Pourquoi intégrer le L-Fly à sa séance de musculation ?

Vous désirez renforcer les muscles de vos épaules et vous ne savez pas vers quel exercice vous tourner ? Avez-vous déjà entendu parler du L-Fly ? Cet exercice particulièrement apprécié des adeptes de musculation de par la zone qu’il fait travailler peut paraître simple en apparence, mais requiert pourtant certaines connaissances techniques nécessaires à sa bonne réalisation. On vous propose de découvrir toutes les caractéristiques de cet exercice.

Qu’est-ce que le L-Fly ?

Le L-Fly est un exercice habituellement réalisé à la poulie : il vous faut réaliser un mouvement de rotation avec l’avant-bras concerné de l’intérieur vers l’extérieur, afin de solliciter une partie spécifique de vos épaules. Cet exercice peut être utilisé en tant qu’échauffement avec des charges légères, ou comme mouvement de renforcement musculaire. 

Quelles sont les principales techniques du L-Fly ?

L-Fly à la poulie (en salle de musculation)

Debout dans une position stable, le L-Fly à la poulie s’exerce de profil à une poulie réglée à la hauteur de votre main, coude fléchi à 90 degrés. Les pieds sont écartés au niveau de la largeur des épaules. Le but est d’effectuer une rotation externe de l’épaule, pendant que le coude reste serré près du corps.

L-Fly avec haltères (pour la maison, ou sans machine)

Vous pouvez également pratiquer le L-Fly à l’aide d’haltères légers. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté directement sur un banc de musculation : cette position vous permettra de libérer l’espace nécessaire pour le mouvement. Une fois en place, réalisez le même mouvement qu’avec la poulie.

Pourquoi faire du L-Fly ?

Cet exercice comporte de nombreux intérêts. Tout d’abord, celui-ci permet de renforcer un muscle de l’épaule qui n’est que très peu sollicité par d’autres exercices de musculation classiques. Aussi, il s’agit d’un mouvement qui est accessible à tous, car le poids de la poulie peut être adapté à tous les niveaux : même les sportifs débutants pourront le réaliser sans peine. Le L-Fly permet aussi de favoriser la prise de masse au niveau des épaules : développer l’infra-épineux vous permettra d’obtenir des épaules larges et dessinées, en complément d’autres exercices de musculation. 

Quels muscles sont sollicités lors du L-Fly ?

Le L-Fly permet de solliciter une zone très spécifique des épaules, à savoir le muscle infra-épineux : si celui-ci est relativement petit, en comparaison avec la taille d’autres muscles des épaules, il n’en est pas moins important. En effet, il s’agit d’un muscle fragile, souvent sujet aux blessures : il est donc nécessaire de le renforcer à l’aide d’exercices appropriés. De plus, une grande partie de la force latérale de nos épaules repose sur ce petit muscle, raison de plus de le solliciter convenablement pour décupler nos facultés physiques. Le L-Fly permet également de muscler le petit rond, et dans une moindre mesure, le faisceau postérieur de l’épaule. 

Comment bien exécuter un L-Fly ?

L’exécution du L-Fly à la poulie

Placez-vous à côté de la poulie, en réglant la prise de manière qu’elle soit située à la hauteur de vos coudes. Réglez la charge désirée, puis placez-vous de manière à présenter votre profil à la poulie. Placez-vous droit, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Vos épaules sont relâchées, et le coude opposé à la poulie (celui qui se situe le plus loin, donc) est placé en angle droit devant vous. Le coude doit être collé au buste, l’avant-bras tendu devant vous. L’autre bras est relâché le long du corps. Vous êtes à présent en position de départ. Saisissez maintenant la prise de la poulie avec le bras en angle droit, en collant celui-ci contre votre torse. Effectuez un mouvement de rotation vers l’extérieur, tout en maintenant le coude collé contre le buste. Ensuite, revenez en position de départ de manière contrôlée. Réalisez le nombre de répétitions de votre choix, puis changez de côté.

L’exécution du L-Fly avec des haltères

Cet exercice du L-Fly avec haltères s’effectue à l’aide d’un haltère léger. Pour commencer, allongez-vous sur un banc de musculation sur le côté, en pensant bien à caler un genou plié pour ne pas basculer. Ensuite, prenez un haltère en prise neutre. Le coude doit être est plié à 90 degrés et serré près du corps. Effectuez un mouvement de rotation externe de l’épaule. Une fois que toutes les répétitions ont été réalisées d’un côté, vous pouvez passer à l’autre épaule. Pour une meilleure stabilité, la main opposée peut être en appui sur le sol, ce qui engage la musculature du cou (muscle sterno-cléïdo-mastoïdien) avec une contraction isométrique. Le L-Fly avec haltères peut également être exécuté allongé sur le sol, mais l’exercice pourrait être moins confortable. Enfin, un échauffement approprié vous aidera à prévenir les blessures (déchirures ou tendinites). 

Quelles sont les erreurs à éviter lors d’un exercice de type L-Fly ?

Il est inutile de charger lourdement la poulie pour réaliser des séries de L-Fly, bien au contraire. Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire : commencez donc avec des charges très légères et ne surestimez pas vos capacités. Il peut être tentant de suivre votre mouvement des yeux : n’en faites rien. Vous risquez de déséquilibrer votre posture. Le regard doit être droit devant vous, et le dos parfaitement équilibré. 

Comme nous l’avons vu plus tôt, l’infra-épineux est un muscle fragile, et les blessures sont courantes. Il est donc indispensable de prêter une grande attention à vos sensations physiques lors de cet exercice. Un fort tiraillement, une gêne ou une douleur ne sont jamais bon signe, et nécessitent un arrêt immédiat de l’exercice. 

Malgré tous vos efforts, vous ne parvenez pas à maintenir le coude collé au torse lors de cet exercice ? Voici une petite astuce ! Prenez une serviette, et roulez-la, puis placez-la entre votre coude et votre torse. Pour éviter de la faire tomber, vous serez obligé de la pousser contre votre buste. Vous pourrez donc réaliser l’exercice du L-Fly convenablement. 

Quelles sont les variantes du L-Fly ?

Le L-fly inversé

Le L-Fly, appelé aussi Reverse Fly est une variante idéale du L-Fly pour renforcer le haut du dos et la partie postérieure des épaules. Cet exercice bilatéral cible les muscles de la coiffe des rotateurs. Ainsi, il est indispensable pour prévenir le risque de blessures. En effet, il arrive souvent que les blessures aux épaules résultent d’un manque de force. Vous pouvez pratiquer le L-Fly inversé avec une prise neutre. Dans ce cas, les paumes des mains sont tournées l’une vers l’autre, lors de la phase concentrique. Cependant, il peut aussi être réalisé avec une prise en pronation, les paumes des mains tournées vers le bas. L’exercice doit être effectué allongé sur le ventre sur un banc incliné.

Le L-Fly avec une bande de résistance (ou élastique)

De nombreuses variantes au L-Fly sont possibles. Par exemple, si la poulie est déjà occupée par un autre sportif, vous pouvez réaliser votre exercice L-Fly avec une bande de résistance (élastique). Accrochez-la simplement à une barre solide. Cette variante rend par ailleurs le L-Fly plus accessible encore. Bien sûr, vous pouvez opter pour une bande avec une résistance plus élevée, tout en gardant à l’esprit que le L-Fly n’est pas un exercice de performance. Vous pouvez aussi prendre la bande de résistance entre vos mains, les bras semi-tendus devant vous, puis essayer d’écarter la bande le plus possible en éloignant les mains. N’oubliez pas de fléchir légèrement les coudes pour éviter les blessures, et de garder le dos droit, genoux semi-fléchis.

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Vous l’aurez compris, le L-Fly est un exercice que vous devriez tester sans hésiter. Entre haltères et poulie, c’est à vous de faire votre choix entre l’équipement qui vous convient le mieux. Il ne vous reste plus qu’à intégrer le L-Fly dans votre routine haut du corps et à vous entraîner régulièrement pour avoir des épaules puissantes et musclées.