Le kettlebell Squat : un exercice de musculation complet pour les fessiers

Qu’est-ce que le kettlebell squat ?

Le kettlebell squat est un exercice de musculation polyarticulaire : il permet de solliciter plusieurs muscles et articulations à la fois. Il s’agit d’un excellent exercice pour brûler les graisses et travailler son cardio tout en se musclant. Le mouvement particulier avec le kettlebell implique un gainage puissant de la sangle abdominale. Découvrez à travers ce guide, comment exécuter efficacement le mouvement du kettlebell squat.

Quels muscles fait travailler le kettlebell squat 

Avec l’exercice du kettlebell squat, les muscles principalement sollicités sont les quadriceps et les muscles fessiers. De manière moins importante, les ischio-jambiers et les mollets sont également sollicités. Pour assurer le maintien de votre buste en vous gainant, la ceinture abdominale se mobilise aussi. 

Le mouvement à réaliser pour un kettlebell squat bien exécuté

Pour exécuter un kettlebell squat, la position de départ nécessite de laisser le kettlebell au sol. Placez-vous de sorte que vos pieds soient écartés à l’extérieur de vos hanches. Vous pouvez orienter vos orteils vers l’extérieur. 

Une fois fait, contractez vos abdominaux en gardant le dos bien droit. Il est important de maintenir cette position, en regardant droit devant vous. Ensuite, fléchissez les genoux de manière à saisir le kettlebell et remontez en tendant les jambes. 

Durant l’effort, votre kettlebell doit être en supination : les paumes de vos mains vous font face. Tout au long du kettlebell squat, veillez à garder vos bras tendus et collés contre votre tronc. Lorsque vous retrouvez la position haute, contractez les fessiers sans verrouiller vos genoux. Marquez un temps d’arrêt en maintenant la contraction. Répétez l’exercice.

Votre respiration est très importante durant le kettlebell squat. Inspirez lorsque vous fléchissez les genoux, de manière contrôlée, jusqu’à ce que votre kettlebell rencontre le sol. En position basse, marquez un temps d’arrêt. Puis, expirez pendant que vous retrouvez la position haute.

Pourquoi utiliser le kettlebell pour vos entrainements ?

Idéal pour la perte de graisse et le renforcement musculaire, le kettlebell squat est un excellent exercice pour renforcer et assouplir vos membres inférieurs.

L’exercice du kettlebell squat permet également de cibler les muscles que vous voulez travailler. La position sumo implique un écartement des jambes différent pour solliciter davantage le grand et le moyen fessier, ou les muscles situés à l’intérieur de la cuisse.

De plus, le kettlebell est un excellent outil pour des séances d’entraînement cardio. L’exercice du kettlebell squat vous place dans les meilleures conditions pour renforcer vos capacités cardio-respiratoires. Vous avez ainsi la possibilité de travailler votre force et votre endurance en même temps.

Quels poids utiliser pour débuter le kettlebell squat ?

Afin de débuter l’exercice du kettlebell squat sans blessure, nous vous conseillons d’utiliser un kettlebell de 2kg. Ce premier essai vous permettra d’exécuter un mouvement efficace et de juger si vous pouvez augmenter la charge. Une fois que vous avez réalisé plusieurs séries de 12 répétitions avec le poids de 2kg, vous pouvez passer au poids supérieur de 4kg. Vous augmentez ainsi progressivement la charge et évitez tous risques de blessures.

Les erreurs à éviter lors du kettlebell squat

Pendant l’exercice de kettlebell squat, il est important de donner de l’amplitude au mouvement. Vos cuisses ne doivent pas être parallèles au sol : vous devez descendre plus bas que possible, sans quoi l’exercice ne sera pas aussi fructueux que vous le désirez. Toutefois, n’exagérez pas le mouvement.

Évitez les sur-extensions de la colonne vertébrale. Cette position arrive lorsque vous poussez votre bassin trop loin vers l’arrière. Ce mouvement exagère la courbe naturelle de votre colonne et risque d’entraîner le haut de votre corps vers l’avant, exerçant ainsi une pression importante sur le bas de votre dos. Des charges trop lourdes peuvent être responsables de cette position. Attendez de maîtriser le mouvement pour augmenter progressivement le poids de votre kettlebell.

Aussi, faites attention à regarder droit devant vous. Un regard tourné un peu trop vers le haut risque d’entraîner une forte pression sur le haut de votre dos, courbant la partie cervicale de votre colonne vertébrale. Pour éviter cela, vos yeux doivent regarder un point fixe à leur niveau.

Enfin, vos genoux doivent être tournés vers l’extérieur et non vers l’intérieur. Échauffez-vous avant l’exercice et veillez à ce que vos poids ne soient pas trop lourds pour éviter d’être tenté par cette mauvaise position.

Les conseils du coach pour une séance réussie

Si l’exercice du kettlebell squat est très bénéfique, il est également très éprouvant. Il est donc recommandé de soigner sa respiration et respecter les temps de repos pour chaque série de kettlebell squat. Comme tout exercice de musculation, le mouvement doit être contrôlé afin d’avoir une bonne technique et d’éviter tout risque de blessure.

Une mauvaise respiration risque de vous faire perdre votre gainage et de vous entraîner vers l’avant. Retenez votre souffle durant la descente et expirez lorsque vous remontez.

Comment choisir le poids de sa kettlebell ?

Le poids du kettlebell varie en fonction du type d’exercice effectué et de votre niveau. Dans le cas du Kettlebell Squat, testez vos capacités avec un poids léger de quelques kilos si vous êtes totalement débutant (4 à 8 kgs.). Lorsque vous effectuerez aisément 4 séries de 10 répétitions, augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre votre maximum.

Les variantes du kettlebell squat

Les variantes du kettlebell squat sont multiples. Souvent, elles diffèrent dans leur manière de tenir le kettlebell : 

• à l’envers (squat gobelet kettlebell)
• à deux mains (kettlebell rack squat)
• à une main au-dessus de la tête (squat aérien kettlebell)
• en équilibre sur une jambe (pistolet squat avec kettlebell)

Le kettlebell swing est une autre variante qui se distingue dans sa manière d’effectuer le mouvement de squat avec kettlebell. Cette variante effectue un mouvement de balancier : bras tendus, vous basculez le kettlebell d’avant en arrière, en le faisant passer entre vos jambes jusqu’à le remonter à la hauteur de votre visage.

Kettlebell Goblet squats

Double kettlebell front squat

Kettlebell sumo squat

Kettlebell overhead squat

D’autres variantes du kettlebell squat rappellent également l’exercice des fentes. Là encore, la manière de tenir l’outil est différente d’une variante à l’autre : kettlebell contre la poitrine, dans la main opposée à votre jambe avant, un kettlebell dans chaque main, etc. Les idées sont multiples pour effectuer des squats avec kettlebell.