Comment se muscler le dos grâce au rowing machine ?

Votre salle de musculation a intégré un rowing machine et vous vous demandez quelle est son utilité ? Le rowing machine est un appareil de musculation pour le dos terriblement efficace mais également très confortable. Vous souhaitez en savoir plus ? Nos coachs vous expliquent tout sur cet appareil de musculation qui fait l’unanimité auprès des sportifs.

Qu’est-ce que le rowing machine ou row machine ?

Le rowing machine est un exercice de musculation polyarticulaire : il permet de solliciter plusieurs muscles et plusieurs articulations à la fois. Réalisé à la machine, cet exercice est très efficace pour travailler l’épaisseur de votre dos en bénéficiant d’une sécurité optimale.

Le rowing machine est une station de musculation que l’on trouve généralement dans les salles de musculation, peu chez les particuliers. La machine se présente généralement avec :

un siège réglable en hauteur ;
un repose poitrine réglable en profondeur ;
une barre magnétique pour la charge ;
des leviers pour des entraînements unilatéraux ou bilatéraux ;
une poignée de support central ;
deux plateformes pour poser les pieds.

Pourquoi faire du rowing machine lors de ses séances de musculation ?

Commencer votre entraînement par le rowing machine pour échauffer tous vos muscles est souvent préconisé dans les salles de musculation. La pratique du rowing machine allie exercices de cardio et renforcement musculaire. Accessible à tous, le rowing machine permet de conserver une bonne condition physique tout en se musclant harmonieusement. Les mouvements sont faciles à exécuter et appréciés par les débutants. Doux pour les articulations, cet exercice travaille sur 83 % des muscles du corps. En renforçant l’ensemble des muscles de votre corps, vous améliorez votre posture, vous réduisez vos douleurs, vous conservez une bonne santé. N’oublions pas que la pratique sportive permet de contrôler la prise de poids.

Quels muscles travaillent lorsqu’on utilise une rowing machine horizontale ?

Le rowing machine est un exercice redoutable pour travailler les muscles du dos. Lors du rowing machine, la hauteur du siège, la prise et l’écartement des mains peuvent vous permettre de solliciter différemment les muscles dorsaux. En effet, un siège en position haute vous fait tirer les poignées vers le bas : de fait, vous ciblez le bas des dorsaux. À l’inverse, un siège bas vous fait travailler la partie supérieure des dorsaux, puisque les poignées sont alors tirées vers le haut. Si vos mains sont écartées durant l’exécution du rowing machine, vous travaillerez davantage l’extérieur des dorsaux. Inversement, c’est l’intérieur des dorsaux qui est sollicité lorsque les mains sont rapprochées. Enfin, les paumes placées en supination favorisent le travail du bas des dorsaux. Pour travailler le haut des dorsaux, il est recommandé de placer ses mains en pronation.

Les muscles principalement sollicités sont :

les trapèzes moyens et inférieurs ;
le grand rond ;
le grand dorsal ;
le rhomboïde ;
la longue portion des triceps.

Plus secondairement, cet exercice permet également de travailler l’arrière des épaules, les biceps et les avant-bras.

Pour réaliser correctement le rowing machine, il est conseillé de contracter les muscles dorsaux après chacune de vos répétitions : le travail est ainsi décuplé. Il est important de prendre le temps d’effectuer chaque mouvement. L’exercice ne doit pas être réalisé dans la rapidité, mais avec efficacité.

Comment faire du rowing assis à la machine ?

Pour effectuer du rowing machine, la position de départ est assise à la machine convergente, le buste appuyé contre le pupitre et les bras légèrement tendus. Agrippez les poignées de la machine, les mains en prise neutre. Il s’agit alors de tirer les poignées vers vous en maintenant votre dos bien droit. Lors de l’exécution de l’exercice, contractez les dorsaux et le milieu du dos. Vos épaules doivent être tirées en arrière et vos coudes doivent être menés le plus loin possible. Une fois l’exercice fait, retrouvez la position de départ. En ce qui concerne la respiration, il est conseillé d’inspirer au moment d’attirer les poignées vers le buste et d’expirer en repoussant la charge. Votre cage thoracique doit être ouverte et votre poitrine bien sortie pour faciliter la respiration.

Quel type d’exercices rowing choisir ?

Le rowing présente bien des variantes. Suivant les salles de sport, vous trouverez des machines convergentes aux propriétés semblables.

Le rowing à la barre au cadre guidé

Le rowing à la barre permet d’effectuer l’exercice sur un banc plat. Le pratiquant se trouve alors le buste penché : cette position favorise le travail des muscles du dos.

Le tirage horizontal ou rowing assis

Le tirage à la poulie basse ou rowing assis est un exercice de musculation qui s’adresse aux débutants mais également aux sportifs confirmés des salles de musculation souhaitant renforcer les muscles du dos. Assis face à la machine, pieds stables, il suffit de saisir les poignées en conservant une légère flexion du coude. La poitrine doit être sortie. Tirez vos coudes en arrière. Contractez pendant 1 seconde et ramenez les poignées au point de départ. Contrôlez la vitesse de retour. Afin de varier le travail musculaire, l’exercice peut se pratiquer en modifiant la prise des mains et la hauteur du siège.

Le rowing avec haltères

Le rowing haltères est l’une des variantes les plus répandues du rowing machine. Elle consiste à réaliser cet exercice avec des haltères plutôt qu’à la machine. Pratique pour le réaliser chez soi, le rowing haltères a l’avantage de pouvoir être réalisé avec un seul bras. Cela offre une meilleure sensation lors de la phase de contraction et celle de l’étirement.

Le rowing à la barre « T »

Le rowing à la barre “T” (ou Rowing T Barre) est également une variante très connue qui permet de travailler les muscles des épaules, des bras et le haut du dos. L’exercice du rowing est alors effectué sur un pupitre incliné à 45 degrés. Le rowing barre T est une alternative appréciée par ceux souhaitant développer les muscles de leurs dos : le grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde et les trapèzes. Pour effectuer cet exercice, il est possible de varier les prises : neutre, pronation ou supination. Vous pouvez même utiliser un seul de vos bras.

Le rowing machine unilatéral

Le rowing machine, tout comme sa variante aux haltères, peut être réalisé avec un seul bras, de manière unilatérale. La machine utilisée pour ce rowing est la machine Hammer Strength. Si le mouvement est très ressemblant au rowing haltère, la réalisation en unilatéral permet d’accentuer la contraction et l’étirement.

Comment muscler son dos en toute sécurité avec le rowing machine ?

Le rowing machine est une bonne alternative au rowing à la barre ou au tirage horizontal à la poulie basse. Cet exercice favorise la sollicitation des muscles dorsaux en reproduisant l’exercice du rameur sans aucun risque pour la santé. En effet, le travail est effectué le buste plaqué contre le pupitre. Cette position réduit les tensions du bas du dos et de la colonne vertébrale. De la même manière, la position assise permet au pratiquant de forcer plus simplement à chaque mouvement, comparé aux autres variantes. Votre progression variera en fonction de plusieurs facteurs : le choix de la prise (neutre, supination, pronation), l’écart des mains et la hauteur de votre assise.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution au rowing machine ?

La position du pratiquant est importante durant la réalisation d’un rowing machine. Le dos droit et le bas du dos légèrement cambré, maintenez votre buste contre le dossier pour éviter de donner de l’élan à votre mouvement. Vos coudes doivent se projeter en arrière le plus loin possible durant la phase de contraction. Pour éviter de vous blesser, ne tendez pas complètement les bras au moment de repousser les poignées de la machine. De la même manière, il est conseillé de veiller à ce que le dos reste bien droit et le bas du dos légèrement cambré afin de vous protéger de tout risque de blessure. La poitrine doit être sortie en avant. Des douleurs au dos, au sternum et plus particulièrement aux côtes peuvent être ressenties pour les plus jeunes pratiquants. Dans ce cas de figure, il est nécessaire de réduire la charge de la machine ou de travailler avec un bras plutôt que deux.

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Le rowing machine est un appareil de musculation très apprécié dans les salles de musculation. Son confort, son niveau d’intensité et son efficacité pour le développement des muscles dorsaux font que cette machine devient vite incontournable dans tout programme d’entraînement. N’hésitez pas à tester le rowing inversé si vous souhaitez varier votre entraînement.