Le rowing menton barre, un exercice de musculation efficace pour le renforcement des trapèzes et des épaules
Les trapèzes et les deltoïdes sont des muscles extrêmement sollicités dans la vie de tous les jours. Ces muscles sont engagés au moindre haussement des épaules ou rotation de la tête. C’est pourquoi il est essentiel de renforcer cette zone en effectuant des exercices ciblés tels que le rowing menton barre.
Qu’est-ce que le rowing menton barre ou tirage menton ?
Le rowing menton barre, également appelé le tirage vertical à la barre, est un grand fondamental de la musculation. C’est un exercice polyarticulaire très efficace si vous souhaitez renforcer et galber vos épaules en travaillant vos trapèzes et vos deltoïdes. Il permet également d’éviter certaines douleurs au niveau du dos et des cervicales.
Les muscles sollicités lors du rowing menton prise large
Le rowing menton barre cible l’un des plus grands muscles de l’organisme, le trapèze, composé de trois parties (inférieure, moyenne et supérieure). Les muscles trapèzes recouvrent la nuque et la partie supérieure du dos.
Cet exercice sollicite également les faisceaux antérieur, moyen et postérieur des deltoïdes, soit les muscles situés au niveau des épaules.
Les biceps ne sont pas directement ciblés par l’exercice, mais doivent tout de même être engagés pour réaliser le mouvement.
Comment bien faire le rowing menton barre ou à la poulie basse ? L’exécution à suivre pour un mouvement parfait
Le rowing menton barre s’exécute debout, à l’aide d’une barre en prise pronation, c’est-à-dire les paumes de mains orientées vers le bas.
Vous devez adopter une position bien stable afin d’être bien ancré dans le sol et garder l’équilibre durant l’exercice. Pour ce faire, écartez légèrement vos jambes, environ de la même largeur que votre bassin et gardez le dos bien droit.
- La position initiale du mouvement de rowing menton barre est la suivante : la barre repose sur le devant de vos cuisses, vos mains doivent être un peu plus écartées que la largeur des épaules
- Tirez la barre verticalement le long de votre corps et en direction de votre menton.
- Montez les coudes au niveau de votre menton. Pour que l’exercice soit efficace, veillez à bien engager vos muscles, en contractant vos trapèzes et vos épaules en position haute
- Faites glisser la barre vers le bas en suivant le même trajet. Le mouvement doit être lent et contrôlé jusqu’à ce que la barre soit revenue en position basse sur le devant de vos cuisses
- Il ne vous reste plus qu’à répéter ces deux étapes en boucle pour faire vos séries de rowing menton barre
En ce qui concerne la respiration, vous pouvez vous inspirer avant le mouvement, en position initiale avec la barre sur le devant de vos cuisses ou bien tout en montant la barre vers le menton. Expirez lors de la descente.
Intérêt du rowing menton barre
Le rowing menton barre permet de renforcer les épaules et le haut du dos en profondeur avec la possibilité de cibler les trapèzes ou les deltoïdes en particulier.
Sachez que l’écartement de vos mains sur la barre a un impact sur les résultats que vous obtiendrez avec le rowing menton barre. En effectuant une prise serrée, d’environ 15 centimètres, vous renforcerez davantage vos trapèzes. A contrario, une prise large vous permettra de privilégier le travail des deltoïdes.
Les erreurs à éviter
Lors de l’exécution du rowing menton barre, la première erreur consiste à mal placer son buste. En effet, qu’il soit trop en arrière ou trop en avant, cela risque de vous provoquer des douleurs au dos. Pour éviter cette erreur, veillez à garder le buste bien droit et exécutez le mouvement en bombant le torse. Faites attention à monter la barre en longeant bien votre torse.
La deuxième erreur à éviter lors de l’exécution du rowing menton est d’avoir tendance à vouloir lever ses mains le plus haut possible, ce qui rend l’exercice moins efficace. Essayez plutôt de vous concentrer sur vos coudes lors de la montée de la barre. Ainsi, les muscles trapèzes seront sollicités de manière optimale. Cela vous permet également de diminuer le stress au niveau des poignets.
Les conseils du coach
Le rowing menton barre est un exercice de musculation très efficace, mais il n’est pas adapté à tout le monde. Si vous avez des problèmes ou douleurs aux épaules, il vaut mieux que vous optiez pour un autre exercice plus doux avec un élastique par exemple.
Pensez à bien vous échauffer en début de séances avec des charges légères. Vous pouvez par exemple débuter avec du L-Fly afin de chauffer la coiffe des rotateurs : cela vous permettra de réduire les risques de blessures.
Attention également au stress occasionné au niveau des poignets, la barre doit rester stable tout au long de l’exercice. Selon les morphologies, vous pouvez opter pour des charges moins lourdes pour vous soulager au niveau des poignets. Vous pouvez entièrement utiliser autre chose que la barre si cela n’est pas confortable pour vous. Essayez avec une kettlebell ou un sac rempli de sable par exemple.
Essayez pour voir s’il vous procure de bonnes sensations. Si vous sentez une douleur autre que musculaire, passez à un autre exercice pour ne pas vous blesser.
Les alternatives au rowing menton barre
Pour le rowing menton, vous pouvez utiliser différents types d’équipements afin de trouver ce qui vous convient le mieux, mais également pour varier les sensations lors de l’exercice.
Opter pour une barre EZ ou une barre coudée atténuera le stress au niveau des poignets. Au choix, optez pour une prise serrée ou large de la barre afin mettre l’accent sur le renforcement des trapèzes ou des deltoïdes.
Comme mentionné plus haut, si vous n’êtes pas à l’aise avec une barre, n’hésitez pas à tester l’exercice, avec des haltères, une kettlebell ou un disque de fonte pour une prise en main plus confortable.
Retrouvez notre guide sur le rowing menton aux haltères
L’exercice de musculation du rowing menton est également réalisable en salle de sport, à la poulie basse en utilisant une barre ou une corde à triceps.