Comment bien muscler vos abdominaux avec la roue abdominale ou « AB Wheel » ?

Vous cherchez un exercice pour travailler vos abdominaux ? Alors la roue abdominale fera certainement partie de vos nouveaux exercices de musculation préférés. Grâce à ce petit accessoire, vous allez pouvoir renforcer votre sangle abdominale en salle de sport, mais également à la maison. Alors, comment utiliser efficacement une roue abdominale pour son entraînement ? Et quelles sont les erreurs à éviter ? Découvrez-les dès maintenant pour devenir un sportif expert du sujet.

Qu’est-ce que la roue abdominale (ou rouleau abdominal) ?

La roue abdominale, également appelée AB Wheel ou rouleau abdominal, est un exercice de musculation polyarticulaire. L’exercice s’effectue avec un accessoire de fitness du même nom : la roue abdominale, idéale pour avoir un ventre plat et des abdominaux apparents. Suite à un bon échauffement, cet exercice de musculation est efficace pour améliorer le tonus musculaire, la résistance abdominale et pour réduire les douleurs physiques. Le matériel est facilement transportable, tant en salle de sport qu’à votre domicile.

Quels muscles sont sollicités lors d’une séance de musculation avec une roue abdominale ?

L’exécution de la roue abdominale sollicite principalement la sangle abdominale : les muscles des obliques, du grand droit et le transverse sont les principaux concernés. Plus secondairement, la roue abdominale fait travailler les lombaires et les deltoïdes. Elle permet de stabiliser différentes parties du corps. Durant l’exercice, vous renforcez donc les triceps, les pectoraux, les avant-bras et le dos en prenant appui sur le sol ou sur les poignées.

L’exercice de la roue abdominale est idéal pour obtenir des abdominaux visibles, bien tracés et un ventre plat. La sollicitation permanente de la ceinture abdominale est efficace pour travailler les muscles profonds des abdominaux. L’accessoire de la roue abdominale est excellent pour un entraînement complet. Presque tous les muscles du corps peuvent être sollicités par cette roue en fonction des variantes.

Comment bien faire la roue abdominale (ou roulette abdominale) ? 

Bien savoir utiliser votre roulette à abdos est essentiel afin de faire les bons mouvements, obtenir les résultats désirés et surtout, éviter de vous blesser. Le principe de l’Ab Wheel ou roulette à abdos est de poser ses pieds ou ses mains sur les poignées et de faire rouler la roue en faisant des allers-retours, de l’avant vers l’arrière. La position et les mouvements peuvent varier selon les exercices. Avant de commencer l’exercice de la roue abdominale, il est conseillé de tester son niveau pour s’assurer que l’utilisation de cet accessoire de musculation ne présente aucun danger. Pour cela, échauffez-vous avec un exercice de gainage classique, tel que la planche. Pour effectuer votre exercice de la roue abdominale, protégez vos rotules avec un support qui ne glisse pas sur le sol : coussin, tapis de fitness, serviette, etc. Durant vos mouvements, pensez à bien verrouiller le bassin pour éviter de vous balancer en avant ou en arrière de manière trop importante.

La réalisation de l’exercice de la roue abdominale s’effectue en trois étapes.

• Installez-vous : vos genoux doivent être placés sur un support pour ne pas vous blesser. La roue est au sol, vos mains tendues, les paumes vers le bas et les bras en angle droit avec le sol.
• Avancez avec la roue abdominale. Il s’agit de la faire rouler vers l’avant en projetant vos fesses, votre bassin et le reste de votre corps durant le mouvement. Plus la roue est éloignée de vous, plus grande sera la sollicitation de vos muscles. L’objectif est donc de descendre aussi bas que vous le pouvez, tout en respectant les limites de votre corps pour ne pas vous faire mal (notamment au niveau des épaules).
• Entamez enfin le retour de la roue abdominale. Pour cela, gardez les abdominaux contractés, le dos droit, et inversez le mouvement initial en sollicitant vos épaules. En ce qui concerne la respiration, veillez à bien souffler lors de l’avancée de la roue et inspirez au moment du retour.

Vous êtes débutant ? Vous pouvez commencer par utiliser la roue abdominale comme support pour un gainage planche et maintenir la position pendant 30 secondes. L’important est d’avancer progressivement. En cas de douleur dans le dos, c’est le signe que vous devez y aller plus doucement.

Quelles sont les erreurs de position à éviter en réalisant l’exercice de la roue abdominale ?

Lors de l’exécution de la roue abdominale, il ne faut jamais courber le bas du dos ni aller trop loin au moment de l’avancée de la roue. Avancez avec tout le corps, et non uniquement les bras. Sinon, l’effort est moins important et concentre davantage la pression sur les fesses et le dos. En effet, il y a des risques de blessures et vous pourriez vous faire mal au dos. En cas de mauvaise posture lors de l’exécution de la roue abdominale, le dos peut rapidement être maltraité. Évitez également de baisser le bassin jusqu’à ce que votre dos se creuse. Cette position pourrait être dangereuse pour la colonne vertébrale. Rentrez le ventre et concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux. De même, évitez de tirer la tête vers le haut : votre tête doit rester dans l’alignement de votre tronc. D’ailleurs, le renforcement du tronc est nécessaire pour prévenir les douleurs dorsales. Il permet également de maintenir une bonne posture et de réduire le stress sur les autres parties du corps. N’hésitez donc pas à combiner l’exercice de la roue abdominale avec des exercices de renforcement des muscles du tronc.

Combien de séries de roue abdominale faut-il faire ?

Vous pouvez répéter l’exercice autant de fois que possible, selon votre niveau et votre forme. Pour les débutants, il est conseillé de commencer par des séries courtes de 5 à 6 répétitions, et d’aller progressivement jusqu’à 15 répétitions. Les experts pourront répéter le mouvement jusqu’à 30 fois. Nous vous invitons à investir dans un tapis pour les genoux. En effet, la pression sur les genoux pour faire les exercices au sol peut être intense durant l’entraînement, le tapis limite donc les éventuelles douleurs. Si un modèle vous intéresse, vérifiez bien les commentaires clients pour vous aider à faire votre choix.

Quelles sont les variantes de la roue musculaire abdominale ?

Il est possible d’effectuer l’exercice de la roue abdominale avec une avancée en diagonale. Cette variante se concentre sur les muscles obliques et sur votre sangle abdominale. Pour travailler vos abdominaux obliques, commencez avec la position habituelle, mais tournez l’AB Wheel de 45°. Lorsque vous commencerez à rouler, votre torse se tournera pour assurer l’angle et travailler vos fléchisseurs de hanches.

Vous pouvez également réaliser l’exercice sur un plan incliné. Il suffit de faire rouler l’AB Wheel en montant et en descendant sur le plan : une rampe, une planche de bois ou tout autre support incliné peut faire l’affaire. Votre gainage doit être maintenu durant le mouvement.

Le pic est quant à lui une variante qui nécessite l’utilisation d’une roue abdominale à repose-pieds. Placez vos pieds de chaque côté de la roue, les mains au sol, et faites rouler la roue abdominale pour la rapprocher de vous. Vos jambes doivent rester tendues durant l’exercice : si vous effectuez ce mouvement en pliant les genoux, il s’agit de la variante du ramené de genoux.

Comment choisir une roue abdominale ou Ab Wheel ?

Une roue abdominale doit avant tout être adaptée à votre niveau et à vos besoins. Il est important de choisir du matériel de qualité, qui supportera facilement votre poids et qui vous offrira le confort nécessaire pour votre entraînement. Certaines roues abdominales sont également fournies avec des accessoires ou des guides. C’est toujours un plus, surtout lorsque l’on débute.

Il faut savoir que plus le diamètre de la roulette à abdos est grand, plus l’exercice est difficile à réaliser. Si vous débutez, préférez choisir une roue avec un petit diamètre, de 12 à 15 cm. Quand votre sangle abdominale est suffisamment forte, vous pouvez passer à un modèle de 20 cm. Vous devez aussi être confortable avec les poignées, certaines possèdent un rembourrage en mousse pour avoir une meilleure prise. Les sangles vont également vous permettre d’augmenter les possibilités d’exercice et de travailler les muscles du bas du corps, comme les fessiers ou les ischio-jambiers, ce qui n’est pas le cas avec un modèle classique sans sangle.

Côté design, il s’agit d’un choix personnel. Toutefois, il est préférable d’opter pour une roue abdominale suffisamment épaisse (ou deux petites roues), vous aurez ainsi plus de stabilité. Il existe aussi des Ab Wheels dotées d’un moteur cinétique. Ces accessoires sont souvent un peu plus lourds mais ils vous permettent de vous entraîner de tous les côtés. Vous pouvez choisir entre une roue abdominale classique et une roue abdominale pliable.

En combien de temps peut-on obtenir des résultats avec la roue abdominale ?

En pratiquant régulièrement la roue abdominale, les résultats peuvent être observés dès les premières semaines. Il faut compter en moyenne deux mois pour une perte de graisse vraiment visible au niveau du ventre. Toutefois, cet exercice ne dispense pas de faire d’autres exercices d’abdominaux. Les résultats seront d’ailleurs plus rapides si la roue abdominale est utilisée en complément.

Est-ce que la roue abdominale est efficace ? 

La roue abdominale est considérée comme l’un des meilleurs exercices de musculation pour obtenir des abdominaux. C’est aussi un très bon exercice pour travailler d’autres muscles, notamment les deltoïdes et les lombaires. La roue abdominale contribue également à avoir un ventre plat. Homme ou femme, cet exercice est très efficace. Le travail avec une roue abdominale est aussi plus ludique. Il permet de changer du gainage traditionnel et de conserver sa motivation.

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Vous l’aurez compris, la roue abdominale est un exercice particulièrement efficace pour travailler vos abdominaux. Nous vous recommandons d’intégrer celui-ci à un programme sportif complet alliant différents exercices. Les crunchs croisés, les burpees et le gainage latéral ne pourront que parfaire vos résultats. Si vous avez besoin d’aide pour structurer vos entraînements, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif.