Quels sont les meilleurs exercices de gainage ?
Vous souhaitez travailler les abdominaux, le dos et les obliques ? Les exercices de gainage musculaire sont quasi indispensables. Il en existe un bon nombre de variantes qui vous assurent de travailler les abdominaux et les dorsaux différemment. Quelles sont les différentes variantes de gainage ? Quels muscles cela permet-il de travailler ? Le gainage est-il réellement bon pour le dos, ou pour perdre du ventre ? Knowledge Fitness vous aide à comprendre ces exercices et à les entreprendre de la meilleure façon possible.
À quoi sert le gainage ?
À la différence d’exercices fonctionnels de flexion comme les crunchs, le russian twist ou encore les mountain climbers, le gainage est un mouvement statique qui met au service de l’effort une importante dimension d’équilibre ainsi qu’une intense résistance. Le gainage possède de très nombreux avantages dont celui de faire travailler les muscles profonds des abdominaux utiles à la respiration et véritables moteurs de puissance et d’endurance.
Pourquoi faire du gainage ?
Les abdominaux sont les muscles stabilisateurs de l’avant du tronc qui sont utilisés en permanence tant au quotidien que dans la quasi-totalité des sports. S’attacher à travailler ce groupe musculaire c’est permettre au corps d’adopter une posture idéale, garante d’une pratique sportive sécurisée et sécurisante.
Une bonne maîtrise de sa respiration est essentielle en musculation comme en CrossFit ou dans d’autres exercices d’endurance. Or le travail de gainage améliore la capacité des muscles transverses à accompagner l’expiration. Cette particularité permettra à l’exécutant de développer considérablement son explosivité et sa puissance.
Enfin, le travail de gainage de l’exercice de la planche va permettre d’une part de se forger une musculature imposante et dessinée, avec les fameuses tablettes de chocolat, mais également de rentrer durablement le ventre pour lui offrir un profil plat et tonique.
Quels sont les meilleurs exercices de gainage ?
La planche frontale (sur les coudes)
La planche est un exercice de gainage très efficace et qui ne présente absolument aucun risque de blessure s’il est correctement exécuté ce qui en fait un mouvement de choix dans le renforcement de la ceinture abdominale. Cependant, il n’est pas si simple à maîtriser et demande un réel travail de sensation ainsi qu’une posture et un équilibre sans failles.
Voici comment réaliser une planche parfaite.
- Commencez par vous installer sur un tapis ou prévoyez un support confortable pour vos avant-bras ;
- Placez-vous à genoux, les avant-bras à plat sur le sol et les mains à plat vers l’avant ;
- Reculez vos pieds de sorte à ce que votre corps soit en équilibre sur vos coudes et la pointe de vos pieds ;
- Rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux et serrez les fessiers ;
- Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale ;
- Effectuez une rétroversion du bassin (basculez-le en arrière) afin de soulager la tension sur le bas du dos et d’obtenir une ligne droite du haut de votre crâne jusqu’à vos fessiers ;
- Conservez vos bras à un angle de 90° ;
- Poussez légèrement sur vos coudes pour arrondir le haut de votre dos et ainsi soulager l’articulation des épaules.
La respiration joue un rôle absolument essentiel dans l’exécution du mouvement. Le ventre doit rester rentré en tout temps et il conviendra donc d’effectuer une respiration profonde et maîtrisée en gardant les abdos serrés et contractés.
La planche frontale (avec bras tendus)
La planche est un exercice très efficace pour obtenir un ventre plat ou des tablettes de chocolat bien dessinées. Ne nécessitant aucun accessoire à sa réalisation, c’est un mouvement ultra-polyvalent aussi bien plébiscité par les débutants que par les professionnels et qui est praticable à la maison ou en salle de musculation. S’il ne l’est pas déjà, ajoutez-le d’urgence à votre routine d’entraînement des abdominaux, vous ne serez pas déçu.
La planche frontale (avec bras et jambes levés).
La planche bras et jambes levés s’effectue en levant alternativement deux membres opposés d’une série sur l’autre. Par exemple, vous levez le bras gauche et la jambe droite en même temps, puis vous inversez. Cette variante complique considérablement l’exercice en ajoutant une tension supplémentaire et s’avère donc très efficace si vous pouvez tenir au moins 2 minutes en position normale et que vous avez besoin d’un challenge supplémentaire.
La planche Commando
Pour réaliser la planche Commando, mettez-vous dans la position de base de la planche, les avant-bras posés au sol. Décollez un avant-bras pour poser la paume de la main à plat au sol, vers l’intérieur, puis faite de même avec l’autre bras. Une fois les deux bras tendus, revenez immédiatement en position initiale en reposant un avant-bras, puis l’autre. Privilégiez des mouvements précis à la vitesse pour un exercice efficace.
La planche Araignée
La planche araignée s’effectue avec les bras et les jambes écartés. Elle permet de solliciter davantage les muscles stabilisateurs secondaires comme ceux des cuisses, des fessiers, ou bien des épaules. Pour réussir cet exercice, il faut se mettre aussi proche du sol que possible sans rompre la position de la planche. Il s’agit sans doute de l’une des variantes les plus difficiles de l’exercice. Privilégiez de nouveau une bonne position plutôt que la durée.
La planche latérale
Pour faire travailler un peu plus vos obliques, essayez la planche latérale. Commencez sur le côté avec votre avant-bras au sol, essayez une fois de plus de garder votre corps, du talon à l’épaule, aussi droit que possible et maintenez la position. Si vous pouvez le faire sans problème et que vous souhaitez vous tester, passez d’une planche latérale d’un côté à une planche frontale avec les avant-bras, puis à une planche latérale de l’autre côté.
Le gainage latéral dynamique
Avec le gainage latéral dynamique, vous sollicitez plus intensément les abdominaux, ainsi que les obliques. Pour la position de départ, posez l’avant-bras au sol et placez-vous en appui sur le côté comme pour la planche latérale. Vous devez ensuite soulever le bassin, puis le ramener vers le sol, sans toucher ce dernier. Faites des répétitions rapides, mais assurez-vous de garder une position stable. Posez la main libre sur le bassin pour assurer un meilleur équilibre.
La roue abdominale
Pour réaliser la roue abdominale, vous avez besoin d’une roulette à abdominaux. Croisez les pieds en arrière et reposez-vous uniquement sur vos genoux. Prenez la position de départ avec la roue au niveau de votre tête, bras tendus vers le bas, mais sans verrouiller les coudes. Avancez ensuite la roue au maximum, puis ramenez-la vers vous. Pour réaliser ce mouvement, vous devez contracter les abdominaux au maximum. C’est sans doute l’un des exercices de gainage les plus efficaces. Toutefois, il est recommandé de le réaliser en salle, avec un coach.
Le gainage Superman
Le gainage Superman tient son nom de la position à adopter, et est très populaire, y compris pour débuter. Allongez-vous à plat ventre et tendez bras et jambes. Serrez bien les abdominaux et contractez les fessiers. Une fois en position, décollez les bras, le buste et les jambes du sol, et imitez Superman en plein vol. Respirez lentement et tenez environ 15 secondes. Plus vous levez les bras et les jambes, plus la tension augmente.
Les Moutain climbers
Cet exercice combine l’efficacité de la planche statique avec un exercice qui cible spécifiquement les obliques. Pour l’exécuter, à partir de la position de la planche, levez votre corps sur vos mains, en les plaçant directement sous vos épaules. Le dos plat et les abdominaux serrés, pliez votre genou et amenez-le vers le coude opposé, puis changez de côté. Faites 30 répétitions, reposez-vous 30 secondes, puis répétez 4 fois.
Quels sont les muscles sollicités pendant le gainage ?
Le gainage face au sol est un exercice isométrique mobilisant directement les muscles profonds et externes de la ceinture abdominale. La dimension d’équilibre présente dans ce mouvement permet également la sollicitation de nombreux autres muscles stabilisateurs nécessaires pour garder une position idéale.
Muscles principaux sollicités
- Le muscle transverse est le plus profond du groupe musculaire des abdominaux, il est très utile lors de l’expiration et permet s’il est bien travaillé, d’obtenir un ventre plat ;
- Le grand droit est le muscle superficiel (externe) des abdominaux. C’est un muscle long qui s’étend sur tout le tronc et qui est notamment responsable de la « tablette de chocolat » ;
- Les obliques internes et externes sont principalement sollicités lors de la rotation du tronc mais jouent quand même un rôle prépondérant dans la réalisation du gainage face au sol.
Muscles secondaires sollicités
- Les muscles stabilisateurs intervertébraux, des fessiers et des cuisses servent à conserver une posture idéale tout au long de l’exercice ;
- Les muscles des bras et des épaules soutiennent le poids du corps.
Comment bien faire du gainage face au sol ?
Le gainage face au sol est un exercice qui, par sa nature isométrique, tend à affecter une certaine tension sur les muscles du dos si la posture de l’exécutant n’est pas bonne. Ainsi, il vous faudra veiller en tout temps à garder votre dos droit, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale ou relâchée et le bassin en arrière pour soulager le bas du dos.
Même si ça semble évident, il est important de rappeler que lors des exercices de gainage il faut absolument rester gainé. En effet, la fatigue arrivant, il n’est pas rare de voir des sportifs se relâcher et compenser leur manque de force dans les abdominaux par une mauvaise position ou une respiration erratique entraînant un relâchement de la ceinture abdominale.
Est-ce que le gainage est bon pour le dos ?
Le gainage est un excellent exercice pour le dos, dans la plupart ses variantes. Il vous force à conserver une posture favorable et permet de solliciter les muscles dorsaux et lombaires. Toutefois, pour bien développer un corset musculaire à même de protéger votre dos, il faut bien inclure des exercices de gainage dynamique, et pas uniquement statique. Si vous avez déjà mal au dos, ces exercices sont à réaliser avec un coach pour assurer une posture parfaite, et certaines variantes plus exigeantes, comme la roue abdominale, sont à exclure.
Est-ce que le gainage fait perdre du ventre ?
Le gainage permet de raffermir le ventre et de muscler la sangle abdominale, mais il ne permet pas de faire fondre directement le gras du ventre. En effet, il n’est pas possible de cibler une zone unique lorsque l’on souhaite perdre du poids. Le gainage va venir muscler les abdominaux en profondeur et va aider à obtenir un ventre raffermi et plat. En résumé, il ne faut donc pas confondre la perte de poids et le renforcement musculaire des abdominaux. Dans le premier cas, il faudra une alimentation saine et variée, complétée par des exercices cardio et d’abdominaux pour perdre du poids.
Est-ce bien de faire du gainage tous les jours ?
Comme pour tout exercice de musculation, une pratique excessive est contreproductive. En effet, lorsqu’un muscle est stimulé et entraîné, il faut lui laisser du temps afin de récupérer et se développer. En pratiquant le gainage tous les jours, les muscles ne pourront pas suffisamment se re-construire. Pour progresser et avoir des résultats, la régularité et la constance sont les maîtres mots : nous vous conseillons de réaliser 2 à 4 séances par semaine en prenant 24h de pause entre vos séances.
Comment durer plus longtemps en gainage planche ?
Pour ce qui est de la durée d’exécution nécessaire à la réalisation d’un exercice parfaitement efficient et efficace, il n’existe pas vraiment de timing idéal même si concernant le gainage, plus vous pouvez tenir l’effort, mieux c’est. En effet, les muscles de la ceinture abdominale sont sollicités en permanence tout au long de la journée et doivent donc être sollicités au moins 30 secondes pour amorcer un réel bénéfice.
Au départ, si vous n’êtes pas capable de maintenir la contraction pendant au moins trente secondes vous avez la possibilité de travailler progressivement jour après jour, semaine après semaine en essayant avant tout de vous concentrer sur votre technique et vos sensations. Ainsi, vous gagnerez rapidement en force et en endurance pour devenir un vrai professionnel du gainage.
Est-ce que le gainage est efficace ?
Le gainage est extrêmement efficace pour muscler les abdominaux, les fessiers, les muscles du tronc en général et certaines régions du dos. C’est pourquoi il est très souvent recommandé. En plus de cela, ce sont des exercices faciles à varier en fonction de votre niveau ou de votre santé, et qui ne nécessitent généralement pas d’équipement particulier. Néanmoins, pour maintenir l’efficacité du gainage, il ne faut pas en réaliser tous les jours, ni en trop grande quantité, et s’assurer d’une bonne récupération entre chaque série. Surmener les muscles est toujours contre-productif.
Quels sont les autres exercices pour muscler les abdos ?
Il existe un grand nombre d’autres exercices pour muscler vos abdominaux aussi efficacement qu’avec du gainage.
En voici quelques-uns :
- les crunchs croisés ;
- le gainage avec Swissball ;
- les crunchs bicyclette ;
- les crunchs lestés ;
- les crunchs à la machine ;
- le sit-up ;
- les pompes.
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Le gainage est un indispensable de la musculation à tous les niveaux. Il est facile à mettre en place, extrêmement efficace et assure une excellente posture. Ses nombreuses variantes permettent de facilement ajuster l’intensité de l’exercice au fil des séances en fonction de son niveau et de ses besoins. Si vous souhaitez muscler vos abdos, c’est un incontournable.