliorer votre force et votre équilibre. Selon la vitesse d’exécution, les fentes arrières peuvent être effectuées dans le cadre d’un entraînement HIIT par exemple.
Nous considérons que les fentes arrières sont plus simples à réaliser que les fentes traditionnelles avant, même si c’est un redoutable exercice pour travailler le bas de votre corps. Il demande un bon niveau de contrôle et d’équilibre, caril stimule notamment les muscles du tronc, surtout lorsqu’il est effectué avec des poids supplémentaires.
Comment faire une bonne fente arrière ?
Avant toute chose, nous vous recommandons de choisir un espace assez grand pour réaliser votre entraînement de fente arrière. En effet, vous aurez besoin de place lors de la réalisation de votre exercice.
Une fois que vous avez choisi un environnement d’entraînement idéal, il ne vous reste plus qu’à suivre ces étapes :
- Écartez les pieds de sorte qu’ils soient alignés avec les hanches. Tenez-vous bien droit, avec les abdominaux contractés.
- Commencez la flexion. Pour cela, faites un grand pas en arrière et fléchissez le genou de la jambe en avant. Il faut que la cuisse soit bien parallèle au sol. Durant la flexion, il faut rester bien droit et bien inspirer.
- Revenez en position de départ et effectuez le mouvement inverse en poussant bien sur le talon de la jambe avant. Lors de cette étape, expirez bien.
- Faites la même chose avec l’autre jambe. Vous pouvez faire une jambe après l’autre ou faire une série sur une jambe puis une autre sur l’autre.
Pourquoi intégrer les fentes arrière dans son programme d’entraînement des jambes en musculation ?
En premier lieu, la fente arrière est un complément important de la fente avant. La différence significative que nous pouvons noter entre ces deux alternatives est que lorsque vous effectuez vos fentes arrière, il n’y a pas de mouvement au niveau du haut du corps. Le poids du corps reste donc sur le pied avant, ce qui vous permet de conserver un certain équilibre. C’est donc un bon exercice de préparation avant d’essayer la fente avant.
Le fait que le poids du corps reste sur le pied avant permet de favoriser le contrôle de la posture lors des mouvements de la jambe. En cas de rééducation du genou ou des articulations de la jambe, cet entraînement est un excellent moyen de développer votre force sans mettre en péril vos articulations fragilisées. Si on le souhaite, on peut intensifier le mouvement avec des poids pour augmenter le contrôle et l’intensité, mais également renforcer les muscles du bas de son corps, notamment les fessiers et les ischio-jambiers.
Quelles consignes faut-il suivre pour bien réaliser ses fentes arrière ?
Pour cet exercice, nous vous conseillons de bien faire attention à votre posture et à votre mouvement. Prenez soin à ce que votre genou ne dépasse pas la pointe de votre pied lors de la flexion. De plus, pour garder un certain équilibre et bien vous positionner, l’idéal est de regarder un point fixe et de garder le dos bien droit. Enfin, si vous avez du mal à trouver l’équilibre, vous pouvez débuter en vous soutenant à un mur. Ce n’est absolument pas ce soutien qui va gâcher votre exercice.
Quels sont les muscles sollicités et qui travaillent lors d’un exercice de fente arrière ?
Les fentes arrières permettent de renforcer l’ensemble des muscles des fessiers et des cuisses. Le mouvement provoqué par ces types de fentes sollicite différents groupes de muscles à la fois, notamment l’ensemble des quadriceps et des muscles fessiers. Les fentes permettent également de faire travailler les ischio-jambiers, les adducteurs, les abducteurs et les mollets, c’est-à-dire le reste des muscles des jambes. Les fentes arrière sont un bon moyen de stimuler la sangle abdominale et la sangle lombaire. Au vu de tous les muscles qui travaillent, on voit à quel point les fentes arrière se définissent comme un exercice très complet et efficace pour tout le corps.
Quelles fentes choisir pour muscler son fessier ?
Il existe de nombreux types de fentes en musculation, que vous pouvez réaliser dans vos séances bas du corps et combiner avec les fentes arrière.
Les fentes avant traditionnelles
La variante la plus connue de la fente arrière est la fente avant traditionnelle. Contrairement à la fente arrière, le pas doit être réalisé vers l’avant. Cet exercice plus traditionnel demande plus d’équilibre et de force que la fente arrière. C’est une variante utile pour effectuer un travail complet sur plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps et le grand fessier.
Les fentes marchées
Parfaites pour améliorer votre cardio et faire chauffer vos muscles, les fentes marchées suivent le même mouvement que les fentes avant. La seule différence est que vous êtes en mouvement et que vous marchez tout en réalisant cet exercice. L’objectif est finalement d’avancer fente après fente.
Les fentes alternées
Les fentes alternées sont une bonne alternative et un savant mélange de fentes avant et fentes arrière. Comme son nom l’indique, vous alternez ces deux types de fentes tout au long de votre exercice. Cette variante est idéale pour améliorer votre cardio ainsi que votre équilibre, mais aussi développer votre masse musculaire de manière très homogène.
Les fentes croisées
Cette variante des fentes classiques nécessite une position de départ bien particulière. En effet, vous devez croiser votre pied derrière votre jambe d’appui et commencer votre mouvement de flexion des genoux. Le genou de votre jambe arrière vient effleurer le sol et votre colonne vertébrale reste bien droite.
Les fentes avec pied surélevé (sur banc ou caisse)
Les principaux muscles travaillés avec les fentes pied surélevé sont les fessiers et les quadriceps. Cette variante demande un niveau élevé d’équilibre car vous devez maintenir une position stable lorsque la jambe arrière se retrouve surélevée. C’est un excellent exercice à intégrer à votre programme d’entraînement cardio également.
Les fentes latérales (ou sur le côté)
Si vous souhaitez faire travailler l’intérieur mais aussi l’extérieur de vos cuisses, notamment les ischio-jambiers, tout en renforçant votre fessier, l’idéal est de faire des fentes latérales. C’est aussi un bon moyen de faire travailler les hanches et de perdre du gras à ce niveau selon le poids corporel que vous souhaitez atteindre.
Les fentes lestées avec poids (kettlebell, barre ou haltères)
Il est possible d’ajouter de la difficulté à vos exercices de fentes en ajoutant du poids lors de leur réalisation. De ce fait, vous pouvez effectuer vos fentes arrière avec des haltères, une barre ou encore une kettlebell. Prenez soin de conserver un bon équilibre sans que votre centre de masse soit déstabilisé. Pour mieux comprendre l’exécution du mouvement, consultez notre contenu dédié aux fentes avec haltères.
Quelles sont les différences entre les fentes avant ou les fentes arrière ?
Si vous débutez en musculation, il est important que vous preniez connaissance du subtil contraste entre les fentes avant et les fentes arrière. La différence entre ces deux exercices réside dans le mouvement de votre corps, qui n’est pas le même. Lorsque vous réalisez une fente arrière, votre buste ne bouge pas et reste bien droit même si votre jambe recule. Vous bénéficiez de plus de stabilité et d’équilibre qu’avec une fente avant. Ainsi, entraînez-vous dans un premier temps à réaliser plusieurs répétitions de fente arrière que vous pouvez aisément intégrer dans votre routine musculation, avant de vous lancer dans les fentes avant.
Combien de fentes faut-il faire par jour ?
En réalité, il n’existe pas de réponse miracle sur le nombre de fentes à réaliser par jour et par entraînement. Le plus important est d’effectuer cet exercice régulièrement et d’augmenter les répétitions et la difficulté session après session. De ce fait, vous pouvez commencer par une série de 15 répétitions pour commencer, puis passer à 20 répétitions, pour ensuite augmenter le nombre de séries. Vous pourrez même ajouter des poids lorsque vous maîtriserez l’exercice.
—
Vous l’aurez compris, les fentes arrière sont un excellent exercice pour vous muscler le bas du corps. Pour peu que vous optiez pour des fentes arrières alternées, vous constaterez que cet exercice peut indéniablement faire grimper rapidement votre cardio. Afin de profiter au maximum des bénéfices des fentes, nous vous invitions à mixer plusieurs variantes de fentes au sein d’une séance. Pourquoi ne pas ajouter quelques pompes pour parfaire votre séance de sport ? Beau programme !