Le rowing à la barre pour se forger un dos fort et musclé
Le dos est une partie du corps particulièrement importante et complexe dont nous nous servons constamment tant dans notre quotidien que dans nos pratiques sportives et de musculation. Ainsi, il est absolument essentiel de travailler les différents groupes musculaires qui le composent pour lui offrir force et vigueur, garantes de notre bonne santé physique. Et c’est en ce sens que nous vous présentons ici l’un des meilleurs exercices de musculation du dos : le rowing.
Qu’est-ce que le rowing ?
Enormément pratiqué dans les salles de musculation, le rowing à la barre est un exercice polyarticulaire de force très complet mobilisant principalement les muscles qui forment l’épaisseur du dos. C’est un mouvement idéal à inclure dans une routine d’entrainement du dos en complément d’exercices comme le soulevé de terre (Deadlift), le tirage à la poulie basse ou encore les tractions.
Nécessitant à sa réalisation l’utilisation d’une barre ou le cas échéant d’haltères dans sa variante principale, le rowing se caractérise par un mouvement de tirage avec les muscles du dos en adoptant une posture debout, penchée en avant. Mouvement libre par excellence, il nécessite une grande autonomie, beaucoup de force ainsi qu’une conscience des contractions des muscles du dos ce qui en fait un exercice plutôt destiné aux sportifs intermédiaires ou aguerris.
Quels sont les muscles sollicités pendant le rowing à la barre ?
Le rowing, par sa nature polyarticulaire, mobilise plusieurs articulations à sa réalisation ainsi que les nombreux muscles nécessaires pour animer ces dernières. Certains muscles seront particulièrement sollicités tandis que d’autres accompagneront le mouvement par leur rôle plus secondaire.
Muscles principaux sollicités
-Le grand dorsal est le muscle très large du dos responsable de la forme en V tant plébiscitée par de nombreux sportifs. Ce muscle intervient lors de l’adduction du bras en phase concentrique ;
-Le grand rond, situé au bas de la scapula, travaille de concert avec le grand dorsal au mouvement d’adduction du bras ;
-Le grand rhomboïde fixe et accompagne le mouvement d’élévation et d’adduction de la scapula ;
-Les deltoïdes postérieurs sont rétropulseurs et rotateurs latéraux du bras.
Muscles secondaires sollicités
-Les muscles stabilisateurs des cuisses, des fessiers, des lombaires et des abdos permettent au corps de rester gainé et stabilisent le mouvement ;
-Les muscles érecteurs du rachis fixent le travail des lombaires permettant de se parer de toute blessure dorsale ;
-Les biceps et les triceps supportent la charge tout au long du mouvement.
Comment faire du rowing correctement ?
Le caractère libre et le poids parfois conséquent qu’il lui est attribué font du rowing un exercice exigeant qui nécessite d’être appréhendé avec attention et sérieux. Ainsi, et pour éviter toute blessure, il faudra respecter une méthode d’exécution stricte et placer les sensations au centre des préoccupations liées à l’entrainement. Il conviendra alors de suivre ces deux phases :
La phase de préparation
-Placez vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et leurs pointes dirigées vers l’extérieur ;
-Commencez à gainer l’intégralité de votre corps, vous devez demeurer solide et tonique tout au long de l’exercice ;
-Saisissez une barre, plus ou moins lestée suivant vos capacités, avec les mains écartées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules ;
-Levez la barre en effectuant un soulevé de terre et en gardant votre dos droit et laissez là pendre en avant de votre corps ;
-Fléchissez légèrement vos genoux et inclinez votre buste de sorte à ce que vos cuisses forment un angle de 90° avec le haut de votre corps au droit de votre bassin ;
La phase d’exécution
-Amorcez le mouvement en contractant les muscles de votre dos pour tirer vos coudes en arrière de votre corps ;
-Tirez la barre le plus haut possible en veillant à garder les coudes près du corps ;
-En position haute, maintenez la contraction une à deux secondes ;
-Relâchez de manière contrôlée pour revenir en position de départ ;
-Inspirez lors de la descente et expirez pendant la montée.
Pourquoi faire du rowing ?
Le rowing est un exercice corps entier qui a l’immense avantage de solliciter un grand nombre de muscles à sa réalisation de manière plus ou moins importante. Ainsi, s’adonner à la pratique de ce mouvement c’est la certitude d’offrir au corps un entrainement cohérent garant d’une musculature harmonieuse et d’un développement physique équilibré. La dépense physique qu’il génère permet également de brûler de nombreuses calories et d’accélérer durablement le métabolisme.
Le personnel médical parle des affections liées au dos comme du mal du siècle dû notamment à notre sédentarité et aux nombreux emplois nécessitant la position assise durant de longues heures. Le rowing est un exercice dit fonctionnel c’est-à-dire qu’il va permettre de renforcer les muscles utiles à la posture et au maintien permettant ainsi, à terme, de corriger la position du dos et de la colonne vertébrale pour soulager durablement les douleurs dorsales.
Les erreurs à éviter lors de la pratique du rowing ?
Le rowing est un exercice plutôt compliqué à réaliser et qui nécessite d’être abordé à la perfection au risque de se blesser ou de provoquer divers déséquilibres musculaires. Ainsi, il conviendra d’éviter certaines erreurs parmi lesquelles :
-Charger la barre à l’excès est une erreur courante des sportifs étant persuadés de pouvoir effectuer l’exercice avec une charge lourde alors que leur technique et leurs sensations s’en trouvent totalement perturbées ;
-Veillez à ne jamais cambrer ou voûter le dos, celui-ci doit rester parfaitement droit en tout temps au risque de vous blesser sévèrement ou de souffrir de douleurs dorsales. Si vous êtes obligé de varier la position du dos c’est probablement par excès de charge, à cause d’une mauvaise position ou encore par manque de force ou de souplesse ;
-La posture de départ, même si elle est dure et fatigante à tenir, doit être impérativement respectée. En effet, veillez à maintenir un angle de 90° entre votre buste et vos cuisses au droit de votre bassin au risque de créer un déséquilibre musculaire et de ne pas travailler les bons muscles.
Les conseils du coach
Si vous êtes débutant il se peut que vous n’ayez pas la force et l’endurance nécessaires pour tenir la barre ou bien pour réaliser le mouvement avec la bonne inclinaison. Il devient alors intéressant de se tourner vers certaines variantes du mouvement plus simples tel que le rowing à la poulie. Ce nouvel exercice vous permettra de vous familiariser avec le mouvement tout en gagnant progressivement en force, en souplesse et en dextérité.
Le rowing s’intégrera à la perfection à un programme de musculation du dos en complément d’exercices comme le soulevé de terre, les tractions ou encore les tirages haut et bas à la poulie. Pour une prise de muscle et de force optimale, vous pouvez effectuer 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions. Un tel exercice développera considérablement vos capacités physiques en plus de vous offrir un réel travail esthétique en vous façonnant des muscles imposants et dessinés.
Les variantes du rowing à la barre
Le rowing avec haltères se pratique sur un banc de musculation et un bras à la fois. En position de départ, l’exécutant pose un genou ainsi que la main du même coté en appui sur le banc tandis que l’autre jambe maintient l’équilibre au sol légèrement en arrière et l’autre main tient l’haltère. Ensuite le mouvement de tirage est analogue, il suffira de tirer le coude en arrière en rapprochant la charge du buste.
Le rowing inversé comme son nom l’indique est l’inverse du rowing à la barre et dans cette version c’est votre corps par le biais de la gravité qui sert de lest tandis que l’inclinaison de votre corps détermine la difficulté de l’exercice. Ainsi, le rowing inversé s’effectue en s’allongeant plus ou moins sous une barre pour se tirer à son contact à l’aide des muscles du dos.