Comment bien utiliser la presse à cuisses horizontale en salle de musculation ?

Vous le savez probablement déjà, mais la presse à cuisses horizontale est si populaire qu’il faut pratiquement réserver pour pouvoir y faire quelques séries lorsque vous vous rendez à la salle de sport pour votre séance bas du corps. Alors, pourquoi cet appareil de musculation est-il autant apprécié ? Comment bien l’utiliser pour tirer au mieux parti de votre entraînement jambes et fessiers ? Knowledge Fitness décrypte pour vous la presse à cuisses horizontale.

Qu’est-ce que la presse à cuisses (ou Leg Press) horizontale ?

La presse à cuisses est un exercice de musculation polyarticulaire. Réalisé à l’horizontale, c’est un entraînement complet qui sollicite plusieurs muscles et articulations en même temps. Il s’agit d’un exercice essentiel pour le bas du dos, les jambes et plus particulièrement les cuisses.

Comment utiliser la presse à cuisses horizontale ?

Pour exécuter une presse à cuisses horizontale, une machine de musculation est nécessaire. On appelle cette machine la presse à cuisses ou la Leg Press. Installez-vous sur la machine de sorte que votre dos soit confortablement calé sur le siège. Placez vos pieds en haut du plateau et écartez-les à la largeur de vos hanches. Veillez à ce qu’ils soient bien à plat sur toute la surface de résistance. Ensuite, assurez-vous que le poids soit bien réparti jusqu’à vos talons et non pas sur les pointes de vos pieds. Agrippez-vous aux poignées placées de chaque côté de la machine pour fixer votre bassin et gagner en stabilité. Vos épaules doivent être en appui sur le dossier et vos genoux dans l’axe du mouvement à venir. Une fois positionné, poussez la charge avec vos jambes sans les tendre complètement. Redescendez ensuite en position initiale, jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90°. Répétez l’exercice en suivant votre rythme. Vous pouvez inspirer au moment de la descente et expirer petit à petit lors de l’effort physique.

Quels muscles fait travailler la presse à cuisse horizontale ?

Avec l’exercice de la presse à cuisses horizontale, les quadriceps et les fessiers sont les muscles les plus sollicités. Des muscles secondaires sont également actifs, tels que les mollets, les ischiojambiers et les adducteurs. La position de vos pieds sur la machine permet de varier les muscles que vous voulez cibler.

Quelle position des pieds adopter sur la presse à cuisses horizontale ?

La position de vos pieds permet de cibler les muscles des jambes que vous voulez travailler.

Optez pour : 

• pieds sur le haut du plateau pour le travail des ischiojambiers et des fessiers ;
• pieds sur le bas du plateau pour le travail des quadriceps ;
• pointes des pieds vers l’extérieur du plateau pour le travail des adducteurs ;
• pousse des talons sur le plateau pour le travail des fessiers.

Comment rythmer ses séries à la presse à cuisses horizontale selon ses objectifs ?

Pour un entraînement complet, le rythme de la presse à cuisses horizontale peut être varié. Nous vous conseillons 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions, avec 1,30 min de repos entre chaque série. Un bon tempo vous permet de gagner en efficacité et en productivité, sans perdre votre souffle trop rapidement. Gardez le contrôle de votre charge et un maintien statique sur le support tout au long de la presse à cuisses horizontale.

Le rythme de vos séries vous permettra d’accomplir différents objectifs. Avec un tempo de moins de 20 secondes, l’exercice vous permet de gagner en force. Un tempo compris entre 30 et 50 secondes vous aide à prendre en masse. Enfin, si votre temps sous tension est supérieur à 1 minute, vous pouvez développer votre endurance.

Quel poids mettre à la presse à cuisses horizontale ?

La presse à cuisses horizontale permet de limiter les risques de blessures, puisque la machine répartit équitablement la charge. L’exercice est moins risqué que le squat à la barre. D’ailleurs, les charges utilisées lors d’une presse à cuisses horizontale sont supérieures à celles utilisées au squat : c’est un bon challenge, adapté aux débutants.

Quelles sont les erreurs à éviter à la presse à cuisses horizontale ?

Étant donné que la machine à presse à cuisses horizontale permet de travailler avec des charges lourdes, il est nécessaire d’être très prudent lors de l’exécution du mouvement.

• Prenez garde à vos genoux : ils ne doivent pas se verrouiller après l’extension. Vous risquez d’inverser le sens de flexion de vos genoux, ce qui est une blessure très grave.
• Soyez également vigilant pour ce qui est de votre position : la charge doit être correctement répartie.
• Ne mettez pas toute la pression sur vos lombaires et veillez à ce que votre bassin ne se décolle pas au moment de la poussée.
• Ne verrouillez pas vos genoux durant l’exercice : en plus d’éviter de graves blessures, cela vous permet de garder vos quadriceps en tension.

Quels autres exercices faire pour travailler jambes, fessiers et quadriceps ?

La presse à cuisses horizontale a plusieurs variantes. Parmi elles, la presse à cuisses incliné permet d’effectuer le même mouvement tout en étant assis sur la machine, le dos contre le dossier. Dans la même position, il est possible de réaliser une presse à cuisses assis. Cette variante permet de forcer plus confortablement sur le plateau que la variante inclinée. Vous pouvez également avoir à faire à la presse à cuisses allongé. Il s’agit d’une sorte de squat, mais en position allongée. Vous pouvez vous intéresser à la presse à cuisses verticale (ou inclinée) , qui implique d’être allongé sur la machine, avec la charge située au-dessus de vous. L’exécution du mouvement se fait alors de manière verticale.

Comment remplacer la presse à cuisses horizontale à la maison ?

Si vous ne disposez pas de matériel de musculation particulier ou que vous n’avez pas accès à une salle d’entraînement, vous pouvez tout à fait muscler vos jambes avec des exercices de remplacement à la presse horizontale.

Le squat sumo 

Le squat sumo est un exercice intéressant pour travailler l’intérieur de vos cuisses en n’utilisant pas de machine. Placez vos pieds en les écartant à une largeur supérieure à celle de vos épaules. Réalisez ensuite une flexion de vos genoux en gardant le dos bien droit. Pour intensifier cet exercice, vous pouvez vous munir de petites haltères en réalisant un squat sumo avec haltères (ou si vous n’en avez pas d’un sac de sable par exemple) que vous portez au niveau de votre poitrine pendant son exécution.

Les fentes

Les fentes sont idéales pour renforcer vos fessiers et vous sculpter des jambes musclées. Placez un de vos pieds en avant, à environ 1 mètre de l’autre et effectuez une flexion de votre jambe, de manière à ce que votre genou avant forme un angle droit. N’hésitez pas à ajouter du poids pour augmenter la difficulté de cet exercice, en tenant par exemple des haltères ou des bouteilles d’eau dans chacune de vos mains.

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Vous l’aurez compris, la presse à cuisses horizontale est un exercice à ne pas négliger lorsqu’on a la chance d’en avoir une dans sa salle de musculation. Si vous êtes débutant dans la pratique de la musculation, c’est un exercice à intégrer pour un entraînement des jambes complet. C’est aussi un mouvement idéal pour vous préparer à exécuter des squats avec barre et poids correctement.