Les fentes sautées en musculation : un exercice de sport indispensable pour les quadriceps
Qu’est-ce que les fentes avant sautées ?
Les fentes sautées sont un exercice pliométrique : elles se focalisent sur la tonicité et impliquent un étirement et une contraction rapide des muscles. La puissance musculaire est alors décuplée. Les fentes sautées sont un excellent exercice de fitness, proche des squats, qui sollicitent les mêmes muscles.
Quels muscles font travailler les fentes sautées
Les fentes sautées permettent de travailler les muscles de la cuisse et de l’arrière de la jambe. C’est donc un excellent exercice pour cibler les muscles fessiers, les quadriceps, mais également les ischio jambiers.
Comment bien faire les fentes avant sautées ?
L’exécution des fentes sautées ne nécessite aucun matériel. Pour exécuter cet exercice, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches. Ensuite, effectuez une fente avant dans un saut : vous devez pour cela avancer votre jambe en angle droit. Absorbez le choc lors de la réception : votre genou doit alors être fléchi à 90°. Après cela, sautez avec une forte impulsion pour alterner : il s’agit d’effectuer un “ciseau” dans les airs pour changer de jambe. Répétez l’exercice en laissant le moins de temps possible entre deux fentes.
Pour l’exercice des fentes sautées, on considère qu’une répétition équivaut à une fente de votre jambe droite et gauche. En ce qui concerne la respiration, vous pouvez inspirer au moment de fléchir vos jambes et expirer au moment de l’atterrissage.
Pourquoi faire des fentes ? L’exercice dit “explosif” des fentes sautées
Les fentes sautées sont un exercice redoutablement efficace pour travailler les muscles de vos cuisses et vos fessiers. Elles permettent également de développer votre cardio et votre endurance. La pluralité de variantes de fentes vous permet d’exploiter cet exercice différemment.
En tant qu’exercice pliométrique, les fentes sautées sont considérées comme “explosives” : l’étirement et la contraction de vos muscles sont intensifiés. Grâce à cela, les fentes sautées favorisent une forte dépense en calories.
Adaptées à tous les niveaux, les fentes sautées peuvent être exécutées avec des poids. L’usage d’une barre ou d’haltères permet de renforcer vos muscles et le gainage du haut de votre corps.
Les erreurs à éviter lors des fentes sautées
Avant de commencer l’exercice des fentes sautées, il est nécessaire de bien s’échauffer pour limiter les risques de blessures.
Durant l’exercice, évitez de retenir votre respiration lorsque le mouvement devient difficile. Ce mauvais réflexe accumule du sang dans votre cerveau et favorise donc les risques de vertiges.
Lors de l’effort physique, ne vous laissez pas emporter par l’intensité de votre mouvement. Il est nécessaire de garder le contrôle de vos mouvements pour que l’efficacité des fentes sautées soit optimale. Une mauvaise posture pourrait créer des tensions dans le bas du dos et provoquer des douleurs : veillez donc à garder le buste bien droit.
De même, veillez à la bonne position de vos genoux. Ils ne doivent pas être rentrés vers l’intérieur : positionnez vos pieds de façon à les orienter vers l’extérieur. Lors de votre réception après le saut, évitez également de percuter le sol avec votre genou. Vous risquez de vous blesser.
Les conseils du coach
Pour l’échauffement qui précède les fentes sautées, faites des montées de genoux, des talons-fesses ou du tipping : cet exercice de mobilité vous permet de préparer vos genoux aux éventuels chocs à encaisser.
Durant l’exercice, vous pouvez utiliser vos bras comme des balanciers pour vous aider à garder l’équilibre.
Une fois l’exercice terminé, attendez quelques heures avant de procéder aux étirements. Le meilleur exercice est de rester debout et de vous pencher pour attraper vos chevilles. Vous pouvez réaliser ce mouvement une dizaine de fois.
Adaptez le rythme de vos séries de fentes sautées à votre niveau. Pour les débutants, 3 séries de 16 répétitions sont suffisantes, avec 1 minute de repos entre chaque série. L’exercice est à répéter 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Pour les intermédiaires, nous conseillons 4 séries de 30 répétitions, avec un temps de repos entre 45 secondes et 1 minute. Pour les experts, 5 séries de 40 répétitions sont possibles, avec 45 secondes de repos entre chaque série. Les intermédiaires et les experts peuvent répéter l’exercice des fentes sautées 3 à 4 fois par semaine, en alternant jour de repos et jour de séance sportive.
Les variantes des fentes sautées
Les fentes avant et arrière sont une première variante des fentes sautées : pour cet exercice, la fente s’effectue sans qu’un saut soit nécessaire. Le mouvement s’effectue vers l’avant ou vers l’arrière.
Les fentes latérales, également appelées fentes sur le côté ou fentes latérales alternées, sont un exercice complémentaire de la variante précédente. Il s’agit d’effectuer un grand pas latéral en transférant votre poids sur la jambe qui est fléchie.
Les fentes croisées, ou fentes croisées arrière, permettent également de muscler les cuisses et les fessiers. Elles impliquent un pas latéral derrière vous, tout en croisant une jambe.
Aussi, les fentes marchées permettent, comme leur nom l’indique, de marcher tout en alternant les fentes de chaque côté.
Quant aux fentes avec pulsations, elles s’exécutent comme des fentes classiques. Au moment du fléchissement, la jambe arrière est simplement tendue plusieurs fois d’affilée en arrière avant de retrouver la position de départ.