Les meilleurs exercices de musculation à intégrer dans votre programme d’entraînement pour se muscler les abdos
Les abdominaux sont composés du muscle grand droit sur la partie antérieure centrale de la paroi abdominale, du transverse et des obliques sur chaque côté. Ils s’étendent du thorax au bassin et jouent un rôle essentiel dans le maintien et les mouvements du buste : flexion, rotation et inclinaison latérale. Il existe de nombreux exercices pour les renforcer avec une multitude de variantes pour chacun d’entre eux.
Crunch : relevé de buste
C’est assurément l’exercice le plus populaire. Les crunchs au sol sollicitent le grand droit supérieur. Le mouvement consiste à raccourcir la distance entre le haut du thorax et le pubis en relevant le buste dans l’axe.
Crunch oblique
L’exercice fait intervenir les obliques en ramenant l’épaule droite vers le genou gauche et inversement. Les façons de l’exécuter sont nombreuses : pieds au sol, jambes fléchies ou croisées, jambes relevées, etc.
Crunch en décliné
Le mouvement sollicite principalement le grand droit et s’exécute sur un banc incliné, tête en bas. Il consiste à remonter le buste ; la difficulté dépend de l’angle de déclinaison.
Crunch oblique décliné
C’est le même exercice que le crunch en décliné avec une rotation du buste. Les obliques sont fortement sollicités.
Crunch poulie haute
L’exercice s’effectue à genou avec une corde fixée à une poulie haute. Le mouvement reproduit le crunch et consiste à tirer sur la corde, mains derrière la nuque, en effectuant une flexion du buste. La poulie est très efficace pour travailler avec des charges et permet de bien congestionner les abdominaux.
Crunch machine
C’est un exercice similaire au crunch à la poulie haute. La machine dispose de poignées qui facilitent l’exécution du mouvement et permet également d’ajouter des charges.
Crunch inversé : relevé de bassin
Les crunchs inversés consistent à relever le bassin en ramenant les genoux vers la poitrine. Ils travaillent majoritairement le grand droit inférieur.
Crunch inversé : relevé de bassin en incliné
L’exercice s’exécute sur un banc incliné, tête en haut. Le mouvement consiste à décoller les fessiers et le bassin, de manière à enrouler la partie inférieure de la colonne vertébrale pour rapprocher le pubis du sternum ; il est idéal pour renforcer le grand droit inférieur.
Travail en isométrie : la planche
C’est un exercice de gainage dans lequel les transverses sont particulièrement sollicitées. Avant-bras et pointes des pieds au sol, le corps doit former une ligne droite ; il faut tenir la position le plus longtemps possible.
Travail en isométrie des obliques
Cet exercice de gainage sollicite fortement les fibres musculaires des obliques et des transverses.
Anatomie des abdominaux
Les transverses
Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il s’insère sur les vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et sur la cage thoracique ; il se déploie jusqu’à la face antérieure de l’abdomen où il se termine en une large aponévrose qui s’étend du sternum jusqu’au pubis. Les deux transverses servent à stabiliser le buste, à maintenir les viscères et à protéger la colonne vertébrale.
Le grand droit
Le grand droit passe par-dessus l’aponévrose des transverses et s’étend verticalement sur la partie antérieure de l’abdomen, du sternum jusqu’au pubis. Ses fibres aponévrotiques lui donnent l’aspect tablette de chocolat. Le rôle du grand droit est la flexion du tronc sur le bassin et inversement.
Les obliques
On distingue les obliques internes et les obliques externes.
- L’oblique interne s’insère sur tout le contour de la partie antérieure de l’iliaque ; ses fibres sont obliques, orientées vers le haut et vers l’intérieur ; elles se prolongent par une large nappe aponévrotique qui recouvre le grand droit
- L’oblique externe recouvre l’oblique interne et s’insère, en haut, sur la partie inférieure de la cage thoracique en formant des rouleaux qui sont visibles sur des personnes musclées. Les fibres sont obliques, orientées vers le bas et vers la partie centrale jusqu’au pubis. Les obliques jouent un rôle de rotation et d’inclinaison avec flexion du buste, ainsi qu’un rôle de placement du bassin.
Les aponévroses des abdominaux se soudent sur toute leur longueur et forment une ligne médiane le long de la paroi abdominale, du sternum jusqu’au pubis, qui constitue la ligne blanche.
Les erreurs à éviter pour bien se muscler le ventre
- S’aider en coinçant les pieds : dans ce cas, le mouvement fait intervenir les psoas, ce sont des muscles fléchisseurs de la hanche ; les abdominaux ne travaillent pas de façon optimale.
- Exécuter le mouvement sans contraction volontaire préalable des abdominaux.
- Tirer sur la nuque avec les mains : le placement des mains se fait au niveau des oreilles, et ne doit pas servir à donner de l’élan au mouvement.
- Relever seulement les jambes lors de crunchs inversés : c’est surtout le bassin qu’il faut décoller pour raccourcir la distance sternum – pubis.
- Négliger son alimentation : les abdominaux peuvent être développés et puissants, mais parfois invisibles en raison d’une couche de graisse entourant le ventre.
FAQ
Comment travailler et se muscler les abdominaux ?
Un développement optimal de la ceinture abdominale nécessite de combiner des exercices de musculation avec des exercices en isométrie. Dans le renforcement du grand droit, les fibres antérieures et centrales doivent être fortement recrutées grâce aux exercices dans l’axe, type crunch et crunch inversé.
Les obliques sollicitent leurs fibres latérales dans les exercices de rotation du buste ou du bassin, ainsi que dans les inclinaisons latérales. Les transverses sont les muscles qui « font rentrer le ventre » et sont à privilégier pour retrouver un ventre plat ; ils se travaillent principalement avec des exercices de gainage. Les expérimentés peuvent ajouter de la difficulté en travaillant avec des poids, par exemple un disque tenu sur la poitrine pendant une série de crunchs.
Comment travailler efficacement les abdominaux à la maison ?
Plusieurs exercices sans matériel peuvent être réalisés dans le cadre d’un entraînement à la maison visant à travailler les abdominaux. La planche, par exemple, est un exercice idéal, puisqu’il est très complet et accessible à tous les niveaux : de nombreuses variantes peuvent être essayées pour ajuster sa difficulté.
Vous pouvez aussi réaliser l’exercice des ciseaux, des levés de jambe au sol, ou encore les crunchs par exemple. Si vous possédez des poids, n’hésitez pas à les intégrer à vos séances !
Comment faire des abdominaux pour avoir un ventre plat ?
Le secret pour avoir un ventre plat est de ne pas faire uniquement des abdominaux. Oui, cela peut sembler paradoxal ! Cependant, pour obtenir un ventre plat, il est nécessaire de pratiquer d’autres activités sportives ne ciblant pas uniquement les abdominaux : la course à pied ou encore la natation en sont de très bons exemples. Les abdominaux interviennent en complément de ce mouvement régulier. Vous pouvez alors intégrer à vos séances des exercices tels que le gainage, les crunchs, ou encore le relevé de buste avec ciseaux, par exemple.
Quel est l’exercice le plus efficace pour les abdos ?
Pour construire des abdominaux en béton, la répétition d’un seul exercice ne peut être suffisante. Il est nécessaire de varier les mouvements, afin de solliciter l’ensemble des groupes musculaires de la sangle abdominale. Vous pouvez varier vos entraînements avec des exercices très complets, tels que la planche et ses variantes, les crunchs, le relevé de bassin ainsi que les ciseaux. N’hésitez pas à pratiquer ces exercices avec des poids, afin de pimenter quelque peu vos entraînements.
Quel exercice pour avoir des abdos rapidement ?
Pour obtenir des abdos rapidement, il est essentiel de varier les exercices d’isolation et polyarticulaire, voire même de ne pas réaliser uniquement des exercices ciblant les abdominaux. Ainsi, il n’est pas possible de vous citer un seul et unique exercice qui va vous permettre d’obtenir des abdominaux dessinés.
Pour arriver à votre objectif, il est essentiel de réaliser des exercices tels que les crunchs, les sit-up, ou encore des ciseaux par exemple, mais de les coupler avec des exercices sollicitant davantage le cardio-vasculaire, tel que la natation, la corde à sauter, ou encore la course à pied par exemple.