Comment améliorer votre force et votre équilibre grâce au Pistol squat ?

Vous débutez en musculation et vous souhaitez trouver des exercices pour vous forger une base musculaire ? Le Pistol squat fait partie de l’un des exercices principaux que nous vous conseillons d’intégrer dans votre routine d’entraînement si vous souhaitez travailler le bas de votre corps. Alors, comment bien réaliser ce mouvement ? Quels muscles sont-ils sollicités ? Quelles variantes pouvez-vous exécuter pour ne pas stagner et vous lasser de cet exercice ? Voici nos précieux conseils afin que vous deveniez un expert en Pistol squat.

Qu’est-ce que l’exercice du Pistol squat (ou squat unilatéral) ? 

Si vous êtes un adepte des squats, des fentes ou même de la presse à cuisse et que vous avez besoin d’un challenge supplémentaire, le Pistol squat (ou squat Pistol) est le mouvement qu’il vous faut. Variante du squat classique, le Pistol squat demande le même mouvement à la différence notable qu’il ne s’effectue que sur une jambe, en équilibre, avec la seconde tendue devant soi.

Même si vous avez l’impression que cet exercice est assez simple et réalisable même par les novices en sport, détrompez-vous. Le Pistol squat est un véritable challenge de force et d’équilibre qu’il convient de ne réaliser qu’en étant parfaitement à l’aise non seulement avec la technique des squats, mais également en s’assurant de posséder la souplesse, l’équilibre et la force nécessaires à sa mise en œuvre.

Comment faire un Pistol squat correctement en tant que débutant ? 

Le Pistol squat est avant tout un exercice réservé aux sportifs expérimentés qui souhaitent perfectionner leur technique ou désirent s’essayer à une variante des squats. Bien que techniquement facile à comprendre et très similaire au mouvement des squats, le Pistol squat n’en est pas moins un exercice à part entière avec ses spécificités et son exécution précise qui se doit d’être parfaitement maîtrisée. Le mouvement se décompose en deux phases distinctes, dites phase de préparation et phase d’exécution.

La phase de préparation

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés pour la première étape. Vous prenez appui au sol et êtes solidement ancré. Vos bras restent le long du corps ;
• Gainez votre ceinture abdominale et ouvrez la poitrine ;
• Regardez droit devant vous vers l’horizon ;
• Levez légèrement la jambe non engagée juste avant le début du mouvement et veillez à la maintenir tendue.

La phase d’exécution

• Commencez à descendre en prenant soin de garder la jambe non engagée droite et devant vous ;
• Descendez le plus bas possible jusqu’à ce que vos fessiers se retrouvent juste au-dessus du talon ;
• Revenez à votre position de départ en exerçant une forte pression sur votre talon ;
• Reposez votre pied une fois en position haute et préparez-vous à exécuter la flexion sur l’autre jambe.

Quels sont les effets et les bienfaits des Pistol squats ? 

Le Pistol squat est un excellent exercice poids du corps aux bénéfices multiples. D’abord, sa nature instable fait de ce mouvement un excellent booster d’équilibre, de mobilité des chevilles et de coordination de vos mouvements. Ses bénéfices physiques sont également substantiels et vous permettront d’une part d’affiner et de galber la musculature de vos cuisses et de vos fessiers notamment au niveau des quadriceps, mais également de renforcer grandement vos muscles stabilisateurs.

En tant qu’exercice de force athlétique polyarticulaire, le Pistol squat est également très utile aux entraînements de perfectionnement inhérents à de nombreux sports. Ainsi, en pratiquant le Pistol squat, vous gagnerez non seulement en force musculaire, mais également en explosivité en détente et en souplesse. L’action de réaliser le mouvement avec un seul appui au sol vous permettra également d’équilibrer votre force et vos muscles indépendamment dans chacune de vos jambes si vous souffrez de désordre ou de déséquilibre musculaire.

Finalement, vous pouvez aussi vous essayer aux Pistol squats par challenge. En effet, la conduite à tenir pour réussir ce genre d’exercice demande une discipline à toute épreuve et les étapes pour y parvenir sont tout aussi bénéfiques que le mouvement lui-même. Ainsi, s’entraîner à la réalisation du Pistol squat et réussir à exécuter correctement cet exercice est un véritable défi personnel stimulant.

Comment réussir ses Pistol squats pour les intégrer dans votre programme de musculation, de crossfit ou de yoga ?

Si vous avez envie de vous essayer aux Pistol squats, mais que vous ne savez pas si vous en êtes capable ou si vous avez peur de vous blesser, il existe quelques tests simples pour déterminer si vous êtes prêts à tester cette variante de squats. En effet, avant de vous lancer à la réalisation de ce mouvement, vous devez être capable d’effectuer au moins 50 à 70 squats libres sans aucune difficulté, et avec une maîtrise et une technique irréprochable.

Vous vous sentez en capacité de réaliser des Pistol squats ? Nous vous conseillons tout de même de vous essayer à certaines variantes des Pistol squats, notamment le Pistol squat assisté, qui vous permettra de vous habituer et d’assimiler le mouvement et la technique nécessaires à la réalisation de l’exercice. L’utilisation de sangles TRX pour les Pistol squats est un bon début pour maîtriser le mouvement.

Quels sont les muscles sollicités pendant le Pistol squat ? 

Le Pistol squat, à l’instar de son cousin le squat classique, sollicite principalement les muscles des cuisses et des fesses. Réel défi d’équilibre et de force, il mobilise intelligemment un grand nombre de muscles qui peuvent être répartis en deux catégories, à savoir les muscles principaux et les muscles secondaires.

Les muscles principaux

• Le quadriceps, composé de quatre muscles puissants, forme la partie avant de la cuisse et permet l’extension du genou et la flexion du bassin sur le haut de la cuisse ;
• Le grand glutéal, muscle principal du fessier, forme la partie charnue de la fesse et permet également la flexion du bassin sur la cuisse ainsi que la rotation latérale de cette dernière.

Les muscles secondaires

• Les muscles des ischiojambiers forment la partie arrière de la cuisse et ont pour fonction de permettre la flexion du genou et l’extension de la hanche ;
• Les muscles stabilisateurs dont ceux du dos, des abdos ainsi que les adducteurs sont particulièrement sollicités par l’équilibre à maintenir lors du mouvement.

Quelles sont les erreurs à éviter lorsque vous réalisez des Pistol squats ?

S’il est un exercice qui nécessite une extrême attention lors de sa réalisation, c’est bien le Pistol squat. Exécuté correctement, c’est un mouvement aux nombreux bénéfices, mais mal exécuté, il peut être à l’origine de blessures plus ou moins graves et d’affections chroniques désagréables et handicapantes.

Pour éviter ces désordres, il convient de ne pas :

• Effectuer le mouvement si vous n’avez pas de base en musculation, vous devez maîtriser à la perfection la technique des squats ;
• Réaliser un mouvement rapide et incontrôlé, vous préférerez faire moins de répétitions, mais effectuer un mouvement parfait ;
• Baisser ou lever la tête lors de l’exercice ;
• Stopper la descente sans casser la parallèle de la cuisse avec le sol ;
• Plier la jambe non sollicitée durant l’exercice.

Quel Pistol squat est le plus efficace pour muscler ses quadriceps et ses jambes ?

Il existe plusieurs variantes du Pistol squat, qui vous seront utiles pour débuter et pour vous aider à vous approprier le mouvement, mais aussi pour intensifier vos exercices et faire chauffer vos muscles.

Le Pistol squat soutenu (banc, box ou chaise)

Cet exercice est la première étape pour s’assurer de maîtriser le mouvement du Pistol squat. Il permet au sportif d’effectuer un mouvement moins ample où la descente est arrêtée par un banc, une chaise, une box ou encore l’accoudoir d’un fauteuil. Pour réaliser cet exercice, suivez la phase de réalisation à suivre du Pistol squat et aidez-vous simplement d’une chaise lors de la descente. Pensez à inspirer lors de la phase excentrique (la descente) et à expirer lors de la phase concentrique (la montée).

Le Pistol squat assisté au TRX

Pour effectuer le Pistol squat assisté, il convient d’effectuer l’exercice assisté de sangles de suspension de type TRX permettant à l’exécutant de garder une grande stabilité ainsi que de s’aider si nécessaire lors de la remontée. L’objectif est de garder un bras le long de son corps et de prendre appui pour être bien ancré dans le sol, tout en vous aidant d’un soutien pour soulager votre effort d’équilibre. Vous devez faire preuve de force dans les membres postérieurs et tendre vos fessiers vers l’arrière pour réaliser votre mouvement au mieux. Si vous n’avez pas de TRX, vous pouvez vous aider d’une barre verticale (pas de porte, montant de cage à squat, etc.)

Le Pistol squat surélevé

Cette variation de l’exercice s’effectue debout sur un banc, le but étant de se concentrer sur la jambe sollicitée tandis que l’autre aura moins besoin d’être tendue en avant, soulageant ainsi les muscles stabilisateurs et facilitant l’équilibre. Vous montez donc sur un banc en prenant appui contre un mur pour éviter tout risque de chute et de blessures. Votre corps est gainé et vos bras restent le long de votre corps. Vous entamez le démarrage du Pistol squat en levant une jambe en extension complète et vous effectuez votre flexion.

Le Pistol squat avec élastique

Le Pistol squat avec élastique est la dernière étape que nous vous recommandons de tester avant de pouvoir réaliser le Pistol squat idéal. Pour effectuer cet exercice, tendez un élastique devant vous pour vous aider à contrôler la descente et la montée ainsi que l’amplitude du mouvement. Votre équilibre s’en trouvera nettement amélioré et l’effort, certes conséquent, laissera place à la qualité du mouvement. Votre buste reste gainé et ouvert, et vous favorisez ainsi le développement de la masse musculaire.

Quels sont les autres exercices de squats pertinents pour muscler le bas du corps ?

Il existe une multitude d’exercices de squats :

• les squats bulgares ;
• les Sissy squats ;
• les squats Sumo :
• les air squats ;
• les squats jump ;
• les gobelet squats ;
• les overhead squats ;
• les squats Sumo avec haltères ;
• les squats avec haltères ;
• les squats avec un élastique. 

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Vous l’aurez compris, le Pistol squat est un exercice efficace pour faire travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers notamment. Cousin du squat classique, il vous permet de travailler chacune de vos jambes indépendamment et de pimenter vos programmes d’entraînement. Que direz-vous d’accompagner vos Pistol squats de fentes avec haltères pour faire chauffer vos muscles ? N’hésitez pas à demander conseil à l’un de nos coachs pour définir ensemble une routine musculation adaptée à vos besoins.