Comment améliorer votre force athlétique grâce à l’Overhead Squat ou Squat Snatch ?
Vous souhaitez développer vos capacités sportives, votre endurance mais également votre souplesse ? L’Overhead Squat est sans doute un exercice fait pour vous. Il offre de nombreux avantages et ne tend qu’à être intégré dans votre routine de musculation. Alors, comment réaliser cet exercice ? Quels sont ses bienfaits ? Quels muscles sont-ils sollicités par ce mouvement ? Découvrez toutes les informations nécessaires pour vous familiariser avec le redoutable Overhead Squat.
Qu’est-ce que l’Overhead Squat ?
Quand on parle de squat ou de variantes de squats, la définition générale du mouvement reste toujours la même. Il s’agit d’effectuer un mouvement de flexion des genoux en poussant son bassin en arrière et de remonter pour effectuer une répétition complète. Dans le cas des Overheads squat, aussi appelés Snatch Squats, la différence est que vous tenez au-dessus de votre tête une barre plus ou moins chargée, les bras tendus.
Beaucoup pratiqué en CrossFit pour son explosivité et les nombreux bénéfices qu’il apporte, l’Overhead Squat n’est cependant pas recommandé aux débutants et demande une technique de squat parfaite avant de s’y essayer. D’autre part, c’est un exercice que nous vous recommandons de pratiquer en salle avec d’autres sportifs en soutien pour éviter tous risques de blessures.
Quels sont les muscles sollicités pendant l’Overhead Squat ?
À l’instar de tous les mouvements issus de variantes des squats, l’Overhead Squat ou Squat Snatch est un exercice polyarticulaire qui a la spécificité de faire travailler un grand nombre d’articulations et plusieurs muscles en même temps. Il convient cependant de séparer les muscles sollicités en deux groupes, à savoir les muscles principaux travaillés et les secondaires.
Muscles principaux
- Le quadriceps est composé de quatre muscles. Il est le groupe musculaire le plus important du corps humain et permet d’une part la flexion de la hanche au haut de la cuisse et d’autre part l’extension du genou ;
- Les fessiers et principalement le grand glutéal permettent l’extension de la cuisse sur le bassin ainsi que la rotation latérale de la cuisse ;
- Les muscles du dos soutiennent le poids ajouté par la présence de la barre au-dessus de la tête avec cette variante de squat.
Muscles secondaires
- Les ischiojambiers sont principalement utiles à la flexion du genou et l’extension de la hanche ;
- Les abdominaux et les adducteurs, muscles stabilisateurs, maintiennent une position idéale lors du mouvement ;
- Les muscles des bras et des épaules sont également légèrement sollicités pour maintenir la barre en position, même si le poids de celle-ci doit être soutenu par le dos.
Comment faire des Overhead Squats correctement en tant que débutant ?
L’Overhead Squat est très similaire au squat classique. Nous retrouvons tout de même certaines différences dans la phase de préparation et dans la position du haut du corps durant l’exécution de l’exercice. Mouvement technique et intense physiquement, le Squat Snatch ne doit pas être effectué sans une parfaite maîtrise préalable des squats. Le mouvement se décompose en deux phases distinctes.
La phase de préparation
- Saisissez la barre en contractant vos abdos et portez-la au-dessus de votre tête ;
- Placez vos poignets en avant de la barre et maintenez vos coudes droits et tendus ;
- Ecartez vos jambes à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et pointez vos pieds vers l’extérieur ;
- Gainez vos abdominaux. Votre dos reste parfaitement droit et votre regard porte vers l’horizon, droit devant vous.
La phase d’exécution
- Entamez la flexion de vos genoux et de vos hanches au niveau du haut de la cuisse en tirant votre bassin vers l’arrière ;
- Gardez le dos bien droit en tout temps ;
- Descendez les fesses légèrement en dessous des genoux ;
- Orientez vos genoux vers l’extérieur dans l’axe de vos pieds ;
- Poussez sur vos talons pour amorcer l’extension ;
- Regardez toujours droit devant vous, inspirez lors de la descente et expirez en remontant ;
- Veillez à contrôler le mouvement tout au long de l’exercice.
Quels sont les bénéfices de l’exercice de l’Overhead Squat en crossfit notamment ?
Mouvement d’excellence en crossfit, l’Overhead squat est avant tout un excellent exercice de force athlétique. Mobilisant un grand nombre de muscles, ce mouvement va non seulement participer à l’amélioration générale de votre capacité physique, mais va également vous apporter une explosivité sans égale. C’est également un exercice de choix pour se muscler les cuisses et les fessiers.
D’autre part, l’Overhead Squat est un mouvement qui a la particularité d’offrir une grande souplesse au niveau des épaules, des mollets, des chevilles, du dos, des cuisses et des hanches. Très importante pour éviter les blessures, cette souplesse nouvellement acquise permet également d’affiner les mouvements sur de nombreux autres exercices. Enfin, l’Overhead Squat permet d’améliorer votre cardio et favorise une éventuelle perte de poids.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de la réalisation de l’Overhead Squat ?
La première grosse erreur à ne pas commettre lorsque l’on veut faire des Overhead Squats est de se lancer dans cet exercice sans maîtriser à la perfection la réalisation des squats classiques. C’est un prérequis essentiel qui, en cas de non-respect, peut vous coûter très cher et entraîner des blessures parfois graves et douloureuses.
Comme pour tous les exercices lestés, aussi bien en musculation qu’en CrossFit, il est important de juger correctement la charge à utiliser. Il convient alors de charger suffisamment pour profiter au maximum des bienfaits de l’exercice tout en veillant à ne pas surcharger au risque de se blesser ou de se créer un déséquilibre musculaire.
Les grosses erreurs à éviter sont inhérentes à l’exécution même des squats.
Vous devez ainsi veiller à :
- Ne pas courber le dos ;
- Ne pas rentrer les genoux ;
- Ne pas regarder devant vous ;
- Ne pas effectuer le mouvement trop vite ;
- Ne pas lever les talons (pour ne pas perdre en stabilité).
Quel poids soulever au Barbell Overhead Squat ?
Il est d’une part possible de modifier l’écartement des pieds pendant la réalisation de l’exercice, ce changement influera sur la mobilisation des adducteurs qui se trouveront davantage sollicités à mesure que l’écartement de vos pieds s’intensifiera.
La question se pose ensuite du poids à soulever. Si vous êtes débutant en Overhead Squat, nous vous recommandons de commencer vos entraînements avec une charge très légère pour vous habituer à la position et à la technique nécessitées par cet exercice. Lorsque vous savez comment bien placer vos jambes, gainer votre buste et tendre vos bras, vous êtes en capacité d’augmenter le poids à soulever. Pour trouver celui qui vous correspondra, nous vous conseillons de tester et de trouver un juste milieu entre un poids assez lourd pour faire travailler vos muscles, mais pas excessif pour ne pas les choquer.
Quelles sont les variantes des Overhead Squats ?
Lui-même issu de l’exercice des squats, l’Overhead Squat peut s’effectuer de différentes manières, en utilisant du matériel spécifique. Ces variations sont envisageables, mais feront toutes travailler les mêmes muscles. Si vous souhaitez travailler les adducteurs, il sera préférable de vous orienter vers d’autres exercices d’isolation par exemple et si vous manquez de souplesse, il conviendra alors de prendre le temps de travailler sur ce point précis avant d’entamer la réalisation d’Overhead Squats.
L’Overhead Squat avec barre
L’Overhead Squat avec barre correspond à ce que l’on pourrait définir comme un Overhead Squat classique. Vous devez préparer et charger votre barre de musculation du poids que vous souhaitez. Vous agrippez ensuite fermement votre barre et la soulevez, bras tendus, au-dessus de votre tête. Il ne vous reste plus qu’à effectuer vos squats en fléchissant les jambes et en restant solide sur vos appuis.
L’Overhead Squat avec bande élastique
Variante intéressante de l’Overhead Squat à la barre, l’Overhead Squat avec bande élastique permet de renforcer les muscles de vos jambes et de vos épaules intensément. Il suffit de vous munir d’une bande élastique à placer sous vos pieds. Vous saisissez ensuite ses extrémités et vous tendez les bras, avant de commencer vos mouvements de squats.
L’Overhead Squat avec kettlebell
Une kettlebell peut être très intéressante à utiliser durant vos répétitions d’Overhead Squat. Déterminez le poids que vous voulez soulever et saisissez votre kettlebell à une ou deux mains. Tendez les bras et soulevez votre charge au-dessus de votre tête. Sans trembler et sans faiblir, réalisez votre série de squats en pensant bien à votre gainage et à votre respiration tout au long de l’exercice.
Comment choisir entre la barre ou l’élastique pour la réalisation de ses Overhead Squats ?
Il est très important de maîtriser le mouvement du squat avant de se lancer dans la réalisation de l’Overhead Squat. Si vous n’en avez jamais réalisé auparavant, nous vous conseillons d’opter pour la variante à l’élastique.
En effet, une bande élastique vous contraindra à une certaine résistance lors de l’exécution du mouvement et pourra vous permettre de vous imprégner de la position à adopter et de la flexion à réaliser. Vous pourrez ensuite vous entraîner à la barre, qui, selon nos experts, demande un effort en plus d’équilibre et de gainage.
Pourquoi l’Overhead Squat est-il souvent déconseillé aux débutants en musculation ?
Avant d’être un exercice à part entière, ce mouvement est avant tout un squat. C’est-à-dire qu’une grande partie de l’effort est mobilisée sur l’articulation du genou, qui est une articulation fragile. Ainsi, nous vous conseillons de préserver votre genou en prenant soin de contrôler le mouvement principalement à ce niveau vous assurant ainsi d’une posture irréprochable et garante de votre sécurité.
Lorsque vous vous essayez à l’exercice du Overhead Squat ou Squat Snatch, il est évidemment essentiel de maîtriser à la perfection votre mouvement, mais il peut arriver que vous soyez bloqué par votre propre souplesse. En effet, si vous ressentez des douleurs notamment au niveau des épaules lors de la mise en place du mouvement, prenez soin d’assouplir au préalable les zones douloureuses petit à petit avant de vous attaquer à l’Overhead Squat.
Quels sont les autres exercices de squats pertinents pour le bas du corps ?
Il existe de nombreux exercices de squats :
- les Pistol squats ;
- les squats bulgares ;
- les Sissy squats ;
- les squats Sumo :
- les air squats ;
- les squats jump ;
- les gobelet squats ;
- les overhead squats ;
- les squats Sumo avec haltères ;
- les squats avec haltères ;
- les squats avec un élastique.
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Vous l’aurez compris, l’Overhead Squat est un exercice redoutable et très technique que vous devez maîtriser à la perfection. Populaire notamment en crossfit, c’est un mouvement idéal qui améliore votre force athlétique efficacement. Pour une bonne séance de musculation, n’hésitez pas à mélanger exercices cardio et exercices de renforcement musculaire.