Pourquoi travailler au kick back à la poulie basse pour se muscler les triceps ?

Vous cherchez à travailler votre triceps à la poulie basse ? Alors, l’exercice du kick back est certainement fait pour vous ! Ce mouvement de tirage du bras associé à l’utilisation d’une poulie en fait un exercice idéal pour le travail des triceps. Vous souhaitez en savoir plus sur le kick back triceps à la poulie basse ? On vous renseigne afin que vous puissiez le maîtriser sans plus attendre.

Qu’est-ce que le kick back triceps à la poulie basse ?

Le kick back à la poulie basse, variante du kick back avec haltère, est un exercice d’isolation libre visant le travail du groupe musculaire des triceps. C’est un mouvement qui se révèle redoutablement efficace pour offrir aux triceps masse, force et explosivité. La poulie nécessaire à sa réalisation en fait un exercice surtout réalisable en salle de musculation.

Pourquoi faire du kick back debout à la poulie pour muscler ses triceps ?

Le kick back à la poulie est un excellent exercice d’isolation du groupe musculaire des triceps qui va permettre à son exécutant de le travailler intensément tant dans sa longueur que dans sa largeur. Associé à des mouvements plus complexes comme le développé couché ou les dips, le kick back à la poulie vous permettra d’accroître votre force, votre souplesse et votre explosivité au profit d’autres sports comme le tennis, le cross fit, le rugby ou encore certains sports de lancer. Sa simplicité de compréhension et de réalisation en fait un exercice idéal pour les sportifs débutants aussi bien que pour les sportifs expérimentés.

Quels muscles travaille le kick back triceps à la poulie ?

Le kick back à la poulie est un mouvement d’isolation qui ne sollicitera à son exécution qu’une seule articulation ainsi que les muscles mobilisés pour l’animer. Cependant, le travail d’équilibre, de posture et de gainage qu’il nécessite induit la sollicitation d’autres muscles à l’impact secondaire.

Nous pouvons citer :

Le groupe musculaire du triceps brachial – composé du chef long, latéral et médial -, qui est antagoniste au triceps et se situe à l’arrière du bras. Il permet notamment l’extension de l’avant-bras au niveau du coude et l’adduction du bras au droit de l’épaule.
L’anconé – petit muscle situé au niveau du coude – qui est assez peu connu mais qui est un extenseur de l’avant-bras qui permet d’accompagner le travail des triceps.
Les deltoïdes postérieurs – situés à l’arrière de l’épaule – qui permettent la rotation latérale du bras ainsi que sa rétropulsion horizontale ;
Les muscles stabilisateurs des abdos, des lombaires, des fessiers et des cuisses qui permettent de maintenir une posture à 90° du buste par rapport aux jambes tout en gardant le dos droit et le corps gainé.

Comment faire correctement l’exercice du kick back à la poulie pour engager les triceps ?

En tant qu’exercice d’isolation, le kick back à la poulie se réalise un bras après l’autre. En ne mettant en action qu’une seule articulation à la fois, il ne nécessite pas spécialement une grande coordination. Ce mouvement engage cependant un véritable travail d’équilibre et de posture dont il sera important de comprendre les sensations et les applications.

Placez-vous face à une poulie et descendez-la dans sa position la plus basse ;
Utilisez une corde ou saisissez directement la boule de la poulie en prise neutre ;
Penchez votre buste sans creuser le bas du dos jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol ;
Saisissez votre barre d’appui d’une main si vous en avez une. Si vous n’en avez pas, écartez légèrement vos jambes d’avant en arrière de sorte que la jambe avant soit celle opposée au bras qui travaille.
Gardez une jambe vers l’arrière et une autre vers l’avant.
Collez votre coude ainsi que toute la partie haute de votre bras contre vos flancs ;
Gardez le dos droit et le regard pointé vers le sol ;
Gainez et contractez vos abdos ainsi que vos fessiers et vos cuisses pour gagner en équilibre et conserver la posture ;
Amorcez un mouvement d’extension de l’avant-bras au niveau du coude en tirant votre main vers l’arrière ;
Maintenez la contraction une à deux secondes avant de redescendre ;
Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique du kick back à la poulie ?

La facilité d’exécution du kick back à la poulie en fait un exercice accessible à tous dont la difficulté réside surtout dans la posture à adopter tout au long du mouvement. Ainsi, pour éviter toutes blessures ou déséquilibres musculaires et pour permettre à l’exercice d’être 100% efficient, il convient de :

Ne pas cambrer ou courber le dos, celui-ci devra en tout temps rester parfaitement droit (en respectant la cambrure naturelle du corps) ;
Ne jamais décoller la partie haute des bras des flancs, il n’y a que l’avant-bras qui est mobile au niveau du coude ;
Ne jamais effectuer l’exercice sans échauffement au risque de se provoquer une tendinite au niveau du coude ou des douleurs du muscle anconé.
Ne pas fixer le regard devant vous mais bien vers le sol pour garder la nuque dans l’alignement du dos.

Comment intégrer le kick back poulie dans sa séance triceps ?

En tant que mouvement d’isolation, le kick back à la poulie se doit d’être travaillé en complément d’exercices polyarticulaires, comme les dips, le développé couché ou incliné.

Pour vous assurer de réaliser un entraînement en tout point efficace, nous vous conseillons de pratiquer le kick back à la poulie en fin de séance pour terminer le travail de congestion des triceps. On préférera alors prioriser des exercices généraux polyarticulaires comme les dips, le développé couché et l’extension triceps à la poulie haute. En effet, ce dernier permet d’ajouter beaucoup plus de poids que le kick back et vous permettra donc de travailler plus efficacement vos triceps.

Étant donné que, par nature, vous ne pourrez jamais mettre beaucoup de poids à la réalisation des kick back à la poulie, il devient plus intéressant de réaliser des séries longues et contrôlées. Ainsi, vous pouvez effectuer 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions pour vous assurer d’un travail de congestion, de souplesse et d’équilibre idéal à la faveur d’un développement musculaire équilibré et cohérent.

Comment remplacer le kick back à la poulie en musculation ?

Votre salle de musculation ne propose pas de poulie ou vous cherchez d’autres options ? Il existe d’autres alternatives pour les triceps comme le kick back avec haltère ou le kick back avec élastique.

Le kick back triceps avec haltère sur banc

Le kick back avec haltères est la version parente de celle décrite dans cet article. C’est un exercice qui se travaille debout ou en appui sur un banc de musculation tant que le buste est parallèle au sol. Il s’agit ensuite de reproduire la même exécution que le kick back à la poulie. Cette variante ajoute une dimension d’équilibre supplémentaire dans le maintien du poids mais ne permet pas une tension constante lors du mouvement notamment en phase négative. Néanmoins, si vous aimez travailler avec des charges, c’est une version qui change du tirage à la poulie.

Le kick back triceps avec élastique

S’il existe plusieurs façons de travailler les kick back triceps avec un élastique, nous avons une préférence pour la version unilatérale. La version unilatérale du kick back triceps élastique est idéale pour se concentrer sur un côté à la fois et sentir vraiment vos triceps travailler. Cet exercice est également idéal pour corriger tout déséquilibre que vous pourriez avoir entre votre côté droit et votre côté gauche. Plus pratique que le tirage à la poulie, cette variante sera réalisable en salle de sport comme à la maison.

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Vous l’aurez compris, le kick back poulie offre au travail des triceps une véritable cohérence permettant l’obtention d’une musculature forte, saine et équilibrée. N’hésitez plus, dès aujourd’hui, à ajouter le kick back à la poulie à votre programme d’entraînement du haut du corps pour vous forger des bras dessinés, musclés et massifs.