Comment faire une pompe diamant ?

Vous cherchez à travailler vos pectoraux et vos triceps dans un seul exercice ? Les push-up constituent un mouvement incontournable à intégrer à votre programme de musculation. À l’instar des pompes classiques ou même des dips, les pompes diamant ciblent différentes zones en jouant sur la position du corps. Alors, quels sont les muscles sollicités ? Y a-t-il des variantes de pompes plus efficaces ou des erreurs à ne pas commettre ?

C’est quoi les pompes diamant ?

Les pompes diamant sont nommées ainsi en raison de la position particulière des mains au sol, très proches l’une de l’autre. Son nom lui vient plus précisément de la forme des deux index, ainsi que des deux pouces, qui se rejoignent en formant un triangle ou une sorte de diamant. Cet exercice de renforcement musculaire se révèle sur quelques points similaires aux pompes classiques, mais il se différencie par le positionnement des mains.

En effet, rapprocher les mains et garder les coudes serrés près du buste impacte davantage les triceps. Les mains sont légèrement orientées vers l’intérieur, de façon à ce que les pouces écartés et les index se touchent. Le contour pouces-index décrit un triangle, apparenté à la forme géométrique d’un diamant. Les pompes diamant sont considérées comme l’un des meilleurs exercices de musculationpour la force et l’hypertrophie.

Quels muscles travaillent les pompes diamant ?

Ce type de push-up sollicite de manière générale, toute la partie supérieure du corps. Les pompes diamant ciblent principalement les triceps et le faisceau sterno-costal du grand pectoral. Les deltoïdes antérieurs, le grand dentelé et le petit pectoral interviennent également.

Les muscles grands droits et obliques externes des abdominaux, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc sont aussi sollicités. Ils permettent de garder l’équilibre et de maintenir le corps en tension durant toute la durée du mouvement, notamment si l’exercice est réalisé pieds joints.

Les pompes en prise serrée développent la force et dessinent le relief du buste grâce au placement particulier des mains rapprochées et des coudes. Elles favorisent globalement le renforcement de la partie supérieure du torse. Les quadriceps et les fessiers, quant à eux, sont mis sous tension dans une moindre mesure.

Une récente enquête a révélé qu’une activité électrique des muscles en prise serrée est plus élevée qu’en prise large. Les pompes diamant se présenteraient donc comme l’allié idéal pour les pratiquants qui veulent se muscler le haut du corps. Si elles sont bien exécutées, les progrès peuvent être très rapides.

Quelles sont les pompes les plus efficaces ?

Parmi les pompes les plus difficiles, les pompes triangle font l’unanimité auprès de la sphère sportive. Et pour cause, les muscles sont mieux recrutés et travaillent intensément. En musculation, bien d’autres variantes de pompes permettent de progresser et muscler le haut du corps. Vous pouvez notamment vous intéresser aux pompes surélevées en complément des variantes proposées.

Les pompes diamant inclinées

Pour une variation de pompes moins difficile, testez les pompes diamant inclinées sur une surface dure comme un canapé, une chaise ou une table. Notez que plus l’angle est élevé, plus l’exécution est simple. Les pompes diamant à genoux s’affichent également comme une excellente option. Vérifiez simplement que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient parfaitement alignés et que votre sangle abdominale est contractée.

Les pompes écartées, ou pompes larges

Ce deuxième mouvement ressemble beaucoup à l’exercice de développé couché. Comme son nom l’indique, il sollicite davantage les pectoraux que lors des pompes classiques où les mains sont plus serrées. Les pompes mains écartées font travailler les pectoraux différemment, et davantage les biceps, les dorsaux et le muscle interne de l’épaule.

Les pompes pour pectoraux inclinées

Les pompes inclinées sont une autre variante des pompes traditionnelles où les mains sont placées, cette fois, plus haut que les pieds. Cet exercice permet notamment de travailler la partie haute des pectoraux, et indirectement, les deltoïdes antérieurs. Selon vos objectifs sportifs, et dans l’optique d’une prise de masse complète des pectoraux, les pompes inclinées sont très efficaces.

Comment faire une pompe diamant en musculation ?

Exercice poids du corps par excellence, les push up ne nécessitent aucun matériel et peuvent être pratiqués à la maison. Ce mouvement se révèle cependant plus difficile qu’on ne le pense dans son exécution. Alors, comment faire une pompe diamant qui recrute les bons muscles ?

Installez-vous en position de planche avec les mains à hauteur d’épaules et les pieds légèrement écartés, afin d’obtenir une position qui vous apportera une stabilité optimale. Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos talons sont alignés. L’ensemble tête-dos-fessiers-jambes doit former une ligne strictement droite et maintenir cette position de planche.
Rapprochez ensuite vos mains de façon à ce que vos pouces et vos index se touchent et forment un losange. C’est ce que l’on appelle la « position supérieure ». En regardant sur le côté, vos mains doivent être sous la poitrine, et vos épaules devant vos mains.
Fléchissez ensuite vos coudes pour vous abaisser jusqu’à ce que vos mains rencontrent le centre de votre poitrine au niveau du sternum. C’est la « position haute ».
Poussez vers le haut, en expirant avec force pendant la phase de montée. Lorsque vous vous éloignez du sol pour revenir à la position haute, n’oubliez pas de garder vos coudes serrés contre la cage thoracique et d’expirer. Contractez volontairement les pectoraux et les triceps jusqu’à l’extension complète des bras.

Cet exercice entraîne un afflux sanguin important au niveau des triceps. Il vaut donc mieux l’effectuer en fin de séance.

Combien de pompes triceps faut-il faire par jour ?

Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, il est inutile, voire contre-productif, de faire des séries de pompes interminables. Lorsque le mouvement est correctement réalisé et que le corps est gainé en permanence, l’exercice peut prendre fin dès qu’apparaît une congestion des muscles sollicités, en particulier les triceps.

Si vous cherchez à prendre en masse musculaire, effectuez 4 à 5 séries de pompes par séance. Chaque série comprend 12 répétitions au maximum. Si vous êtes débutant, tenez-vous-en plutôt à 4 séries de 8 répétitions chacune. Vos temps de repos en musculation ne doivent idéalement pas excéder les 1 minute 30.

Si vous vous en sentez capable, n’hésitez pas à augmenter le niveau de difficulté en contrôlant la descente et en marquant un temps de pause avant une remontée dynamique. Dans ce cas, le temps sous tension est plus élevé et se caractérise par une meilleure activation des fibres musculaires. Les sportifs les plus expérimentés peuvent durcir l’exercice avec une ceinture de leste. Si vous n’en avez pas à disposition, ajoutez du poids au corps avec un disque sur le dos.

Quelles sont les erreurs à éviter sur le diamond push up ?

Les pompes ne sont pas seulement une affaire de force. S’il s’agit de l’un des exercices les plus pratiqués en musculation, il compte aussi parmi les moins bien réalisés. Zoom sur les erreurs à éviter absolument lors de son exécution.

Commencer ses pompes prise serrée sans échauffement

Certains pratiquants ne peuvent pas faire de pompes du fait des douleurs occasionnées par le placement. L’inclinaison des mains au sol et la prise serrée exercent une forte pression au niveau de l’articulation des poignets, des coudes et des épaules.

Pour éviter tout risque de blessures, l’échauffement devient alors indispensable. L’usage d’accessoires spécifiques peut également remédier à cet inconfort. Effectivement, les poignées à pompes qui, en plus de limiter douleurs et gêne, permettent de descendre plus bas et donc d’accroître l’amplitude du mouvement.

Remonter les fessiers vers le plafond ou cambrer les dos

Dans les deux cas, le corps doit toujours rester gainé et le bassin aligné. En effet, un bon gainage garantit une posture optimale pendant toute la durée de l’exercice. Pour vous assurer de garder un dos droit, aspirez votre nombril en direction de la colonne vertébrale, en veillant à ne pas faire de rétroversion du bassin. Ce petit exercice de gainage aide grandement à la bonne exécution du mouvement.

Manquer de dynamisme sur l’exécution de la pompe triangle

S’il est vrai que l’exercice doit rester sous contrôle durant tout son déroulement, c’est aussi l’erreur majeure de ceux qui débutent. Le risque est de concentrer toute son énergie sur la descente, en phase excentrique, et de perdre ainsi ses moyens lors de la phase concentrique, en montée.

Si la poussée manque de dynamique, vous devez trouver davantage de ressources pour vous ramener vers le haut. De la même façon, si vous marquez une pause trop longue en bas, vous décuplez l’intensité de l’exercice. Pensez donc à maintenir un tempo régulier, et réservez les méthodes d’intensification lorsque vous aurez acquis davantage d’expérience.

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Le mouvement de pompe diamant est accessible à la majorité des sportifs, s’ils commencent par la bonne progression ou régression. Les sportifs de tous niveaux peuvent l’utiliser pour améliorer leur volume, leur endurance ou leur force musculaire. Comme tout exercice de renforcement musculaire, il convient de l’inclure dans une routine de sport complète. Si vous cherchez à travailler vos épaules, pourquoi ne pas varier avec des tractions supination ou des tractions à la machine ?