Pourquoi et comment faire du shrug haltères pour développer ses trapèzes ?

Vous souhaitez développer vos trapèzes et renforcer votre dos facilement ? Essayez donc le shrug haltères ! Cet exercice réalisable à l’aide d’une paire d’haltères est idéal pour muscler rapidement ses épaules, en salle de musculation comme à la maison. Alors, comment faire un shrug avec des haltères ? Quelles sont les variantes de cet exercice ? Nous vous apportons nos meilleurs conseils afin que vous progressiez rapidement.

Qu’est-ce que le shrug haltères (ou haussement des épaules avec haltères) ?

Le Shrug haltères est ce qu’on appelle un exercice d’isolation. Ce type d’exercice se focalise sur un mouvement articulaire unique recrutant un seul muscle. À l’inverse, les exercices composés requièrent l’utilisation de plusieurs muscles en même temps. « Shrug”, en anglais, signifie “haussement d’épaules”, un geste effectué en levant les deux épaules en même temps. Le shrug haltères, c’est la même chose, mais avec un haltère dans chaque main. Le shrug haltère permet de développer les trapèzes. C’est un exercice facile à réaliser mais qui demande une puissante contraction au niveau des muscles des épaules.

Quels sont les muscles sollicités lors du shrug avec haltères ?

Le shrug haltères est un exercice pour muscler le haut du dos. Il permet de travailler les trapèzes supérieurs et de gagner rapidement en force pour la réalisation d’autres exercices. Cet exercice mobilise également les muscles situés autour de l’omoplate : le rhomboïde, le deltoïde. Les épaules, lors de séances de musculation, sont les articulations qui subissent le plus de chocs. Il faut impérativement les préparer aux efforts qui vont suivre.

Pourquoi faire du Shrug avec des haltères ?

Faire du shrug haltères permet de développer les muscles du dos, régulièrement sollicités lorsqu’on porte des objets lourds. Pratiquer cet exercice renforce le haut du corps et l’empêche de pencher d’un côté ou de l’autre. Les exercices d’isolation augmentent la force et la puissance des muscles sollicités, vous permettant ainsi de réussir des exercices qui demandent ces capacités. L’avantage du shrug haltères est enfin qu’il peut être effectué avec différentes prises. En empoignant les haltères par une prise en supination (les paumes des mains tournées vers l’extérieur), on active les trapèzes moyens.

Comment faire un shrug (haussement d’épaules) avec des haltères ?

Avant chaque séance de musculation, et particulièrement avant des exercices d’isolation, il est nécessaire de vous étirer correctement, afin d’éviter les blessures. Pour vous échauffer, effectuez des rotations articulaires en leur donnant un rythme de plus en plus intense, afin de bien les réveiller. Place maintenant à l’exercice.

Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sans rentrer les genoux, le dos bien droit.
Portez votre regard vers l’horizon pour garder la tête droite. Laissez aller vos bras vers le bas, le long du corps, mains au niveau des cuisses.
Prenez un haltère dans chaque main en prise pronation (les paumes de vos mains en direction de votre corps, pouces tournés vers l’intérieur). Cette prise permet de limiter l’intervention des biceps et, ainsi, de mieux isoler les muscles du dos. C’est la position de départ.
Gardez les épaules en arrière et sortez la poitrine pour effectuer le mouvement.
Serrez les cuisses, gainez la ceinture abdominale et rétroversez le bassin pour ne pas creuser votre dos.
Venez hausser les épaules comme si vous vouliez toucher l’arrière de vos oreilles, en gardant bien les bras le long du corps.
Gardez les épaules en position haute une seconde au moins (pour une contraction adéquate), puis redescendez doucement vos épaules en évitant d’effectuer un mouvement brusque.
Répétez ce mouvement le nombre de fois choisi.

Pour garder le contrôle sur vos mouvements et maintenir une stabilité optimale, il faut gérer votre respiration. Pour le shrug haltères, inspirez lors de la montée d’épaule, bloquez votre respiration une fois en haut et expirez pendant la redescente. Pendant le mouvement, n’utilisez pas vos biceps, seulement vos épaules.

Quelles sont les variantes du shrug standard avec des haltères ?

Le shrug haltères alterné

Une autre option du shrug haltères est le shrug haltères dit « alterné ». Au lieu de monter vos deux épaules en même temps, faites-les monter et descendre l’une après l’autre.

Le shrug haltères incliné/penché

Il est possible de réaliser votre shrug haltères sur un banc incliné. Pour ce faire, allongez votre poitrine sur un banc penché à 35° en maintenant vos pieds au sol. Saisissez un haltère dans chaque main, les bras perpendiculaires au sol, et montez vos épaules. Vos coudes sont en extension et votre tête bien stable.

Le shrug haltères assis

Vous pouvez effectuer votre exercice de shrug haltères en étant assis sur un banc. Vous attrapez vos haltères en plaçant vos mains en semi-pronation et en conservant votre colonne vertébrale bien droite. Vos bras sont, au départ, le long de votre corps. Il ne vous reste plus qu’à hausser les épaules en inspirant et à réaliser le nombre de répétitions de votre choix.

À quoi faut-il faire attention lors d’un mouvement de shrug avec des haltères ?

Il y a plusieurs erreurs à ne pas faire lors d’une série de shrug haltères.

Fitness Park vous recommande ainsi de :

Ne pas faire de shrug haltères sans un échauffement préalable. Le shrug haltères sollicite des muscles proches de vos cervicales. C’est une partie du corps fragile que vous devez échauffer activement pour limiter les risques de blessure.
Ne pas viser trop lourd. Surtout si vous débutez en musculation ou si c’est la première fois que vous réalisez cet exercice. Vous ne prendrez pas de muscle plus vite avec des poids plus lourds, vous risquez juste de vous blesser. Restez humble, respectez votre corps et ses limites et commencez par des haltères adaptés à vos capacités.
Ne pas rouler ou arrondir les épaules. Lors de la réalisation du shrug haltères, faîtes attention à ne pas rouler les épaules. Elles ne doivent bouger que du haut vers le bas. De même, n’arrondissez pas vos épaules, et ne faites pas passer les haltères devant vous, elles doivent rester sur les côtés de votre corps.
Ne pas fléchir vos coudes. Vos bras doivent rester tendus pour que l’exercice soit efficace.

Quels sont les autres exercices de shrug en musculation qui travaillent les trapèzes ?

Shrug avec barre

Le shrug avec barre est un excellent exercice pour développer vos trapèzes et vos abdominaux. Pour le réaliser, saisissez une barre en plaçant vos mains à la largeur de vos épaules et soulevez-la jusqu’à vos cuisses. Contractez les muscles de votre dos et vos trapèzes, et amenez votre charge le plus haut possible en imaginant que vos trapèzes touchent vos oreilles. Restez en position haute quelques instants et revenez à la position initiale tout en contrôlant votre mouvement.

Truc à la poulie

Le shrug à la poulie est une variante intéressante au shrug avec haltères qui permet d’isoler vos trapèzes et de les développer efficacement. Pour effectuer cet exercice, il faut tout d’abord fixer une barre ou une corde sur une poulie basse. Saisissez ensuite votre support en écartant vos mains à largeur d’épaules. Le dos droit et les épaules en position naturelle, vous haussez vos trapèzes vers l’arrière et le haut et maintenez la position haute pendant quelques secondes.

Comment bien travailler les bras, épaules et trapèzes avec des haltères ?

Le développé militaire avec haltères

Le développé militaire avec haltères est idéal pour renforcer les muscles de vos bras, le deltoïde et les faisceaux du trapèze. Assis sur un banc, vous vous munissez de deux haltères en prise pronation dans chacune de vos mains au niveau de votre menton. En tendant les bras, vous soulevez vos haltères le plus haut possible au-dessus de votre tête.

Le rowing avec haltères

Le rowing avec haltères vous permet de cibler les muscles de vos bras et les faisceaux inférieurs des trapèzes. Vous êtes debout, les jambes légèrement fléchies et le buste vers l’avant presque parallèle au sol. Muni de deux haltères, vous ramenez vos coudes vers le haut en les fléchissant, en direction du plafond.

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Vous l’aurez compris, le shrug haltères est un exercice qui ne nécessite que votre énergie et deux haltères. Si ce mouvement paraît simple à réaliser aux premiers abords, il demande des gestes précis afin d’éviter toutes blessures. N’hésitez pas à alterner le shrug haltères avec d’autres exercices pour renforcer les muscles de votre dos, comme le rowing t-barre, le rowing à la machine ou encore le rowing inversé.