Comment sculpter ses fesses et ses cuisses grâce au gobelet squat ?
Vous cherchez une variante au squat classique et souhaitez faire travailler vos muscles fessiers ? Que vous commenciez la musculation ou que vous soyez un véritable colosse aguerri, le gobelet squat est un exercice de référence à tester à tout prix. Alors, comment bien le réaliser ? Quels sont ses bienfaits ? Quels sont les muscles sollicités ? On vous donne tous ses conseils dans son article du jour pour devenir un véritable expert en gobelet squat.
Qu’est-ce que le gobelet squat (ou « goblet squat ») ?
Le gobelet squat ou « gobelet squat » en anglais, est une variante du squat classique comme son nom l’indique. C’est un exercice lesté qui se place entre le squat sauté et le back squat dans l’échelle de progression du mouvement. Si vous débutez dans le sport, sachez qu’il s’agit de l’exercice parfait pour apprendre à exécuter correctement des squats lestés. En exécutant le gobelet squat, vous pouvez rapidement progresser en soulevant des charges de plus en plus lourdes au fil de vos séances. L’objectif est que vous soyez en capacité de réaliser un back squat, avec une barre sur les épaules.
Le back squat ne nécessite que très peu de matériel et s’effectue à l’aide d’une kettlebell ou d’un haltère. C’est un exercice idéal à réaliser aussi bien en salle qu’à la maison. Dans cette variante, le poids est alors maintenu à l’avant du corps, ce qui, par nature oblige l’exécutant à adopter une posture maîtrisée avec le dos bien droit et une flexion complète.
Comment faire des gobelet squats de la manière la plus efficace ?
Les gobelet squats s’imposent comme étant l’exercice de référence pour améliorer et affiner sa technique de squat. Véritable correcteur de posture, il n’en reste pas moins un exercice compliqué qui doit être exécuté de manière réfléchie et dans le respect d’un processus sécurisant. Le mouvement est à décomposer en deux phases bien distinctes.
La phase de préparation
- Utilisez des poids adaptés à vos capacités et à vos objectifs. Il est par exemple possible de réaliser vos squats gobelet avec des haltères. Vous prendrez ainsi plus de poids pour vous muscler que dans le but d’améliorer votre technique ;
- Saisissez fermement votre lest tout en gainant vos abdos et en gardant votre dos droit ;
- Dirigez le poids vers votre poitrine, regardez droit devant vous, écartez vos jambes à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et placez vos pieds de sorte que leurs pointes soient légèrement dirigées vers l’extérieur.
La phase d’exécution
- Entamez le mouvement en gainant vos abdominaux et en effectuant votre flexion du genou. Cette flexion est guidée par le mouvement des hanches qui sont envoyées en arrière comme si vous vouliez vous asseoir ;
- Veillez à ce que votre dos reste droit lors de la descente, tandis que la charge est répartie équitablement sur vos pieds du talon à la pointe des orteils ;
- Contrôlez votre mouvement en position basse. Vos fesses doivent être légèrement plus basses que les genoux et ces derniers restent alignés avec vos orteils ;
- Poussez simplement sur vos talons pour revenir en position initiale, sans oublier de pousser les hanches en avant à la fin de l’extension ;
- Inspirez lors de la flexion et expirez pendant l’extension.
Quels sont les bienfaits et les avantages des gobelet squats pour un super physique ?
Les gobelet squats sont avant tout un excellent exercice d’apprentissage. Le fait de porter un poids à l’avant du corps oblige le sportif à adopter une position idéale de squat, sous peine de basculer en avant. La colonne adopte alors une position neutre permettant d’engager correctement les muscles des cuisses et des fesses, tout en se préservant de toute blessure.
Le gobelet squat s’adresse également à toute personne souffrant d’affection dorsale ou de douleurs ou niveau des épaules. La répartition différente de la charge permet à chaque sportif de réaliser un exercice lesté sans exercer une tension excessive sur des zones fragiles.
Enfin, que vous souhaitiez galber vos cuisses et vos fessiers, prendre en force ou en endurance, ou simplement vous entraîner en complément de la pratique d’un sport spécifique, le gobelet squat s’impose comme un exercice polyvalent à l’efficacité redoutable.
Quels sont les différents muscles que fait travailler le gobelet squat ?
Le gobelet squat ou « goblet squat » est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il mobilise à sa réalisation plusieurs articulations ainsi que tous les groupes musculaires nécessaires à leur mouvement. Ciblant évidemment le travail sur le bas du corps et notamment les fesses et les cuisses, le « goblet squat » engage de nombreux autres muscles secondaires.
Muscles principaux sollicités
- Les fessiers et notamment le grand glutéal, qui soutient le mouvement d’extension du bassin et du haut de la cuisse ;
- Les quadriceps, plus gros groupe musculaire du corps humain, seront quant à eux utiles à l’extension du genou et à la flexion de la hanche au niveau du haut de la cuisse.
Muscles secondaires sollicités
- Les muscles stabilisateurs des abdominaux et du dos jouent un rôle de maintien de la posture indispensable à la réalisation d’un mouvement correct et sans risque de blessure ;
- Les ischiojambiers participent aussi bien à la flexion du genou qu’à l’extension de l’articulation de la hanche et agissent comme coordinateurs des groupes musculaires principaux ;
- Les mollets sont sollicités par la position de la cheville et les muscles des bras ou encore des épaules servent à soutenir la charge.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de la réalisation des gobelet squats ?
Le gobelet squat est un exercice polyarticulaire non guidé, c’est-à-dire que son exécution mobilise de nombreux muscles et articulations. C’est donc un mouvement potentiellement dangereux pour plusieurs de vos muscles s’il est mal exécuté.
Ainsi, il est nécessaire d’éviter de réaliser certaines erreurs :
- Se saisir d’un poids trop lourd qui déséquilibrerait le mouvement ;
- Orienter les orteils vers l’intérieur ;
- Lever les talons lors du mouvement ;
- Courber le dos par manque de gainage ;
- Rapprocher les genoux lors de la descente ;
- Éloigner le poids trop en avant du corps.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau d’un muscle ou d’une articulation, il est important de stopper le mouvement, d’étudier votre position et de l’adapter pour que vous vous sentiez plus à l’aise. Dans le cas où la douleur persiste, arrêtez l’effort, reposez-vous et pensez à consulter un médecin si celle-ci ne passe pas ou revient de manière récurrente. Prenez soin de ne pas réaliser votre mouvement à la va-vite en faisant des erreurs techniques.
Quel poids soulever en commençant les gobelet squats en musculation ?
En musculation, la progression est constante et doit suivre une courbe linéaire. Il n’est pas question de passer des squats aux back squats du jour au lendemain, et le « goblet squat » fait office de mouvement de transition idéal. Éviter les erreurs classiques de ce type d’entraînement vous offrira non seulement une progression beaucoup plus rapide mais également une musculature cohérente et harmonieuse.
Pour les sportifs expérimentés, le goblet squat peut être un excellent pré-entrainement de leg day permettant d’une part de chauffer les muscles mais également de conditionner le corps à la position qu’il se doit d’avoir à l’exécution de back squats lourdement chargés.
Il n’y a pas de poids parfait pour réaliser votre gobelet squat, le plus important est d’écouter votre corps et vos capacités physiques, et de progresser en soulevant un peu plus lourd séance après séance. Mieux vaut effectuer votre mouvement correctement et en gardant le contrôle avec une charge raisonnable plutôt que d’avoir les yeux plus gros que les muscles.
Quelles sont les variantes du squat les plus efficaces pour muscler ses fessiers ?
Il existe de nombreux types de squats différents à intégrer dans votre routine d’entraînement, efficaces pour faire travailler vos fessiers.
Le squat sumo
Appelé ainsi en raison du large écartement des pieds et de la grande amplitude de son mouvement, le squat sumo est un type de squat idéal pour muscler ses fessiers et la partie interne des cuisses. Dans la version du squat sumo avec haltères, le but est de saisir vos haltères ou votre kettelbell est de placer vos pieds à trente centimètres à peu près du niveau de vos hanches. Votre colonne vertébrale doit rester bien droite et vous effectuez vos squats en maintenant vos genoux vers l’extérieur.
Le squat bulgare
Pour des fessiers en béton, le squat bulgare est un redoutable exercice que l’on peut situer entre le squat et la fente. Il s’effectue avec le pied arrière surélevé, et permet donc de faire travailler votre équilibre. En contractant votre sangle abdominale, vous conservez une position droite tout en vous octroyant une certaine mobilité au niveau de votre jambe arrière. Votre centre de gravité est votre buste qui ne doit pas se pencher.
Le squat haltère
Le squat avec haltères permet de muscler vos fessiers, vos quadriceps ainsi que votre grand dorsal entre autres. Vous êtes debout, les pieds écartés et ancrés dans le sol à largeur de bassin, les bras le long du corps en direction du sol avec un haltère dans chaque main. Le but est d’effectuer une flexion des genoux tout en sortant votre cage thoracique et en verrouillant vos omoplates. Vos bras restent bien droits et vous ne devez pas plier les coudes.
Le squat avec disque ou kettlebell
Pour intensifier vos exercices de squats, il peut être très intéressant de renforcer vos efforts en vous munissant de poids supplémentaires sous la forme de disque ou de kettlebell. C’est un bon moyen de muscler la chaîne postérieure de vos fessiers. Il s’agit simplement de réaliser vos squats et votre flexion en agrippant dans vos mains un disque ou une kettlebell au poids adapté. Le plus important est de prendre le temps de réaliser votre mouvement lentement et correctement.
Le squat avec élastique
Les élastiques sont des accessoires de sport qui peuvent largement intensifier vos efforts durant vos exercices. C’est notamment le cas des squats, auxquels vous pouvez ajouter une bande élastique. Avec le squat élastique, le but est de placer votre bande juste au-dessus des genoux et de vous abaisser, de manière à ce que vos jambes et vos articulations forment un angle de 90 degrés. Conservez cette position pendant quelques secondes pour faire chauffer vos fessiers et vos cuisses et revenez à celle de départ.
Le front squat
Le front squat également appelé squat avant vous permettra de travailler également votre haut du corps. Ce mouvement se réalise avec une barre de musculation qui est placée devant vous et que vous soulevez au niveau du haut de vos pectoraux. Vos bras sont en croix pour que la barre ne bouge pas et soit très stable. Vous réalisez une flexion des genoux comme pour un squat classique en gainant vos abdominaux tout au long de l’exercice.
Le squat assis ou box squat
Excellent exercice pour augmenter la force et la musculature de vos fessiers, le box squat consiste à placer un banc de musculation ou une box derrière vous et d’effectuer vos squats en vous asseyant sur votre support. Écartez davantage vos pieds que pour un squat classique et ne vous affaissez pas en position assise. Votre haut du dos doit être solide et vous devez contrôler autant la descente que la remontée.
En complément de ces exercices, vous pouvez également tenter :
- les Sissy squats ;
- les squats jump ;
- les Air squats ;
- les Pistol squats ;
- les overhead squats.
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Vous l’aurez compris, le gobelet squat est un exercice redoutable pour muscler vos fessiers et vos quadriceps principalement, et une transition idéale entre squat traditionnel et back squat. Nous vous recommandons sans hésiter de l’intégrer dans votre routine musculation en appliquant à la lettre nos conseils de préparation et d’exécution.