Comment travailler son dos avec le rowing haltère ?

Vous souhaitez renforcer vos muscles du dos ? Vous avez raison, les muscles du dos sont précieux car ils sont impliqués dans de nombreux mouvements du quotidien. L’un des exercices de musculation les plus efficaces pour le travailler est le rowing haltère ou tirage blanc. Pratiqué régulièrement en salle de musculation, il améliore la posture et vous préserve des douleurs et risques de blessures. Alors, comment faire du rowing avec des haltères ? Quelles sont les erreurs à éviter ?

Qu’est-ce que le rowing haltère à un bras (ou rowing Bucheron) ?

Le rowing haltère est un exercice de musculation unilatéral, appelé également tirage bûcheron en raison de sa similitude avec le mouvement de sciage de bûche. Cet exercice de musculation favorise le développement du haut du dos en épaisseur et se pratique au moyen d’un banc et d’un haltère. Si le travail unilatéral autorise l’utilisation de charges importantes, le mouvement est technique et n’est efficace que s’il est exécuté dans toute son amplitude.

Quels muscles fait travailler le rowing haltères unilatéral ?

Le rowing est un mouvement polyarticulaire et sollicite de nombreux muscles du dos, principalement le grand dorsal, le grand rond et le trapèze. Le deltoïde postérieur, la longue portion du triceps et le brachio-radial (muscle de l’avant-bras) interviennent également de manière conséquente dans l’exercice. Le biceps, le brachial antérieur et le rhomboïde participent à l’exécution du mouvement.

Pourquoi faire du rowing avec des haltères en musculation ?

Le rowing haltère est un exercice de base pour gagner en épaisseur mais il permet également d’augmenter la force de traction dans la partie supérieure du dos. C’est un mouvement unilatéral en amplitude complète, il rend ainsi la contraction concentrique optimale et se prête à diverses techniques d’intensification. En outre, la prise neutre de l’haltère place le bras dans une position naturelle pour laquelle il dispose de plus de force, les charges peuvent être importantes. L’utilisation du banc offre une position stable et sécuritaire pour les lombaires. Cet exercice s’adapte à tous les niveaux d’entraînement, ainsi qu’aux personnes souffrant de douleurs dorsales ou aux pratiquants devant corriger une asymétrie musculaire.

Comment faire le rowing haltères ?

Position de départ

Placez un genou sur le banc et prenez appui avec la main qui se trouve du même côté que le genou ;
Inclinez le buste afin qu’il soit parallèle au sol : votre jambe au sol est légèrement fléchie ;
Tenez l’haltère en prise marteau, bras tendu verticalement vers le sol ; votre dos reste droit tout au long de l’exercice.
Gardez bien la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Exécution du mouvement

Levez le coude le plus haut possible sans l’écarter du buste ;
Descendez lentement l’haltère jusqu’à ce qu’il retrouve sa position initiale ;
Conservez votre avant-bras à la verticale pendant toute l’exécution du mouvement.
Lors de la phase positive de l’exercice, votre cage thoracique doit être sortie.

Respiration

Expirez en levant le coude ;
Inspirez en revenant à la position de départ.

Quelles sont les erreurs à éviter au rowing avec haltères ?

Donner des à-coups. Tirer l’haltère vers le haut en donnant de l’élan ou des à-coups indique que le poids utilisé est trop lourd ; le mouvement ne présente aucun intérêt, mais il peut occasionner des lésions au niveau des articulations du coude et de l’épaule.
Faire une rotation du buste pendant le mouvement. Il existe un risque de cisaillement de la colonne et de tensions dans la région lombaire. Le dos doit rester droit et le buste immobile pendant toute l’exécution du mouvement.
Faire une trajectoire en arc de cercle avec son avant-bras. Lorsque le bras est dirigé vers l’avant plutôt que vers le sol en position de départ, le mouvement pour lever le coude suit une trajectoire circulaire et engendre une prise de vitesse. L’haltère arrive en position haute sous l’effet de l’accélération : le poids ressenti ne correspond plus au poids réel, il est diminué et la contraction n’est pas de bonne qualité.
Prendre un haltère trop lourd. Si vous ne parvenez pas à lever le coude jusqu’au bout de sa phase concentrique, l’exercice n’est alors pas réalisé correctement. Privilégiez une charge moins lourde.

Comment intensifier un exercice de rowing avec haltères ?

Le rowing est un exercice technique dans lequel le mouvement du bras prend toute son importance. En position initiale, le bras est en amplitude complète. Afin d’obtenir une contraction concentrique maximale en position haute, il faut en premier lieu engager l’épaule dans un mouvement de rétropulsion. C’est ce mouvement de l’épaule vers l’arrière qui va conditionner l’efficacité du rowing et solliciter le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes.

Cet exercice permet de cibler plus intensément certains muscles en fonction de la prise. La supination sollicite davantage les biceps ; en pronation, l’accent est mis sur la partie supérieure des dorsaux et sur les muscles du milieu du dos. Le mouvement peut se réaliser aussi en combinant la prise pronation au départ avec une rotation du poignet à 90° dans la montée, afin d’arriver en prise neutre en position haute.

De nombreuses techniques d’intensification conviennent au rowing un bras, notamment le dégressif qui favorise la congestion et la croissance musculaire, et le rest-pause pour augmenter la masse musculaire. Vous les choisirez en fonction de votre objectif.

Quelles sont les variantes au rowing haltères ?

D’autres exercices de musculation similaires au rowing haltères peuvent vous aider à travailler des groupes musculaires similaires.

Le Rowing deux haltères en position debout

Si vous souhaitez une croissance musculaire continue et un travail de force, alors vous pouvez réaliser le rowing deux haltères en position debout. Cette variante permet d’isoler plus précisément les grands dorsaux avec des poids plus lourds. La position de départ est la suivante : le dos est penché et parallèle au sol et les haltères sont tenus de chaque côté, devant les tibias. Vos genoux sont fléchis et vos pieds sont placés au niveau de la largeur du bassin.

Le Rowing deux haltères allongé sur un banc incliné

Pour changer du rowing haltère classique, vous pouvez aussi faire le rowing deux haltères allongé sur un banc incliné. Avec une prise en supination, le travail du muscle dorsal est accentué. Le muscle trapèze, rhomboïde, le biceps et le muscle brachial sont aussi mobilisés. L’exercice doit être réalisé allongé sur un banc incliné d’un angle de 45°. Pensez à tirer les haltères vers l’arrière et vers le haut et non vers le bas.

Le Rowing à la barre guidée

Le rowing à la barre guidée muscle le corps entier : le haut du corps, mais aussi le bas (fesses et jambes). Deux variantes de prise du rowing existent à la barre guidée : l’une avec une prise en main en pronation et l’autre avec une prise en main en supination. En pronation, il faut saisir la barre d’haltère par le haut, les paumes face au sol. En pronation, les biceps et les muscles sont davantage sollicités.

Le Rowing Yates (buste penché en supination)

Contrairement à la forme classique, avec le rowing yates, le buste est plus droit. L’exercice débute en tenant l’haltère en l’air, mais la principale différence par rapport à la variante classique est qu’il nécessite de tirer la barre vers le centre et non pas vers la poitrine. De nombreuses personnes trouvent d’ailleurs cette variante plus facile. Cependant, il faut savoir qu’elle exige aussi une plus grande force de poigne.

Le Rowing à la T-barre

Comme son nom le laisse penser, le rowing à la T-barre est aussi une variante du rowing barre. Cet exercice permet de varier les prises et de développer un dos puissant. Il permet un travail optimal du grand dorsal, du grand rond, des trapèzes et du rhomboïde. Bien souvent, il est exécuté en prise neutre, mais il peut aussi être pratiqué en pronation ou supination.

Quels sont les autres exercices de rowing ?

En musculation, il existe d’autres exercices de rowing comme :

le rowing inversé ;
le rowing machine ;
le rowing menton avec haltère ;
le rowing menton à la poulie ;
le rowing menton avec élastique ;
le rowing avec élastique.

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Vous l’aurez compris, pour renforcer et muscler le dos, le rowing haltères est un exercice de musculation particulièrement efficace. Assurrez-vous d’être parfaitement stable avant de débuter l’exercice et privilégiez les charges légères au début. Pour varier vos entraînements, vous pouvez notamment essayer le rowing à la barre et le rowing barre T, ou alors le rowing deux haltères pour travailler sur une plus grande amplitude.