Mollets Assis
Qu’est-ce que l’exercice des mollets assis en musculation (extension mollet) ?
Les mollets assis sont un exercice d’isolation : ils permettent de se concentrer sur un muscle en particulier afin d’en favoriser le développement. Cet exercice permet de développer le volume des muscles de vos mollets.
Le soléaire et les muscles jumeaux sollicités par les mollets assis
Les mollets assis permettent principalement de travailler les muscles du mollet. Il s’agit d’un excellent exercice pour travailler le muscle soléaire, qui est extenseur du pied, ainsi que les muscles jumeaux ou gastrocnémiens. Ces muscles se situent sur la loge postérieure de la jambe. Les mollets assis développent secondairement le péronier latéral, situé sur la loge latérale de la jambe.
L’exécution des mollets assis à la machine
En salle de musculation, pour exécuter les mollets assis, vous devez vous installer sur la machine destinée à cet exercice. Réglez l’appareil selon votre morphologie et la charge que vous souhaitez utiliser. Asseyez-vous sur la machine en veillant à ce que le support de vos pieds soit légèrement incliné. Votre buste doit être droit et vos genoux doivent être calés sous le manchon. Ensuite, placez vos pieds sur le support de sorte que vos talons soient dans le vide. Cela leur permet d’obtenir une meilleure amplitude durant le mouvement.
Une fois en place, commencez à lever vos talons pour monter la charge tout en contractant les muscles de vos mollets. Veillez à ce que vos pieds soient dirigés vers l’avant durant l’exécution du mouvement. Déverrouillez la protection de la machine et maintenez la position haute entre 2 et 3 secondes. Puis, redescendez lentement vos talons : vous devez contrôler la descente jusqu’à atteindre la position la plus basse possible. En position basse, inversez la direction du mouvement et répétez l’exercice.
Pour l’exercice des mollets assis, il est conseillé d’inspirer profondément et de bloquer sa respiration durant la montée, puis de souffler durant la descente. Contrôlez votre respiration pour rester endurant.
En termes de séries, vous pouvez exécuter l’exercice des mollets assis à la machine avec 4 séries de 12 à 20 répétitions. Il est possible d’effectuer l’exercice des mollets assis entre une et deux séances par semaine.
Le développement intense de vos muscles, favorisé par les mollets assis
L’exercice des mollets assis est excellent pour gagner en épaisseur des muscles du mollet. De plus, il s’agit du seul exercice qui sollicite intensément les muscles soléaires et les jumeaux. En effet, en pliant les genoux, les muscles jumeaux se trouvent raccourcis et ne peuvent pas se contracter comme ils le devraient. Cela permet donc de mobiliser intensément le soléaire, qui effectue la plus grande partie du travail.
Les erreurs à éviter durant l’exécution des mollets assis à la presse
L’exercice des mollets assis ne présente aucun risque particulier. La charge utilisée pendant l’exécution du mouvement ne repose pas sur le dos. Toutefois, il est important de travailler avec une amplitude maximale pour éviter les sensations de raideur au fil du temps.
Pour conserver une bonne souplesse, n’oubliez pas d’étirer régulièrement vos mollets.
Les conseils du coach
Pour maximiser l’extension de vos muscles soléaires, maintenez la position haute plus longtemps que prévu. Vous gagnez ainsi en efficacité.
Il est important d’effectuer les mollets assis avec des mouvements à l’amplitude complète : vous devez contracter vos muscles en position haute et les étirer en position basse. Pour cela, veillez à ce que vos talons montent et descendent au maximum à chaque mouvement.
Pour cibler davantage la face médiane du muscle soléaire, vous pouvez tourner légèrement les orteils vers l’intérieur. Vous développez ainsi le muscle jambier postérieur.
Si vous désirez placer plus de tension sur la face latérale de vos muscles, vos orteils doivent être légèrement pointés vers l’extérieur. De cette manière, vous travaillez le long péronier et le long extenseur, deux muscles sur le côté du tibia.
Il est recommandé d’effectuer l’exercice des mollets assis avec des chaussures basses pour garantir une meilleure amplitude dans vos mouvements. Si vous avez des chaussures hautes, desserrez les lacets afin de laisser vos chevilles libres de mouvement.
Faut-il travailler les mollets assis ou debout ?
Que ce soit assis ou debout, le travail des mollets demandent de la rigueur et de temps avant de se développer. Dans un programme de musculation complet, combiner des exercices de mollets assis et debout vous permettra de faire travailler le muscle en profondeur et par conséquent de mieux les développer.
Les variantes des mollets assis
Vous pouvez effectuer les mollets assis avec barre. Installez-vous sur un banc en positionnant vos pieds sur un support. Placez une barre sur vos genoux et effectuez l’exercice comme s’il s’agissait des mollets assis à la machine.
Les mollets assis avec haltères vous permettent également de muscler vos mollets. Les haltères doivent être placés le plus proche possible de vos genoux pour réaliser une extension à l’amplitude maximale.
Il est possible d’effectuer l’exercice des mollets debout avec haltères. Vous devez vous placer devant un banc de musculation très incliné. Appuyez-vous sur le banc du bout des doigts pour ne pas perdre l’équilibre et tenez un haltère du côté de la jambe à muscler. Votre jambe doit s’étendre presque complètement durant l’exercice.
Vous pouvez également muscler vos mollets à la presse à cuisses. Installez-vous sur la machine à presse à cuisses et placez vos pieds sur le support, les talons dans le vide. Vous n’avez plus qu’à exécuter les mêmes mouvements que pour les mollets assis.