Pourquoi s’intéresser au Shrug barre pour muscler ses trapèzes ?

Pour des épaules musclées et toniques et un dos équilibré, essayez le shrug barre. Cet exercice d’isolation convient aussi bien aux débutants qu’aux plus expérimentés. Les coachs Fitness Park vous disent tout sur la réalisation d’un shrug barre réussi et sur les intérêts d’un tel exercice. Afin que vos séances de musculation se passent bien, nous vous avertissons également sur les erreurs à éviter.

Qu’est-ce que le shrug barre (ou Barbell Shrug) ?

Le Shrug barre – ou Barbell Shrug en anglais – est un exercice d’isolation. Ce genre d’exercice se concentre sur un mouvement articulaire unique, se focalisant sur un muscle en particulier. “Shrug”, en anglais, signifie “haussement d’épaules”. C’est un geste effectué en levant les deux épaules en même temps. Le shrug barre consiste à effectuer ce mouement mais en empoignant une barre de musculation. C’est un exercice plutôt facile mais qui demande une contraction intense au niveau des muscles des épaules. Il permet essentiellement de développer les trapèzes. 

Pourquoi faire des exercices d’haussements d’épaules au shrug barre ?

Effectuer des shrug barre développe les muscles dorsaux qui sont régulièrement sollicités lorsqu’on porte des objets lourds. Pratiquer cet exercice empêche votre corps de flancher lors du port de charges lourdes, puisqu’il est désormais renforcé. Les exercices d’isolation augmentent par ailleurs la force et la puissance de vos muscles, vous permettant ainsi de réussir d’autres exercices qui demandent ces capacités. Enfin, l’avantage du shrug barre, c’est qu’il peut être effectué avec différentes prises. En empoignant les haltères par une prise en supination (les paumes des mains tournées vers l’extérieur), on active les trapèzes moyens. On peut aussi faire des séries avec une main en supination, et l’autre en pronation (n’oubliez pas d’alterner).

Comment faire des shrug barre devant ?

Pour la position de départ : placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sans rentrer les genoux, le dos bien droit. Portez votre regard droit devant et gardez la tête droite. Laissez aller vos bras vers le bas, le long du corps, mains au niveau des cuisses. Saisissez la barre en prise pronation (les paumes de vos mains en direction de votre corps, pouces tournés vers l’intérieur). Cette prise empêche l’intervention des biceps et, ainsi, isole mieux les muscles du dos que l’on souhaite travailler.

Pour effectuer le mouvement, bombez la poitrine et gardez les épaules en arrière. Serrez les cuisses, rétroversez le bassin et gainez la ceinture abdominale pour ne pas cambrer le bas du dos. Avec les bras tendus, hausser les épaules comme si vous vouliez toucher l’arrière de vos oreilles. Gardez les épaules en position haute (pour une contraction adéquate), puis redescendez-les doucement, en évitant tout mouvement brusque qui pourrait vous blesser.

Pendant le mouvement, n’utilisez pas vos biceps, seulement vos épaules. Répétez ce mouvement le nombre de fois que votre série vous l’impose. Pour maintenir une stabilité optimale et garder le contrôle sur vos mouvements, vous devez gérer votre respiration. Pour le shrug barre, inspirez lors de la montée d’épaule, bloquez la respiration une fois en haut et expirez pendant la redescente.

Comment faire des shrug avec la barre dans le dos ?

Le shrug barre peut aussi être réalisé en tenant la barre dans le dos. L’avantage est qu’avec cette position, les trapèzes moyens sont sollicités, ainsi que les deltoïdes postérieurs. Elle vous permet de garder les épaules bien en arrière durant toute la réalisation du mouvement. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos bien droit, bombez la poitrine et gardez les épaules en position haute. Tirez vers l’arrière au lieu de simplement hausser les épaules comme vous le feriez lors d’un shrug barre classique, afin d’accentuer le recrutement des trapèzes moyens. Puis, redescendez-les doucement. Pour cet exercice, l’utilisation de la machine Smith (barre guidée) est possible.

Quels sont les muscles travaillés lors du shrug barre ?

Le shrug barre est un exercice qui vient muscler le haut du dos. Il fait travailler les trapèzes supérieurs et permet de gagner rapidement en puissance pour réaliser d’autres exercices. Cet exercice de musculation avec barre mobilise également les muscles autour de l’omoplate : le rhomboïde, le deltoïde ainsi que les avant-bras qui tiennent la barre.

Quelles sont les erreurs à éviter au shrug barre ?

Il y a plusieurs erreurs à éviter lors d’une série de shrug barre. Si vous débutez en musculation ou si c’est votre première fois au shrug barre, ne chargez pas trop votre barre ! Vous risquez de vous blesser. Alors restez humble, respectez votre corps et ses limites, et commencez par des poids moins lourds. Les trapèzes sont par ailleurs des muscles qui se renforcent mieux avec des séries longues. Lors de la réalisation du mouvement, ne roulez pas et n’arrondissez pas les épaules. Elles ne doivent bouger que du bas vers le haut et inversement. Comme la barre est devant vous, vous allez instinctivement vous pencher vers l’avant : corrigez cette position ou vous risquez de vous blesser. Évitez également de fléchir les coudes : les bras restent tendus pour un exercice efficace.

Pourquoi faut-il bien s’échauffer avant l’exercice du shrug barre ?

Lors de séances de musculation, les épaules sont les articulations qui subissent le plus de traumatismes. Il faut par conséquent les préparer à l’entraînement que vous allez faire. Avant vos séances de musculation, et particulièrement avant des exercices d’isolation, il est nécessaire de vous étirer correctement, afin d’éviter les blessures. Pour vous échauffer avant le shrug barre, nous vous conseillons d’effectuer des rotations articulaires avec un rythme de plus en plus intense, afin de bien les réveiller. Le shrug barre sollicite des muscles proches de vos cervicales. C’est une partie du corps fragile qui se doit d’être bien échauffée.

Quelles sont les variantes du Shrug barre en musculation ?

Il existe plusieurs alternatives au Shrug barre : le shrug à la machine (idéal pour les débutants car le mouvement est guidé) et le shrug avec haltères, qui consiste à effectuer le même exercice, mais avec des haltères dans chaque main.

Le shrug à la machine guidée

L’intérêt d’utiliser une machine guidée pour réaliser les shrugs est d’être guidé pendant le mouvement. Cela est particulièrement utile si vous choisissez une charge lourde, afin de garder une symétrie et d’éviter de vous blesser. Debout, les pieds écartés au niveau de la largeur des épaules, dos droit, les mains en prise pronation sur la machine, effectuez des haussements d’épaules. L’exercice peut aussi être réalisé dos à la machine si vous souhaitez faire participer les trapèzes moyens.

Le shrug avec haltères

Le shrug avec haltères est une autre variante au shrug barre, idéale pour développer les trapèzes. Pour le réaliser, tenez-vous debout, bien droit et écartez vos pieds d’une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Votre poitrine est ouverte et vos épaules en arrière. Montez les haltères le plus haut possible en haussant les épaules, les bras tendus et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de relâcher les muscles.

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Vous l’aurez compris, le shrug barre est un exercice très apprécié par de nombreux sportifs qui souhaitent développer leurs trapèzes. Pour bien réaliser vos shrugs, n’oubliez pas que l’amplitude doit être maximale. Vous pouvez effectuer cet exercice avec une charge légère pour échauffer la région scapulaire avant une séance de sport destinée à travailler les épaules ou le dos.