Comment exécuter un sit-up, exercice de sport incontournable du crossfit ?

Vous cherchez à travailler vos abdominaux ? Le sit-up fait partie des exercices de musculation indispensables. Bien que facile à exécuter, celui-ci se relève redoutablement efficace pour travailler vos abdominaux, à la condition que le mouvement soit correctement réalisé, et intégré dans un entraînement complet. Alors, quels sont les différents muscles travaillés ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Et, comment bien exécuter ce mouvement ? Nos coachs vous renseignent afin que vous deveniez incollable sur le sujet.

Qu’est-ce qu’un exercice de sit-up ou « relevé de buste » en musculation ?

Le sit-up (ou « relevé de buste » en français) est un exercice qui permet de travailler les muscles abdominaux sans appareil dédié. Il est donc très pratique car il peut être réalisé en salle sans connaissances techniques particulières.

Couché sur le dos, les jambes relevées, votre buste va devoir réaliser un mouvement visant à le rapprocher de vos cuisses. Attention cependant, le sit-up ne doit pas être confondu avec les crunchs, un exercice similaire, mais dont l’objectif consiste à décoller uniquement les omoplates du sol lors de la réalisation du mouvement.  

Le principal avantage du sit-up est sa grande popularité, lui permettant d’être réalisé par tous les sportifs, novices ou confirmés. Nul besoin d’équipement particulier pour réaliser ce mouvement, ni d’une grande expérience sportive : il s’agit donc d’un exercice très abordable dans sa technicité. 

Quels muscles travaillent lors d’une position de sit-up ?

Le sit-up est un exercice d’isolation, ce qui signifie qu’il permet de travailler en immense majorité un muscle particulier, à savoir le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé rectus abdominis. Ce dernier est situé au centre du célèbre six-pack. Le muscle pyramidal – à savoir le petit triangle situé en bas du muscle droit – est également sollicité lors de cet exercice. Bien entendu, la réalisation du sit-up va mobiliser d’autres muscles, qui vont permettre de soutenir le mouvement, tels que le grand psoas ainsi que les muscles internes et externes obliques de l’abdomen. Le sit-up et ses variantes participent à renforcer votre sangle abdominale.

Comment bien faire un sit-up pour travailler ses abdos ?

À cause de son mouvement si particulier, le sit-up peut être redoutable pour le dos, et provoquer des douleurs s’il est mal exécuté. Suivez donc les instructions suivantes à la lettre afin de protéger efficacement vos articulations :

• Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis d’exercice adapté.
• Posez ensuite la plante des pieds sur le sol, en veillant à ce que l’ouverture des jambes soit alignée avec la largeur de votre bassin. Vous devez être capable de toucher vos chevilles du bout des doigts : si ce n’est pas le cas, c’est que vos talons sont trop éloignés.
• Croisez les bras en croix sur votre poitrine, afin qu’ils ne vous gênent pas durant l’exécution du mouvement.
• Gainez les abdominaux, et servez-vous en pour soulever votre buste de manière à le rapprocher totalement de vos cuisses. Attention : le haut du corps doit rester droit !
• Soufflez doucement dans la montée, puis effectuez le mouvement dans le sens contraire en inspirant de manière douce et progressive. 

Pour favoriser le maintien du haut du dos dans une position droite, dirigez votre regard vers le plafond de la salle, de manière oblique. Il est aussi recommandé de tirer vos omoplates vers le sol, en arrière : cette astuce vous permettra de conserver le dos droit tout au long de la réalisation de votre exercice. Lors de la redescente, veillez à dérouler doucement une vertèbre après l’autre, afin d’éviter de cambrer le dos. 

Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution d’un sit-up ?

Si le mouvement du sit-up semble facile à réaliser, celui-ci reste tout de même assez technique et demande de la maîtrise tout au long de son exécution. L’une des erreurs les plus communes consiste à placer les mains derrière sa tête. Ce mouvement risque de vous inciter à tirer sur votre nuque afin de vous redresser. Veillez donc à bien garder les bras sur le buste. Vous pouvez si vous le souhaitez, placer une serviette (roulée façon rouleau) au niveau de votre cambrure lombaire.

Correctement exécuté, l’exercice du sit-up ne s’avère pas plus dangereux pour votre colonne vertébrale qu’un autre exercice de fitness. Certains sportifs prennent néanmoins rapidement la mauvaise habitude de descendre rapidement le haut du corps contre le sol. S’il peut être tentant de se redresser d’un grand coup, afin de faciliter l’exécution du sit-up, il s’agit d’une erreur à éviter à tout prix : ces grands élans risquent de gâcher tout le potentiel de l’exercice, tout en augmentant le risque de voir apparaître une inflammation articulaire. Il est indispensable d’entamer une descente progressive, au risque d’entraîner par ailleurs des blessures voire des douleurs en bas du dos.

Quelles sont les différentes variantes du sit-up ?

Le sit-up possède l’avantage d’être réalisable dans une multitude de variantes, aussi bien pour les sportifs débutants que pour les sportifs aguerris souhaitant corser leur entraînement. N’hésitez pas à faire appel à un coach afin qu’il vous conseille dans votre posture.

Le sit-up avec des poids (kettlebell)

Si tel est votre cas, vous avez la possibilité d’augmenter la difficulté du sit-up en tenant un haltère ou une kettlebell du poids de votre choix contre votre poitrine. Réalisez le mouvement du sit-up comme à votre habitude, jusqu’à l’extension complète : à ce moment, soulevez la kettlebell au-dessus de votre tête, puis ramenez-la contre votre poitrine avant d’entamer une descente douce et progressive. 

Le sit-up en rotation pour travailler les obliques

Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés. Gardez la plante de vos pieds à plat sur le sol et touchez légèrement vos tempes avec votre main. Soulevez votre torse et penchez-vous vers la droite jusqu’à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Vous pouvez maintenant répéter le mouvement du côté opposé.

Le sit-up avec une bande élastique

Si vous souhaitez amener plus de résistance à votre mouvement, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Ce type de bande s’achète dans n’importe quel magasin d’équipement fitness. Vous devez veiller à bien la choisir car la résistance de votre bande aura un impact sur la difficulté de votre exercice. Commencez par placer la bande de résistance sous vos pieds et à la maintenir de part et d’autre avec vos mains. Exécutez maintenant votre mouvement de sit-up comme vous avez l’habitude de le faire. 

Vous aimez les exercices avec élastique ? D’autres exercices comme les squats avec élastique ou encore le soulevé de terre avec élastique pourront vous aider à travailler plus largement. 

Le butterfly sit-up

Allongez-vous sur votre tapis et pliez vos deux jambes de sorte que vos pieds se touchent. Vos jambes sont écartées mais la plante de votre pied gauche est en contact avec la plante de votre pied droit. Allongez-vous et placez vos bras derrière votre tête. Gardez les bras droits et les mains jointes. Engagez vos abdominaux vers votre cage thoracique pour courber le bas du dos. Décollez le haut de votre corps du sol et tendez les bras vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez toucher vos pieds. Assurez-vous que vos hanches restent en contact avec le sol tout au long de l’exercice.

Le russian sit-up

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous ensuite en arrière de manière à ce que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Bien que vous soyez facilement tenté de courber les épaules vers l’avant, vous devez veiller à garder le dos droit pendant toute la durée de l’exercice. Joignez vos mains devant votre poitrine, puis renforcez votre tronc et soulevez vos jambes du sol. Faites pivoter vos bras d’un côté à l’autre, puis répétez le mouvement.

Le V sit-up

Pour ceux qui ont déjà fait du yoga ou du Pilates, ce mouvement vous semblera certainement un peu familier. Cette variante du sit-up mettra votre équilibre à l’épreuve. Dans cet exercice, vous commencez assis au sol, les jambes étendues devant vous. Soulevez vos jambes et vos bras du sol jusqu’à ce que votre corps forme un V. Vous pouvez tendre vos bras vers l’avant ou vers vos pieds. Faites une pause, puis redescendez lentement vos bras et vos jambes jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice en veillant à ne pas prendre de l’élan à chaque répétition.

Combien de sit-up faut-il faire par jour pour obtenir des résultats ?

Les exercices de sit-up sont parfaits pour raffermir votre corps. Ils renforcent et tonifient vos muscles abdominaux droits, transversaux et obliques. Comme de nombreux sportifs, vous vous demandez certainement combien de sit-up ou de séries de sit-up il est nécessaire de faire par jour pour obtenir des résultats. Malheureusement, il est difficile de répondre à cette question, tout simplement parce qu’il n’existe pas de réponse exacte. Sans surprise, il n’y a pas de nombre magique de sit-up à faire pour avoir des abdos de rêve. Les sportifs débutants pourront commencer par 2 à 3 séries d’une douzaine de répétitions quand les sportifs aguerris pourront plus facilement enchaîner 4 à 6 séries. Naturellement, que vous cherchiez à garder un ventre plat à façonner vos abdos, il n’est pas question de baser son entraînement uniquement sur un unique exercice de sit-up pour voir des résultats.—

Vous l’aurez compris, le sit-up fait partie des exercices de musculation incontournables si vous cherchez à travailler vos abdominaux. Bien que redoutablement efficace, cet exercice doit s’inscrire dans un plan d’entraînement complet, sollicitant d’autres muscles. Pourquoi ne pas alterner vos mouvements sit-up avec des abdos obliques, des abdos crunchs bicyclette ou encore un exercice de gainage ?