Pourquoi intégrer gainage latéral à votre entraînement de musculation ?

Avez-vous déjà essayé le gainage latéral – ou planche latérale – pour renforcer vos abdominaux ? Cette variante du gainage ventral est idéale si vous souhaitez muscler et affermir votre sangle abdominale. Alors, comment réaliser cet exercice ? Pourquoi auriez-vous tout intérêt à l’inclure dans vos séances d’entraînement ? Quelles erreurs devez-vous éviter lors de sa réalisation ? Quelles sont ses variantes ? Les coachs de Fitness Park vous apprennent à devenir un expert en gainage latéral.

Qu’est-ce que le gainage latéral (ou planche latérale) ?

Le gainage latéral sollicite les muscles de la sangle abdominale en accentuant le travail sur les muscles obliques. Cet exercice se réalise en isométrie et ne nécessite aucun matériel. Il reste simple dans son exécution et est indispensable pour un entraînement de qualité, pour la performance, avoir un bon équilibre ainsi qu’en prévention des blessures.

Pourquoi faire du gainage latéral (ou gainage de côté) ?

Le gainage latéral est un exercice qui s’inscrit dans la continuité de la planche, tous les muscles de la sangle abdominale travaillent en synergie. L’exercice consiste à rendre les muscles abdominaux plus endurants. Il insiste sur les obliques dont le rôle est l’inclinaison latérale du tronc et sa rotation ; leur renforcement contribue à avoir une posture correcte dans les exercices de musculation, mais également dans de nombreux sports. La sangle abdominale contribue à préserver le dos, notamment la région lombaire, son renforcement réduit les risques de douleurs et de blessures. Le gainage latéral améliore le sens de l’équilibre lorsqu’il est exécuté en situation d’instabilité, avec une Swiss ball par exemple.

Quels sont les muscles sollicités que travaille le gainage latéral ?

Le mouvement sollicite les muscles de la sangle abdominale et de la région lombaire : grand droit, obliques, transverses, carré des lombes. Les muscles fléchisseurs de la jambe et de l’ensemble du tronc interviennent dans une moindre mesure.

Comment bien faire du gainage latéral ?

Le gainage latéral est un exercice à la portée de tous, mais parfois les débutants n’ont pas encore suffisamment de force abdominale pour décoller le bassin ; il est nécessaire de renforcer les abdominaux, droits et obliques, par des exercices traditionnels, relevés de buste, crunchs, etc.

• Allongez-vous sur le côté pour vous placer en position de gainage latéral ;
• Relevez le buste en vous appuyant sur votre avant-bras, et assurez-vous que le bras et l’avant-bras forment un angle de 90° ;
• Gardez vos jambes bien tendues et bien placées l’une sur l’autre ;
• Conserver vos jambes, buste et tête parfaitement alignés dans le prolongement de votre colonne vertébrale ;
• Contractez les abdominaux et les quadriceps, décollez les hanches et soulevez-vous afin de rester en équilibre sur votre avant-bras et votre pied ;
• Maintenez la position le plus longtemps possible sans relâcher les abdominaux ;
• Mettez – si vous le souhaitez – votre main libre sur la hanche ou levez le bras à la verticale pour garder l’équilibre ;
• Inspirez et expirez lentement et intensément par la poitrine.

Si vous n’arrivez toujours pas à tenir quelques secondes, laissez le mollet et le genou prendre appui au sol derrière vous, en respectant un angle de 90° avec les cuisses, et soulevez les hanches à partir du genou. Cuisses-buste-tête restent alignés et dans un même plan.

Pour faire du gainage latéral, nous vous conseillons de vous équiper d’un tapis de fitness. En cas de déséquilibre musculaire du côté gauche ou du côté droit de l’abdomen, vous pouvez faire des séries plus longues de ce côté afin de rééquilibrer la sangle abdominale du côté le plus faible.

Quelles sont les erreurs à éviter lors d’un gainage latéral ?

Le respecter des consignes est primordial si vous souhaitez obtenir le ventre plat que vous convoitez tant. Nous revenons sur quelques « grosses erreurs » connues en matière de gainage latéral.

Adopter une mauvaise position de départ

Les principales erreurs proviennent d’une mauvaise posture de départ : l’ensemble jambes-tronc-épaules-tête n’est pas rectiligne, le corps bascule vers l’avant, ou les fesses poussent vers l’arrière. Il faut que l’ensemble de votre corps reste bien aligné au risque d’avoir rapidement mal au dos. Veillez à garder un bon alignement afin de profiter de tous les avantages du gainage latéral.

Vouloir tenir la position trop longtemps

Certaines erreurs surgissent pendant l’exécution du mouvement ; il s’agit de l’affaissement des hanches, ou du corps qui se penche vers l’avant par manque d’équilibre. Ces erreurs sont dues à la fatigue de la position statique : il est temps de mettre fin au mouvement. Le gainage latéral n’est efficace que s’il est bien exécuté, mieux vaut tenir peu de temps plutôt que de tenir quelques secondes supplémentaires dans une posture incorrecte qui peut occasionner des douleurs.

Comment accentuer la difficulté d’un gainage latéral ?

Il existe plusieurs façons d’augmenter la difficulté en réduisant les capacités d’équilibre.
Dans les cas suivants, vous ferez intervenir plus fortement les muscles stabilisateurs de la sangle abdominale.
Les options consistent à :

• soulever la jambe restée libre ;
• vous appuyer uniquement sur la main, et non sur l’avant-bras. Dans ce cas, le bras d’appui est tendu mais cette option n’est pas envisageable en cas de douleurs à l’épaule ou au coude ;
• effectuer le gainage latéral avec les pieds surélevés, en les posant sur un step ou sur un banc ;
• vous lester, en portant un haltère ;
• utiliser une Swiss ball ou un banc pour améliorer votre sens de l’équilibre et engager plus intensément les muscles stabilisateurs.

Combien de temps faut-il tenir en gainage latéral pour voir des résultats ?

La question du timing en musculation ou fitness n’est jamais évidente. En matière de gainage, il est bon de rappeler que vous n’aurez des résultats que si vous intégrez cet exercice dans une routine d’entraînement complète. Vous n’aurez jamais de réels résultats uniquement en exécutant quelques minutes de gainage par jour. Une chose est néanmoins sûre : plus vous vous entraînerez au gainage, plus vous tiendrez longtemps. Il peut être intéressant d’intégrer systématiquement du gainage à la fin de votre séance d’entraînement.

Quelles sont les variantes du gainage latéral ?

Afin de travailler vos abdominaux, vous pouvez utiliser différents types de gainage que nous vous présentons ci-après.

Le gainage oblique dynamique

Cet exercice au poids de corps est idéal pour sculpter vos muscles obliques. Pour le pratiquer, installez-vous en position de planche latérale, en gardant l’alignement tête-dos-bassin et effectuez des mouvements de bassin contrôlés de haut en bas. Vos abdos sont serrés et vos fessiers contractés. Répétez l’exercice de l’autre côté. En option, vous pouvez décoller la jambe du dessus et tendre le bras vers le plafond.

Le gainage latéral bras tendu

Les consignes du gainage latéral bras tendu consistent à effectuer le gainage latéral classique mais en tendant le bras et en prenant appui sur la paume de la main, au lieu de vous appuyer sur votre avant-bras au sol. Votre autre bras est également levé en l’air. Décollez bien le bassin et la jambe du sol, en gardant le tronc droit. Le but est de tenir sur votre main et sur vos pieds pendant 10 secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois de chaque côté.

Le gainage latéral sur Swiss ball

Si vous êtes lassé de faire le gainage latéral, le gainage sur Swiss ball est le remède idéal contre l’ennui. Grâce au ballon, vous pouvez varier les appuis et rendre votre séance de sport plus ludique. Placez-vous en position de planche sur le ballon et commencez vos séries de gainage. Vous pouvez par exemple fléchir les bras sur le ballon en faisant des allers-retours, ou encore choisir de travailler davantage les obliques en ramenant vos genoux vers le ballon.

Quelles sont les alternatives au gainage latéral ?

Le gainage dorsal

Pour solliciter vos abdos, votre dos et les muscles du tronc, rien de mieux que de pratiquer le gainage dorsal. Pour ce faire, placez-vous au sol, à 4 pattes. Tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière le plus loin possible. L’objectif est de maintenir la position 10 secondes. Répétez ensuite l’exercice 5 à 10 fois de chaque côté. Pratiqué régulièrement, le gainage du dos améliore considérablement la posture et lutte contre l’apparition de douleurs dorsales.

Le gainage frontal

Le gainage frontal, parfois appelé aussi planche, permet de cibler le grand droit des abdominaux mais également les obliques et tous les muscles posturaux. Il s’effectue sur les pointes de pieds, les coudes au sol, le ventre orienté vers le sol et les jambes tendues. Les bras et les avant-bras forment un angle de 90 degrés. Pendant l’exercice, évitez de redresser la tête pour ne pas tirer sur la nuque et de cambrer le bas du dos pour ne pas créer de douleurs lombaires.

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Vous l’aurez compris, le gainage latéral est une variante du gainage ventral classique qui vous permet de cibler particulièrement les muscles de votre sangle abdominale. Nous vous recommandons donc fortement d’intégrer cet exercice dans votre programme d’entraînement haut du corps. Que diriez-vous de l’accompagner de sit-up ou encore d’abdos crunchs bicyclette pour encore plus de résultats ?