Top 10 des meilleurs exercices de musculation à intégrer dans son programme d’entraînement pour les biceps

Pour avoir de beaux biceps, voici les meilleurs exercices à réaliser en salle de sport. Ils vous aideront à obtenir des biceps musclés tout en effectuant les gestes corrects.

Curl Biceps Barre – Curl Biceps Barre EZ

Ces exercices contribuent au développement musculaire des biceps et font également travailler les avant-bras. Ils se réalisent debout en utilisant une barre droite ou vrillée. La prise de la barre se fait paumes vers le haut, en supination et à largeur des épaules. Dans cet exercice, les pieds sont écartés à la largeur du bassin, avec les genoux légèrement pliés.

Curl Biceps Élastique

Le Curl Biceps Élastique muscle à la fois les avant-bras et l’ensemble du groupe musculaire des biceps. L’exercice s’effectue en supination, en pronation ou en position neutre avec 1 ou 2 élastiques. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, puis des flexions des coudes sont réalisées de manière à rejoindre les épaules.

Curl Biceps Poulie

Le Curl Biceps Poulie est utilisé pour avoir une masse musculaire des biceps (brachial antérieur, long supinateur et biceps brachial) plus importante mais également pour avoir une bonne définition des muscles fléchisseurs des coudes et des biceps. Les exercices se pratiquent en supination, soit debout à la poulie, à la poulie basse, d’un seul côté (en unilatéral), en curl concentré à la poulie mais également en curl couché à la poulie basse.

Curl Biceps Machine – Curl Pupitre

Cet exercice fait travailler le biceps et le brachial antérieur en supination. Il demande un bon niveau en musculation, puisque les biceps subissent ici un travail intensif, avec barre et poids ou haltères.

Curl Haltères

Le Curl haltères peut se pratiquer soit debout, soit assis sur un banc. Il contribue à faire travailler les biceps droits ou gauches seuls, mais aussi les 2 bras en même temps, et offre plusieurs possibilités de variantes.

Curl Haltères Prise Marteau

Cet exercice fait travailler les avant-bras et plusieurs muscles tels que le brachial antérieur ou le brachio-radial, par exemple. L’haltère est utilisé en prise marteau, coudes collés au corps, avec juste le soulèvement des haltères par les avant-bras.

Curl Incliné

Le Curl Incliné muscle le brachial antérieur ainsi que l’avant-bras. Il a pour particularité d’étirer l’ensemble du biceps antérieur et non le brachial antérieur. L’exercice se pratique en supination, avec un haltère dans chaque main, et couché sur un banc à 45°.

Le Curl Assis

Il s’effectue sur un banc en position basse et en supination. Plusieurs variantes sont possibles, en utilisant des accessoires différents, tels que les haltères par exemple. Ces exercices permettent de contracter au maximum les biceps.

Comment travailler et se muscler les biceps ?

Les exercices permettent de muscler les 2 portions du biceps. Ainsi pour muscler les biceps intérieurs (la courte portion), il faut réaliser des exercices où les coudes se trouvent en avant. A l’inverse, pour muscler les biceps extérieurs (la longue portion), les exercices à privilégier sont ceux avec les coudes en arrière. Obtenir de bons résultats demande du travail et du temps.

Pour optimiser ses exercices en salle de sport, il est recommandé d’ajouter plusieurs disciplines telles que :

des squats (renforcement musculaire bas du corps, du dos et de la sangle abdominale, entre autre) ;
des pompes (travail du corps complet) ;
le développé couché (renforcement des biceps, abdos, pectoraux, épaules) ;
ou encore les tractions (pour le travail des muscles du dos, des trapèzes mais aussi des rhomboïdes).

Anatomie du biceps

Les biceps sont un groupe musculaire comprenant le brachial antérieur, le long supinateur et le biceps brachial. Ils permettent le fléchissement du bras et du coude et représentent les muscles les plus grands du bras. Les biceps sont également composés :

d’une longue portion, impliquée dans la mobilité de l’épaule, la rotation externe des bras ou encore la mobilité de l’humérus ;
et d’une courte portion, qui permet la flexion des épaules, entre autre.

Le brachial antérieur très sollicité, sert pour fléchir le coude, ou encore effectuer les mouvements courants avec les mains. Il est largement mis à contribution sur des exercices en supination ou en pronation.

Le long supinateur, quant à lui, longe l’avant-bras et permet au radius d’être parfaitement stable. Il a la particularité de jouer 2 rôles, selon que les mains soient en pronation (il est alors supinateur) ou qu’elles soient en supination (il devient pronateur).

Enfin, le biceps brachial se trouve en partie antérieure du bras, entre le coude et l’épaule. Il permet l’adduction et l’abduction de l’épaule. C’est également grâce au biceps brachial que l’on peut fléchir le bras, l’épaule mais aussi le coude.

Les erreurs à éviter lors de sa séance biceps

Lors des exercices pour le travail des biceps, les erreurs suivantes sont à éviter :

ne pas réaliser d’échauffement de l’ensemble des muscles (pectoraux, triceps, dos, épaules, etc.) au poids du corps (dips, traction, pompe) ou avec des charges légères
vouloir soulever trop de poids (risque de déchirure ou de rupture du biceps brachial) ;
utiliser le bas de son dos pour soulever une barre lestée (le biceps brachial ne travaille pas assez) ;
pour les exercices sur banc, ne pas pensez à ancrer les pieds dans le sol afin de conserver un maximum de stabilité ;
adopter une mauvaise prise de l’haltère ou de la barre et négliger l’exécution du mouvement ;
ne pas demander de conseils à un coach sportif lorsque l’on débute en musculation
ou bien faire toujours les mêmes exercices avec le même nombre de répétitions et de séries pendant votre séance d’entraînement (ne permet pas un travail optimal).

FAQ

Comment faire prendre rapidement de la masse aux biceps ?

Pour que vos biceps prennent de la masse rapidement, il est nécessaire de les travailler à l’aide d’exercices ciblés, réalisés avec des charges. Le curl barre debout, par exemple, est un exercice idéal pour faire gonfler vos biceps, en plus d’être relativement facile à réaliser. Le curl alterné avec haltères est aussi indispensable, tout comme nous vous recommandons d’intégrer les tractions en supination à vos entraînements. N’hésitez pas à augmenter l’intensité des charges au fur et à mesure !

Comment travailler les biceps avec des haltères ?

Avec des haltères, de très nombreux exercices sont possibles pour renforcer vos biceps. N’hésitez pas à intégrer à vos séances des exercices tels que le curl marteau, le curl haltères incliné, ou encore le curl au pupitre par exemple. Vous pouvez essayer diverses variantes du curl, et tenter de voir quel mouvement vous convient le mieux : n’oubliez pas toutefois de varier les plaisirs, afin de construire un bras galbé, avec une musculature harmonieuse.

Quel est l’exercice le plus efficace pour les biceps ?

Travailler vos biceps vous permettra d’obtenir rapidement des bras volumineux et toniques. Pour obtenir ce résultat, plusieurs exercices peuvent être intégrés à vos entraînements. Le curl barre droite est idéal, car il permet de cibler les biceps. Le curl marteau avec haltère est également recommandé, car il permet de travailler vos biceps, mais également l’avant bras, pour obtenir un résultat final harmonieux. Le curl haltères sur banc incliné peut aussi être intégré à vos entraînements, en ciblant tout particulièrement le chef long.