Pourquoi intégrer des exercices de pompes dans un programme de musculation ?

Femmes ou hommes, débutants ou confirmés, nous sommes certainement tous à la recherche de l’exercice parfait pour se construire une poitrine solide. Et parce que les pectoraux font souvent partie des groupes musculaires que veulent travailler de nombreux sportifs, nous vous proposons aujourd’hui de vous intéresser aux pompes. Alors comment bien exécuter un mouvement de pompes ? Et quelles sont les différentes variantes des pompes traditionnelles ? Fitness Park vous dévoile tout ce que vous cherchez à savoir.

Pourquoi faire des pompes (ou push-up) ? 

Les pompes sont un exercice très intéressant lorsque l’on débute notamment par ce que cet exercice permet de mobiliser un grand nombre de groupes musculaires sans pour autant nécessiter l’ajout d’un poids libre. Ainsi, il est intéressant de commencer à travailler les sensations de gainage du buste et de contraction des triceps, des pectoraux et des deltoïdes avec un exercice facile à prendre en main et réalisable n’importe où.

Les pompes sont un exercice de callisthénie et ont donc l’énorme avantage de ne nécessiter absolument aucun accessoire et sont réalisables n’importe où et n’importe quand. Intégré à part entière dans votre programme de musculation, en exercice d’appoint ou encore en série de CrossFit, c’est un mouvement ultra-polyvalent plébiscité par les sportifs expérimentés et très efficace et formateur pour les novices.   

Les pompes sont également un mouvement plébiscité en musculation et en CrossFit pour l’impressionnant gain qu’il apporte aussi bien en explosivité qu’en force, en souplesse et en équilibre. Réaliser régulièrement cet exercice c’est s’assurer d’une capacité physique exceptionnelle et cohérente au service de vos entraînements et de vos objectifs sportifs. D’autre part, la réalisation régulière de ce mouvement présente un réel avantage esthétique avec la mise en place d’une musculature imposante et importante notamment de vos pectoraux, de vos deltoïdes et de vos triceps.

Quels sont les différents types de pompe ?

Même si nous avons tous en tête une image bien définie de ce qu’est une pompe, il est important de préciser qu’il existe une grande variété de pompes.

Les pompes classiques (sur pieds ou genoux)

Les pompes classiques s’effectuent traditionnellement sur la pointe des pieds mais vous pouvez opter pour l’option « sur les genoux » si vous démarrez dans l’exercice ou si vous avez des difficultés à terminer votre série. Gardez votre corps aligné de la tête aux pieds, sans vous affaisser au milieu ni cambrer le dos. Les pompes sur les genoux réduisent la tension liée au gainage ainsi que le poids général à soulever pendant vos répétitions. Si cet exercice s’avère encore trop difficile, optez alors pour des pompes verticales et augmentez l’angle d’inclinaison à mesure que vous gagnez en force.

Les pompes diamant (ou prise serrée)

Les pompes diamants ou pompes prise serrée s’effectuent en rapprochant les mains de telle sorte que les pouces et les index de chacune d’entre elles se touchent. En rapprochant la position de vos mains, idéalement avec les mains un peu moins écartées que la largeur des épaules, vous augmenterez l’action des triceps. L’exécution du mouvement reste cependant analogue à celui de l’exercice parent. L’avantage de cette variante est d’accentuer le travail sur l’intérieur des pectoraux ainsi que sur les triceps.

Les pompes militaires (ou coudes serrés)

Pour faire travailler vos triceps davantage qu’avec des pompes classiques, les pompes militaires sont un excellent exercice que vous pouvez intégrer à vos programmes de musculation. Votre position de départ consiste à tendre vos bras en plaçant vos mains sous vos épaules et en rapprochant vos coudes de vos hanches. Vos poignets ne bougent pas et sont stables, et vos doigts sont orientés vers l’avant. Gainez votre corps et contractez vos abdominaux, tout en vous abaissant et en vous relevant. Le but est de pousser vos coudes vers l’arrière et non sur le côté. Pour plus d’intensité et d’effort, vous devez venir frôler le sol avec votre torse.

Les pompes Superman

Les pompes Superman font certainement partie des pompes les plus complexes. Commencez en position debout, pieds joints et bras le long du corps. Tendez vos mains vers le sol devant vos orteils. Vous pouvez plier légèrement vos genoux si vous manquez de souplesse au niveau des ischio-jambiers. Avancez lentement vos mains vers l’avant en accélérant la position de pompes jusqu’à ce que vous soyez dans une position où vos bras sont complètement étendus au-dessus de votre tête. Votre corps doit être parallèle au sol. Engagez votre tronc et vos fessiers tout au long de ce mouvement. Revenez progressivement à la position de départ.

Les pompes Spiderman (ou araignées)

Les pompes Spirderman ne sont pas les plus simples mais redoutablement efficaces. En descendant à chaque répétition, ouvrez les hanches et ramenez votre genou vers votre coude. Vous devez placer votre genou lorsque vous atteignez le point le plus bas de votre pompe. Lorsque vous appuyez pour terminer la répétition, inversez le mouvement avec votre jambe pour revenir à la position de départ. Cela vous semble trop difficile ? Effectuez le mouvement de genou avant la répétition de la pompe. Vous cherchez à maximiser votre temps sous tension ? Attendez d’être en position basse pour effectuer le mouvement de genou.

Les pompes dive bomber

Alternatives aux pompes classiques, les pompes dive bomber push-up vous permettent de faire travailler l’ensemble de votre corps et de vos muscles. Ce type de pompes se définit comme dynamique, avec un travail de flexions et d’extensions au poids de corps. En position de départ vos jambes sont tendues et très écartées, et vos mains sont placées à largeur d’épaules. Alignez votre tête avec votre dos et amenez votre torse de manière à ce qu’il soit parallèle au sol sans plier les jambes. Pour mieux visualiser le mouvement, imaginez que votre haut du corps passe sous une barre et faites le chemin inverse pour revenir à la position de départ. C’est un exercice intense que vous pouvez intégrer à tous vos programmes de musculation.

Les pompes déclinées sur banc

Également appelées « decline push-up », les pompes déclinées sont une variante des pompes classiques que vous devriez tester. Vous pouvez les réaliser partout du moment que vous disposez d’un support pour surélever vos pieds, étant donné que c’est un exercice au poids de corps. Pour commencer, vous devez écarter vos mains légèrement plus que l’axe de vos épaules. Placez ensuite vos pieds sur un support en hauteur, que ce soit un banc de musculation, des steps ou encore une caisse. Votre corps est gainé et vos poignets sont stables et solides sur leurs appuis. Effectuez un mouvement de pompe, en pliant et dépliant vos coudes vers l’extérieur. Vous devez descendre afin de venir toucher le sol avec votre poitrine. Concernant votre respiration, notre astuce est d’inspirer plutôt avec le ventre plutôt qu’avec le thorax.

Les pompes avec Swiss Ball

Les pompes ou « push up » avec Swiss ball sont une variante très connue des pompes classiques. Elles vous permettent de travailler votre renforcement musculaire et d’améliorer votre gainage ainsi que votre équilibre. Pour vous placer correctement, accroupissez-vous en installant votre Swiss Ball derrière vous. En prenant appui sur vos poignets, placez vos jambes l’une après l’autre sur la Swiss Ball en adoptant une position de pompes classiques. Prenez le temps de trouver votre équilibre et commencez vos mouvements en pliant et en dépliant vos bras, tout en abaissant votre torse vers le sol. Vous pouvez davantage intensifier l’exercice en ne plaçant qu’une seule jambe sur votre balle et en maintenant l’autre sur le côté. N’hésitez pas à combiner cet exercice avec un exercice de gainage sur Swiss Ball.

Les pompes écartées (ou prise large)

Les pompes écartées à l’inverse demandent un écartement des mains largement supérieur à la largeur des épaules et permettent de concentrer le mouvement sur la partie externe des pectoraux et sur les deltoïdes antérieurs. Son exécution est par ailleurs identique à sa version initiale. 

Les pompes pieds surélevés

Les pompes surélevées s’effectuent avec les jambes surélevées sur un banc ou une chaise par exemple. Cette variante va permettre à l’exécutant de concentrer l’effort sur la partie haute des pectoraux ainsi que sur les deltoïdes antérieurs tout en gardant une tension importante et constante sur les triceps.

Les pompes excentriques

Les pompes excentriques sont quasiment similaires aux pompes classiques mais sollicitent davantage vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes. Dans la réalisation, vous effectuez une pompe classique mais c’est le temps et la durée de la descente qui varie. En effet, lorsque vous pliez vos bras et que vous rapprochez votre torse du sol, vous devez freiner la descente afin d’augmenter le temps sous tension de votre corps. Cette pratique permet d’intensifier votre exercice de musculation et de cibler certains de vos muscles. Ainsi, nous vous recommandons d’accorder 4 secondes à la descente et 1 seconde à la montée. Il est important de bien vous étirer après vos séries de pompes excentriques pour éviter les courbatures.

Les pompes claquées

Les pompes claquées sont idéales pour travailler votre puissance et votre explosivité. Votre position de départ est similaire à celle de pompes classiques. Les mains au sol, le dos droit et les bras tendus vous pliez vos coudes à l’extérieur. Votre remontée doit être énergique et vous devez pousser vers le haut. Le but est de venir taper dans vos mains une fois en haut, pour ensuite venir les replacer au sol. Vous contrôlez bien évidemment votre descente et effectuez ce mouvement pendant plusieurs répétitions.

Quels muscles travaille-t-on avec les pompes ?

En tant qu’exercice polyarticulaire, les pompes sollicitent à leur réalisation plusieurs groupes musculaires dits principaux. D’autre part, la position particulière du corps pendant le mouvement induit le travail de muscles secondaires pour maintenir notamment le gainage et l’équilibre du corps tout au long de l’exercice.

Muscles principaux sollicités 

Les principaux muscles sollicités par des pompes sont le groupe musculaire des pectoraux avec notamment le grand et le petit pectoral qui permettent l’adduction et la rotation interne de l’épaule. Les deltoïdes antérieurs sont aussi sollicités puisqu’ils sont fléchisseurs du bras et permettent le mouvement d’antépulsion de l’épaule. Enfin, les triceps participent également puisqu’ils sont extenseurs de l’avant-bras et de l’épaule et permettent ainsi de lever le buste.

Muscles secondaires sollicités   

Parmi les muscles secondaires sollicités par un mouvement de pompe, on peut évoquer les muscles stabilisateurs profonds du dos et des abdos et des fessiers qui permettent de maintenir le corps dans une position de gainage tout en lui assurant équilibre et soutien. N’oublions pas également les biceps, les avant-bras ainsi que les mollets qui soutiennent le poids du corps tout au long de l’exercice. 

Comment bien faire des pompes ? 

Si vous vous dites certainement que vous savez faire des pompes à la perfection, sachez que nous voyons encore trop souvent dans les salles de musculation des sportifs effectuer un mouvement incontrôlé ou incomplet qui peut s’avérer dangereux pour les articulations et totalement inutile sur le plan physique. Ainsi, il conviendra de respecter un déroulé d’exercice précis divisible en deux phases.

La phase de préparation ou de positionnement

Commencez par vous agenouiller et placez les mains sur le sol à un écartement légèrement supérieur à celui de vos épaules. Vos doigts pointent vers l’avant tandis que les pouces sont dirigés vers l’intérieur. Vos mains se retrouvent sous vos épaules de sorte que vos avant-bras forment un angle a 90° avec le sol. Étendez vos jambes en arrière et prenez appui sur la pointe de vos pieds. Vos jambes, votre dos ainsi que votre nuque et votre tête doivent être parfaitement droits et alignés. Vos muscles stabilisateurs du dos et des abdominaux sont parfaitement gainés tandis que les fessiers et les jambes sont serrés et solides.

La phase d’exécution 

Entamez un mouvement de flexion du coude en veillant à ce que ce dernier reste en arrière du corps. Descendez lentement jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec votre poitrine. Poussez sur vos bras en mobilisant un maximum vos triceps et vos pectoraux pour remonter lentement en position de départ. Veillez à garder votre corps gainé tout au long de l’exercice. Vous devez inspirer en phase excentrique (pendant la descente) et expirer en phase concentrique (durant la montée).

Quels sont les bienfaits des pompes ?

Les pompes sont un exercice de musculation complet qui cible principalement les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. Elles sont particulièrement efficaces pour renforcer et tonifier ces groupes musculaires, mais elles ont également d’autres bienfaits :

1. Amélioration de la force musculaire : les pompes permettent de renforcer les muscles de la poitrine, des bras et des épaules, ce qui peut vous aider à soulever des charges plus lourdes lors d’autres exercices de musculation.
2. Amélioration de l’endurance musculaire : les pompes sont un exercice de résistance qui sollicite les muscles pendant une période prolongée. Elles peuvent donc vous aider à améliorer votre endurance musculaire et votre capacité à tenir en position de planche plus longtemps.
3. Amélioration de l’équilibre et de la coordination : les pompes nécessitent de maintenir une position stable et de coordonner les mouvements des bras et des jambes. Elles peuvent donc vous aider à améliorer votre équilibre et votre coordination.
4. Renforcement de la colonne vertébrale et des abdominaux : les pompes sont un excellent exercice de renforcement de la colonne vertébrale et des abdominaux, car elles obligent le corps à maintenir une position stable et à travailler en conjonction pour maintenir l’équilibre.

Il est important de s’échauffer avant de faire des pompes et de respecter les bonnes techniques de mouvement pour éviter les blessures. Vous devriez également varier régulièrement les exercices et les charges utilisées dans votre programme de musculation pour continuer à progresser et éviter l’épuisement des muscles.

Quelles sont les erreurs à éviter lorsqu’on fait des pompes ?

La réalisation des pompes mobilise les articulations de l’épaule et des coudes qui sont deux articulations fragiles et applique également une lourde tension dans le dos par le gainage qu’elle nécessite. Ainsi, et pour éviter toutes blessures ou désordres musculaires, il convient de se tenir à certaines consignes.

Vous devez veiller à :

• ne pas effectuer l’exercice sans vous être au préalable longuement échauffé les articulations et les muscles ;
• ne pas courber le dos par manque de gainage par exemple et ne pas l’arrondir pour faciliter le travail de maintien et d’équilibre ;
• ne pas effectuer un mouvement trop court ou incomplet en ne descendant que légèrement par exemple ;  
• ne pas effectuer un mouvement trop explosif et incontrôlé ;
• ne pas écarter les coudes du corps mais veiller à les garder proches des flancs ;
• garder votre tête dans l’alignement de votre corps en regardant le sol en permanence, à une distance d’un à deux mètres devant vous.

Est-ce bien de faire 100 pompes par jour, tous les jours ?

Les sportifs débutants sont nombreux à se poser des questions sur l’intérêt de faire des pompes tous les jours et combien de pompes par jour il est nécessaire de faire pour avoir des résultats. Alors peut-on espérer des résultats en faisant 100 pompes par jour, tous les jours ? La réponse est oui ! Néanmoins, cela dépendra de plusieurs facteurs. Un sportif qui se lance dans un tel challenge et qui n’a pas l’habitude de faire du sport verra certainement plus rapidement des résultats qu’un sportif aguerri qui a déjà un programme d’entraînement très complet. Par ailleurs, il peut être intéressant de varier les pompes que vous ferez afin de ne pas trop vous lasser.

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Vous l’aurez compris, il existe une panoplie de pompes en musculation. Lorsque vous serez parfaitement à l’aise avec le mouvement des pompes, il sera intéressant de moduler vos séries en incluant diverses variantes comme les pompes diamants, écartées ou même claquées afin de travailler en profondeur l’intégralité de vos groupes musculaires. Ce travail de fond vous permettra également à terme de gagner énormément en force, en masse musculaire et en explosivité. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach sportif pour valider la bonne exécution de vos pompes.