Pourquoi intégrer les fentes latérales à sa séance d’entraînement bas du corps ?

Vous souhaitez varier vos entraînements en y intégrant un mouvement redoutablement efficace, ludique et facile à réaliser ? Alors les fentes latérales ont tout pour vous plaire. Quelles sont donc les différentes options pour faire des fentes latérales ? Et comment les exécuter pour obtenir les meilleurs résultats ? Nos coachs vous disent tout à propos de cette variante très intéressante des fentes de musculation plus traditionnelles.

Qu’est-ce que des fentes latérales en musculation ?

Les fentes latérales sont des exercices habituellement intégrés dans un entraînement dédié au renforcement musculaire du bas du corps. À l’instar des squats, des fentes arrière ou avant, les fentes latérales exigent du sportif mobilité, souplesse et force pure. Il s’agit ainsi, à partir de la position debout, de prendre appui sur une jambe en la poussant sur le côté latéral, genou plié, tandis que l’autre sera tendue à l’opposé. Puis, le sportif devra se remettre en piston de départ. Il s’agit d’un mouvement très efficace, qui comporte de nombreux bénéfices s’il est réalisé dans les règles de l’art. 

Pourquoi faire des fentes latérales ?

Les fentes latérales comprennent plusieurs avantages, c’est pourquoi il s’agit d’un exercice particulièrement apprécié par les sportifs de tous les niveaux. Ce mouvement est particulièrement efficace pour construire un fessier solide et des cuisses galbées, tout en étant particulièrement ludique à réaliser. Comme nous le verrons un peu plus loin, plusieurs variantes de cet exercice peuvent être réalisées, afin de varier les plaisirs et d’ajouter une touche ludique à ce mouvement. Aussi, les fentes latérales sont idéales pour vous permettre de travailler votre synchronisation, votre équilibre ainsi que votre souplesse. 

Quels muscles travaillent les fentes latérales ?

Les fentes latérales sont des exercices qui stimulent de nombreux groupes musculaires. Les fessiers sont particulièrement sollicités lors de l’exécution de ce mouvement, mais également les adducteurs ainsi que les quadriceps et les ischio jambiers. Il s’agit ainsi d’un exercice particulièrement apprécié pour travailler en profondeur les muscles du bas du corps, lors d’une séance sportive dédiée à leur renforcement.

Comment faire des fentes latérales ?

Pour réaliser des fentes latérales, tenez-vous debout et droit, les pieds écartés naturellement, à la largeur de vos épaules et de vos hanches, le dos droit, les bras le long du corps. Faites un pas du côté de votre choix, de manière à écarter vos pieds l’un de l’autre. À présent, fléchissez le genou de la jambe qui a réalisé ce pas latéral, de manière à transférer votre poids sur cette jambe. Précisons que l’autre ne doit pas bouger, et doit rester tendue sur le côté, pour suivre naturellement le mouvement de la jambe fléchie.

Maintenant que vous êtes dans cette position, poussez fortement sur la jambe qui est fléchie afin de vous remettre debout, en position de départ. Vous pouvez à présent répéter le mouvement du même côté, ou alterner, à votre convenance. Lorsque vous maîtrisez le mouvement, l’utilisation d’haltères peut également venir rajouter une difficulté.

Il est important de garder le dos droit, tout au long de la réalisation de cet exercice. Il est malheureusement courant de voir des sportifs arrondir le dos au moment de la descente du mouvement : pour éviter cette mauvaise posture, poussez les fesses en arrière dans la descente, mais aussi dans la montée, et conservez le regard droit devant vous.

La maîtrise de la respiration est essentielle afin de vous aider à réaliser l’effort tout en soutenant votre coordination. Ainsi, inspirez dans la descente du mouvement, et expirez en poussant sur votre jambe pour vous relever. Précisons également qu’en bas du mouvement, votre genou fléchi doit être aligné avec vos orteils, et ne doit en aucun cas les dépasser.

Pourquoi et comment s’échauffer avant de faire des fentes latérales ?

Le mouvement de fentes latérales sollicite beaucoup les genoux ainsi que les articulations des hanches. Par conséquent, il est nécessaire de bien vous échauffer avant de le réaliser. Vous pouvez pour cela réaliser des rotations de genoux, ainsi que des petits cercles avec le genou relevé, afin de mobiliser la hanche dans un sens, puis dans l’autre. Si vous rencontrez des problèmes liés à un manque de souplesse dans les hanches, évitez cet exercice, qui peut s’avérer douloureux pour vous. D’autres mouvements, tels que le soulevé de bassin, les squats classiques et les élévations de jambes latérales peuvent tout à fait remplacer cet exercice.

Quelles sont les différentes variantes de fentes latérales ?

Les fentes latérales sautées

Grâce à cet exercice pliométrique, vous allez pouvoir travailler vos cuisses et vos fessiers efficacement. En position debout, les pieds à la largeur des hanches, faites une fente avant. Le saut doit être effectué verticalement et de manière explosive. Dans les airs, alternez vos jambes avant de retomber en position de fente avant de l’autre côté, puis répétez le mouvement.

Les fentes latérales avec poids (haltères, disque lesté, kettlebell)

Si vous souhaitez pimenter quelque peu votre séance, vous pouvez vous munir d’un disque lesté, d’haltères ou d’une kettlebell, que vous tiendrez contre votre poitrine tout au long de la réalisation de votre exercice. Plus vous augmenterez la charge de votre poids, plus vous serez déséquilibré et vous devrez gainer vos abdominaux.

Les fentes latérales glissées

Vous pouvez aussi, si vous souhaitez varier les plaisirs, glisser un chiffon sec sous le pied exécutant le mouvement latéral : au moment de faire le pas sur le côté, poussez avec votre pied vers la direction désirée, afin d’y transférer votre poids comme dans la variante classique des fentes latérales. Puis poussez pour ramener votre pied en position de départ, sans le lever du sol.

Quels sont les exercices complémentaires aux fentes latérales ?

Fitness Park vous propose différents exercices pour compléter votre séance bas du corps.

Les fentes avant et arrière

Lors des fentes avant et arrière plusieurs groupes musculaires sont sollicités : les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux. La différence entre les deux est qu’avec la fente arrière, il n’y a pas de mouvement du haut du corps au moment de reculer la jambe. Ainsi, l’exigence de l’équilibre est réduite et rend l’exercice plus facile à réaliser que les fentes avant.

Les fentes arrière alternées

Les fentes arrière alternées permettent de travailler efficacement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice, faites un grand pas en arrière, sans toucher le sol avec le genou. Conservez le buste le plus vertical possible pour éviter les douleurs du dos et évitez la sur-cambrure. Pendant le mouvement, pensez à serrer les abdos pour stabiliser la sangle abdominale.

Les fentes avant marchées

Les fentes avant marchées constituent un exercice composé, c’est-à-dire qu’il cible plusieurs groupes musculaires à la fois : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le gainage et les mollets. Pour le réaliser, faites un grand pas en avant, posez le genou arrière au sol, et redressez-vous. Votre dos doit être bien droit. Effectuez plusieurs allers-retours.

Les fentes croisées

Les principaux muscles travaillés lors des fentes latérales sont les quadriceps, les muscles devant les cuisses et les adducteurs, ainsi que les muscles à l’intérieur des cuisses. Le principe est de croiser les jambes pour étirer petits et moyens fessiers. Cet exercice demande de la coordination et un minimum de souplesse, mais vous pouvez adapter l’amplitude du mouvement à votre confort.

Le squat latéral

Le squat latéral est idéal pour muscler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour l’exécuter, écartez les pieds de la largeur du bassin, puis effectuez une flexion de jambe. Le poids du corps doit être concentré sur une seule jambe. Revenez en position de départ et alternez avec l’autre jambe, et répétez l’opération le plus rapidement possible.

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Vous l’aurez compris, les fentes latérales sont redoutables pour travailler les différents groupes musculaires du bas du corps. Afin de profiter au mieux des bienfaits des fentes latérales, pensez à les intégrer à une séance comprenant des legs curl, des Air squats, mais aussi des fentes croisées, sautées ou avant. Nous vous invitons à solliciter l’aide d’un coach sportif en salle si vous souhaitez vérifier la bonne exécution de votre mouvement.