Comment faire un soulevé de terre jambes tendues ?

Vous cherchez un exercice de musculation polyarticulaire pour travailler toute la chaîne postérieure ? Si vous êtes à l’aise avec le mouvement, le soulevé de terre jambes tendues est incontournable. En effet, lors des entraînements sportifs en salle, les muscles des cuisses sont les plus sollicités. Alors, comment bien l’exécuter ? Y a-t-il des variantes ? Quelles sont les recommandations et les erreurs à éviter ? Voici les meilleurs conseils de nos coachs.

Qu’est-ce qu’un soulevé de terre (ou deadlift) jambes tendues ?

Le soulevé de terre jambes tendues fait partie de la catégorie des sports de force. Il s’agit d’une variante de soulevé de terre classique qui met l’accent sur les ischio-jambiers. Celle-ci permet de renforcer très efficacement l’arrière des cuisses, les fessiers et les lombaires, dans le bas du dos.

Ce mouvement reste néanmoins encore assez peu pratiqué en France, puisque très technique. Et pour cause, il requiert une grande précision et un apprentissage technique exigeant. C’est la raison pour laquelle il est souvent déconseillé pour les débutants et pour les personnes souffrant du dos. Notez que le soulevé de terre tendu est idéal pour faire d’une pierre deux coups : développer sa souplesse et renforcer ses muscles.

Pourquoi faire du soulevé de terre jambes tendues ?

Le soulevé de terre jambes tendues permet surtout de stimuler les cuisses, les fessiers, les abdominaux, et des muscles du dos, mais pas seulement. En effet, il s’agit de l’un des rares mouvements de musculation à cibler presque tous les muscles du corps humain.

Cet exercice de technique et de patience convient à tous ceux qui aiment se lancer des défis. Au-delà de l’aspect physique, ses avantages sont nombreux :

• Travail du gainage ;
• Amélioration de la statique du corps ;
• Développement de la force ;
• Amélioration de la densité minérale osseuse ;
• Aide à la gestion des douleurs du bas du dos ;
• Métabollisme plus efficace ;
• Amélioration de la santé à long terme.

Quels muscles travaillent avec le soulevé jambes tendues ?

Cet exercice ne se focalise pas sur les mêmes muscles que les soulevés de terre classique et roumain. Il vient principalement renforcer les muscles de la loge postérieure de la cuisse : les ischio-jambiers. Ce sont les muscles qui permettent de fléchir les genoux et de travailler la souplesse des hanches.

Ce mouvement sollicite également :

• les grands fessiers,
• les muscles de la région lombaire, notamment l’érecteur du rachis,
• le grand dorsal, les trapèzes,
• les rhomboïdes,
• les abdominaux,
• les avant-bras.

Comment bien faire un soulevé de terre jambes tendues ? La bonne technique à adopter

Le soulevé de terre est le plus souvent réalisé à l’aide d’une barre d’haltères et de poids. Vous pouvez néanmoins tout à fait faire du soulevé de terre avec des kettlebells ou encore avec des haltères. Et si vous préférez un accessoire plus pratique à emporter avec vous : choisissez le soulevé de terre élastique.  Les sportifs les plus expérimentés utilisent également une barre d’haltères hexagonale (baptisée « trap bar »).

Vous débutez et cherchez des conseils d’exécution clairs et détaillés ? Voici les différentes étapes incontournables pour apprendre à faire un soulevé de terre jambes tendues.

1. Tenez-vous debout face à la barre, avec un léger écartement des pieds. Le regard fixe l’horizon.
2. Penchez-vous le buste en avant, en maintenant une cambrure naturelle, les jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre souplesse.
3. Tenez la barre en prise pronation, avec les mains écartées d’une largeur égale à celle des épaules.
4. Basculez votre bassin vers l’arrière, et relevez la tête.
5. Pensez à bomber la poitrine et à rouler les épaules en arrière.
6. Décollez-la du sol en contractant vos fessiers et vos ischios.
7. Remontez à la force de vos muscles postérieurs, une fois la barre à mi-tibia, en suivant le même trajet. Veillez à ne pas verrouiller les genoux.
8. Redescendez en contrôlant le mouvement, la barre au niveau des cuisses. Maintenez les épaules en arrière, le dos droit, et gainez un maximum la ceinture abdominale.
9. Inspirez, puis bloquez la respiration en descendant la barre. Expirez pendant la phase de remontée.
10. Répétez l’exercice autant de fois que votre série l’indique.

Quelles sont les variantes du soulevé de terre ischio ?

La cuisse est composée d’une dizaine de muscles, qui doivent être travaillés dans leur intégralité. Pour gagner en force et en stabilité, mais aussi afin de garder un physique équilibré, il existe plusieurs types de soulevé de terre.

Soulevé de terre barre 

Le soulevé de terre à la barre se caractérise comme l’un des meilleurs exercices de musculation du dos. En effet, ce mouvement polyarticulaire développe l’ensemble du corps, en ciblant tout particulièrement le dos et les jambes. Il permet de muscler dans la même action les fessiers, les ischios, les muscles lombaires, les quadriceps et les trapèzes.

Soulevé de terre haltère

Le soulevé de terre peut tout aussi bien être réalisé avec des haltères à la place de la barre. Le dumbbell romanian deadlift, consiste, les jambes presque tendues, à pencher le buste en avant puis à se redresser en tenant un haltère dans chaque main. Il est néanmoins plus difficile de maintenir la stabilité et l’équilibre avec cette variante. Consultez notre article dédié au soulevé de terre avec des haltères pour mieux l’appréhender.

Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est un autre exercice, dont la principale différence se situe au niveau des genoux, qui doivent rester fléchis tout au long du mouvement. Cette position déplace une partie de l’effort des cuisses vers les ischio-jambiers. Ce type de SDT demande moins de souplesse, car il s’exécute avec les jambes fléchies à 45°.

Soulevé de terre unilatéral

Le soulevé de terre à une jambe entraîne un plus fort impact d’entraînement que la variante à deux jambes. Il s’agit d’une extension de hanche unilatérale qui permet de travailler principalement le long fessier et l’ischio, ainsi que le sens de l’équilibre. Il favorise également une meilleure coordination.

Quelles sont les différences entre un soulevé de terre jambes tendues et soulevé de terre roumain  ?

Vous l’avez compris, le soulevé de terre jambes tendues est assez similaire au soulevé de terre roumain. En effet, ce dernier se réalise avec des haltères ou une barre, et les jambes sont quasiment tendues lors de l’exécution. Il est très efficace pour raffermir tous les groupes musculaires.

Le soulevé de terre jambes tendues, quant à lui, cible davantage les fessiers. En maintenant les jambes tendues et les genoux verrouillés, la réalisation du mouvement se révèle plus complexe et assez peu conseillée aux débutants. Différence importante à noter : la charge reste proche des cuisses lors du deadlift roumain, alors qu’elle n’est pas collée aux jambes pendant le SDT jambes tendues.

Quel est le meilleur soulevé de terre pour les fessiers ?

Parce qu’ils se composent de trois faisceaux et qu’ils sont volumineux, il est difficile de muscler ses fessiers en ne se basant que sur les exercices traditionnels, tels que le squat ou le hip trust. Effectivement, ce groupe musculaire a besoin d’être sollicité de manière bien spécifique pour muscler et tonifier ses fessiers et apporter cet effet « bombé » tant recherché.

Exécuté avec les jambes tendues, le soulevé de terre se présente comme l’un des meilleurs exercices fessiers, même s’il est à l’origine d’autant plus adapté au recrutement des dorsaux et des lombaires. Cette variante permet un travail plus important des ischio-jambiers et des fessiers.

Quelles sont les erreurs à éviter sur le soulevé de terre jambes tendues ?

Parce qu’il est très engageant physiquement, le SDT jambes tendues nécessite une réalisation irréprochable. Zoom sur les erreurs à éviter lors de son exécution.

Le dos arrondi sur le SDT tendu

Le dos doit impérativement rester droit, au risque que tout le poids se décharge sur le bas du dos, ce qui peut être particulièrement dangereux si vous manquez d’entraînement. De plus, si vous souffrez de douleurs chroniques, comme les hernies discales, lombalgies ou sciatiques, ce mouvement ne sera pas des plus adapté.

Une charge trop lourde ou mal maîtrisée

Démarrer par un poids inadapté, c’est la blessure assurée. Pour réaliser un SDT de manière optimale, votre corps doit être entraîné. Commencez donc relativement léger, même si vous êtes un sportif qualifié, afin d’apprendre parfaitement la technique. Une fois à l’aise, vous pourrez augmenter progressivement le poids sur la barre.

Un échauffement inadapté ou inexistant

Les exercices de force, et notamment les soulevés de terre, vont infliger de grosses pressions sur vos muscles et articulations. L’échauffement se révèle alors indispensable. Barre à vide, puis légère, démarrez par un tempo d’exécution normal et ajoutez du rythme et de l’amplitude au fil des répétitions. Dix minutes d’échauffement suffisent.

Un manque de souplesse

Tout pratiquant de musculation qui souhaite augmenter sa masse musculaire doit travailler sa souplesse. Celle-ci améliore la coordination musculaire et limite le risque de blessures et douleurs. Le danger si vous l’ignorez : muscles qui se raccourcissent après des années, ce qui va évidemment nuire à la qualité de l’entraînement…

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Le soulevé de terre, quel qu’il soit, reste l’un des exercices les plus efficaces de l’entraînement physique. Que vous optiez pour le soulevé de terre jambes tendues ou le soulevé de terre sumo, il est important de l’intégrer à un programme d’entraînement complet, sollicitant d’autres groupes musculaires. Pourquoi ne pas inclure à votre routine des exercices de leg curl ou d’extension du buste au banc ? Si vous avez le moindre doute quant à l’exécution de votre mouvement, n’hésitez pas à faire appel à un coach pour recevoir des conseils personnalisés.