Pourquoi et comment faire du Hip thrust avec des haltères ?

Si vous souhaitez travailler intensément les fesses et l’arrière des cuisses, le hip thrust sera un exercice quasi incontournable. Cet exercice se réalise particulièrement bien avec des haltères et peut ainsi facilement être réalisé chez soi comme à la salle. Quels sont les muscles travaillés avec le hip thust ? Quels sont les exercices à réaliser et leurs variantes ? Et quelles sont les éventuelles alternatives ? On vous explique comment bien intégrer et réaliser cet exercice.

Qu’est-ce que le hip thrust haltère ?

Hip thrust (et non hip trust) signifie « poussée des hanches ». L’exercice consiste à effectuer un mouvement de relève du bassin, très efficace dans le renforcement des fessiers et des muscles situés à l’arrière de la jambe. Le mouvement, très populaire en cours collectifs, tonifie et galbe les fessiers. Lorsqu’il est exécuté au moyen d’un haltère, il améliore considérablement les performances sportives.

Quels muscles fait travailler le hip thrust avec haltère ?

Le hip thrust haltère est un exercice polyarticulaire d’hyperextension de la hanche dans lequel le grand fessier est en recrutement maximal. Il sollicite principalement les fessiers, avec un fort engagement du grand glutéal (grand fessier). Les ischios-jambiers sont aussi fortement impliqués dans le mouvement. Les quadriceps, les adducteurs, les abdominaux et les muscles érecteurs du rachis interviennent secondairement.

Pourquoi faire du hip thrust avec du poids ?

Le hip thrust vous aide à prendre du volume fessier, améliorer vos performances physiques et prévenir les blessures.

Augmentation du volume des fessiers. Le hip thrust s’exécute en grande amplitude et active un maximum de fibres des fessiers. En ajoutant du poids à l’exercice grâce aux haltères, vous introduisez un nouveau stimulus qui choque davantage le muscle grand fessier et qui favorise sa prise de volume et son galbe.
Prévention des risques de blessures. L’exercice n’est pas stressant pour les articulations s’il est bien exécuté. La pression dans la région lombaire étant plus faible que dans les exercices composés, les risques de douleurs ou de blessures sont réduits.
Optimisation des performances sportives. Avec des fessiers puissants, vous améliorez votre posture lors de l’exécution des mouvements complexes, notamment le soulevé de terre jambes tendues, le squat et le good morning, ainsi qu’en powerlifting. Les fessiers exercent également un rôle important dans les sports où il faut accélérer, sauter, et effectuer des changements de direction brusques : football, handball, athlétisme, etc.

Comment bien faire un hip thrust avec un haltère ?

Pour réaliser l’exercice du hip thrust avec haltère, vous aurez besoin d’un haltère (ou d’une paire de deux haltères si vous préférez) et d’un banc de musculation.

Asseyez-vous au sol, en appui contre le bord d’un banc, et posez un haltère de part et d’autre de votre corps.
Soulevez le bassin en poussant sur vos pieds-vous et placez la partie supérieure des omoplates sur le bord du banc. Les pieds sont écartés à largeur des hanches. Les pieds et les genoux sont légèrement dirigés vers l’extérieur.
Assurez-vous de respecter un angle de 90° entre le sol et les mollets.
Saisissez un haltère de part et d’autre avec vos deux mains et maintenez-le dans le pli de l’aine.
Descendez le bassin, sans toucher le sol.
Poussez sur les pieds et remontez jusqu’à ce que les hanches soient en totale extension ; les cuisses et le tronc doivent être alignés et parallèles au sol.
Marquez un temps d’arrêt en contraction maximale.
Recommencez.

Côté respiration, vous devez expirer lors de l’extension et bien inspirer en descendant.

Comment varier son exercice de hip thrust avec un haltère ?

Vous pouvez corser votre exercice en le travaillant en unilatéral ou en le réalisant en isométrie pour avoir des résultats plus rapides.

Travail du hip thrust en unilatéral

Le hip thrust unimatéral ressemble beaucoup au hip thrust classique. La différence principale est que seule l’une de vos jambes reste au sol. Il s’agit du côté que vous allez muscler. L’autre jambe est soulevé avec le mouvement de hanche jusqu’à former un angle de 90° avec le reste du corps. Avec le travail unilatéral, vous pouvez compléter l’entraînement en fonction des besoins de chaque côté de vos fessiers.

Travail du hip thrust en isométrie

Le hip thrust en isomérie, ou en « iso », ou encore en gainage, implique une position fixe, le bassin relevé et le dos droit, genoux pliés à 90°. Vous pouvez réaliser cet exercice en appuyant vos épaules sur un banc ou, chez vous, sur un fauteuil ou un canapé, et les pieds sur un tapis. L’exercice est bien plus efficace avec une charge sur le bas-ventre pour solliciter les fessiers plus que les abdominaux. Ces derniers sont cependant contractés tout au long de l’exercice.

Comment intégrer le hip thrust haltère dans son programme d’entraînement ?

Le hip thrust haltère s’intègre dans une routine jambes, mais vous pouvez booster votre entraînement en organisant ponctuellement une séance spéciale fessiers en workout classique de trois exercices, les combinaisons ne manquent pas. Choisissez un exercice debout, un autre couché sur le dos et un dernier sur le ventre, comme l’exemple suivant : hip thrust haltère, kick back poulie, puis back extension au banc à lombaires. Vous pouvez aussi réaliser ces mêmes exercices en tri-set. Pensez toujours à étirer toute la chaîne musculaire des membres inférieurs à la fin de la séance.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la position du hip thrust avec haltère ?

Si l’exercice du hip thrust propose différentes options et s’adapte à tous les niveaux d’entraînement, il convient d’éviter certaines erreurs.

Vous devez donc éviter de :

Mal positionner le haut du dos sur le bord du banc. Lorsque le haut du dos en appui sur le banc est trop important, vous perdez en amplitude et le mouvement recrute moins. A contrario, s’il n’y a pas suffisamment de surface d’appui, les cervicales vont subir une forte pression et engendrer des douleurs.
Placer ses pieds trop près ou trop loin du banc . Quand les pieds sont placés trop loin en avant, vous engagez principalement les ischios-jambiers au détriment des fessiers ; quand ils se rapprochent trop près du banc, vous travaillez les quadriceps. Assurez-vous d’avoir un angle de 90° en position haute entre vos tibias et le sol.
Cambrer le dos en haut du lift. En cas d’hyper-poussée, les risques de lésions existent et la tension sur les fessiers diminue. Gardez le dos droit et parallèle au sol.

Ne négligez pas l’échauffement au sol et sans charge avant d’effectuer vos séries.

Qu’est-ce qui peut remplacer le hip thrust avec haltères ?

Hip thrust au sol

Le hip thrust au sol, ou relevé de bassin, est une variante sans accessoire. Allongez-vous au sol, sur un tapis, les bras le long du corps. Pliez les genoux et approchez les pieds de vos fessiers sans les coller. Gardez les pieds bien à plat et décollez les fessiers du sol au maximum en contractant bien la sangle abdominale pendant tout le mouvement. Restez brièvement en haut du mouvement avant de revenir à la position de départ.

Hip thrust à la barre avec banc de musculation

Comme pour le hip thrust en iso, vous devez poser le haut de votre dos sur le banc de musculation en ayant les pieds bien à plat. Prenez un poids sur votre bassin et, une fois en position, relevez le bassin jusqu’à l’aligner sur vos épaules. Redescendez ensuite, mais sans laisser vos fessiers toucher le sol. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour compléter votre série. Utilisez un manchon en mousse sur la barre pour plus de confort.

Hip thrust avec élastique

Pour réaliser votre hip thrust avec élastique, prenez une bande de résistance et placez-la légèrement au-dessus de vos genoux. Prenez ensuite la même position que pour un hip thrust de base : le haut du dos sur un banc, bras écartés. Relevez ensuite le bassin avec un mouvement abduction pour ouvrir légèrement les genoux, puis revenez lentement à votre position de départ. Vous sentirez la résistance de l’élastique au moment d’ouvrir les genoux et en haut du mouvement.

Hip thrust sur une Swiss Ball

Sur un tapis, allongez-vous sur le dos, les talons posés sur la Swiss Ball, les jambes pliées. Une fois dans cette position de départ, il suffit de relever le bassin au maximum, puis de revenir lentement à la position de départ. Vous pouvez facilement augmenter l’intensité de l’exercice en ajoutant un poids sur votre bassin. Ajuster ce poids au fil des exercices et des séries pour augmenter l’intensité des hip thust.

Hip thrust à la machine guidée (Smith Machine)

Le hip thrust à la Smith Machine suit le même principe que le hip thrust avec haltère. La différence est que le mouvement est guidé grâce à la Smith Machine. Vous profitez ainsi d’un meilleur positionnement et donc de mouvement bien plus simple. Il est recommandé de placer un manchon en mousse autour de la barre pour plus de confort. Ce cadre guidé est particulièrement recommandé pour les débutants.

Hip thrust à la machine leg extension

Réaliser des hip thrust à la machine leg extention permet de profiter d’une charge importante assez facilement. Une fois la charge choisie, installez-vous comme pour le hip thrust classique. La barre de la machine leg extension doit arriver sur vos hanches et la partie haute de votre dot reposer sur le bord du siège. Seul inconvénient de cette variante : ce n’est pas son but et elle peut être assez inconfortable. Ajoutez un manchon en mousse sur la barre au besoin.

Comment travailler les fessiers avec des haltères en dehors du hip thrust ?

Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères est facile à mettre en place. Un haltère dans chaque main en pronation, commencez par mettre votre pelvis en arrière en pliant les genoux et en gardant la colonne vertébrale neutre. Soulevez les haltères avec un mouvement de la hanche. Quand les haltères passent les genoux, ramenez le pelvis vers l’avant puis redressez-vous complètement.

Fentes avec haltères

Les fentes restent l’exercice roi pour les fessiers et les cuisses. Les fentes avec haltères permettent d’augmenter l’intensité de cet exercice. L’avantage des fentes avec haltères est que vous pouvez ajuster l’intensité de chaque côté et donc adapter l’exercice à vos besoins.

Squats avec haltères

Les squats sumo permettent d’augmenter l’intensité de l’exercice traditionnel de squat et de renforcer plus efficacement encore les cuisses et les fessiers. Il s’agit de réaliser des squats avec des haltères ou avec une barre. Le choix du poids permet également d’ajuster l’intensité de l’exercice très facilement.

N’hésitez pas à vous renseigner davantage sur les autres exercices faisant travailler vos fessiers tels que les squats bulgares, les squats jump, les overhead squats ou encore les gobelet squats.

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Vous l’aurez compris, le hip thrust est un exercice incontournable pour travailler les fessiers. Heureusement, il en existe de nombreuses variantes. Ces dernières permettent d’éviter la monotonie de l’exercice, mais aussi de changer l’intensité de ce dernier pour s’adapter à vos besoins sur le moment.