Pourquoi faire du soulevé de terre roumain ?

Le soulevé de terre roumain est l’un des exercices classiques de tout programme de musculation qui se respecte. Mais comme pour de nombreux exercices, vous vous êtes probablement demandé plus d’une fois comment exécuter ce mouvement correctement. Aujourd’hui, Fitness Park vous dévoile les avantages de cet exercice et vous met en garde sur les erreurs à éviter afin de ne pas vous blesser. Alors, le soulevé de terre roumain est-il fait pour vous ? On fait le point.

Qu’est-ce que le soulevé de terre roumain (ou romanian deadlift) ?

Le soulevé de terre roumain (SDT), également appelé romanian deadlift (RDL) est un exercice de force. Ce type d’exercice est réalisé dans le cadre d’entraînements visant à augmenter sa force par des exercices physiques. Les sports de force augmentent la masse musculaire et permettent de faire travailler ensemble les fibres individuelles des muscles.

Quelle différence entre soulevé de terre roumain et soulevé de terre jambes tendues ?

Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre classique. La principale différence réside dans la position de départ. Les genoux, au lieu d’être fléchis, vont être et rester à moitié tendus pendant tout le mouvement. Cet exercice va venir faire travailler l’arrière de vos cuisses, et en décharger un peu l’avant. Dans cette position, vous allez soulever de terre, puis reposer, une barre olympique chargée avec plus ou moins de poids selon votre niveau. Cet exercice est particulièrement recommandé à ceux qui recherchent une extension des hanches.

Quel est l’intérêt du soulevé de terre roumain ?

L’intérêt principal du soulevé de terre roumain est qu’il renforce les parties du corps utilisées au quotidien. Pour soulever des objets, courir ou marcher, ce sont ces muscles que l’on utilise. S’il est bien réalisé, cet exercice permet de gagner rapidement en masse musculaire.

Quels muscles travaillent lors du soulevé de terre roumain ?

Le soulevé de terre roumain est un exercice qui sollicite plusieurs muscles en même temps. C’est ce qu’on appelle un exercice poly articulaire. Il va faire travailler trois groupes de muscles principaux, et plusieurs muscles secondaires. Il permet notamment de travailler le dos et la chaîne postérieure. Les muscles principaux sont : les muscles érecteurs du rachis (situés dans la région lombaire du dos), le grand glutéal (situé au niveau des hanches) et les muscles ischio-jambiers (situés à l’arrière de la cuisse). Les muscles secondaires sont : les trapèzes (situés derrière les épaules), le muscle grand dorsal (situé au milieu du dos), les rhomboïdes (situés au niveau des épaules), les quadriceps (situés à l’avant de la cuisse), les abdominaux (situés du thorax au bassin) et les muscles des avant-bras.

Comment bien faire un soulevé de terre roumain (ou romanian deadlift) pour travailler ses fessiers ?

Cet exercice demande des mouvements précis pour éviter les blessures, restez concentré lorsque vous effectuez cet exercice. La position de départ. Les orteils orientés vers l’avant, pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit, venez fléchir vos jambes en abaissant les fessiers pour vous saisir de la barre. Le dos désormais incliné à 45° vers l’avant, prenez la barre en pronation. Avant tout soulevé, gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et contractez l’intégralité des muscles de votre corps. Les bras tendus, le regard fixe, prenez une grande inspiration. Le mouvement. Redressez votre dos pour arriver en position droite en gardant toujours la barre près de votre corps. Pour ce faire, orientez vos hanches vers l’avant et contractez les muscles des fessiers. Puis, reposez la barre au sol lentement, en expirant pour garder le contrôle sur vos mouvements. En gardant toujours les genoux fléchis, basculer votre buste vers l’avant et abaissez la barre en la gardant près de votre corps. Pendant le mouvement, vos épaules doivent rester contractées. Votre bas du dos doit être neutre, votre torse bien droit et votre colonne vertébrale souple. Recommencez autant de fois que votre série le demande. Vous pouvez arrêter le mouvement lorsque vous n’arrivez plus à maintenir la bonne position.

Quelle sont erreurs à éviter pendant l’exécution de l’exercice ?

On constate souvent plusieurs erreurs chez les débutants ou les sportifs mal renseignés sur le roumanian deadlift.

Les plus communes sont les suivantes :

• Trop éloigner la barre de votre corps. En faisant cela, le poids soulevé se déplace vers l’avant, ce qui va venir surcharger votre colonne vertébrale.
• Faire le dos rond. Si le dos n’est pas droit et contracté, les disques intervertébraux vont être surchargés. Pour éviter cela, sortez votre poitrine lorsque vous exécutez le mouvement.
• Avoir les jambes totalement tendues ou a contrario trop fléchies. Si vous n’êtes pas entraîné, ce mouvement va surcharger vos articulations. En ne fléchissant pas assez vos jambes, vous ne risquez pas de blessures, mais le mouvement que vous réaliserez sera un soulevé de terre classique.

Quelles sont les variantes du soulevé de terre roumain pour travailler les fessiers et le dos ?

Il existe beaucoup de variantes au soulevé de terre roumain. Dans la même branche, on trouve le soulevé de terre classique (avec jambes fléchies), et le soulevé de terre jambes tendues. Vous pouvez également essayer le soulevé de terre roumain avec haltères, et le soulevé de terre roumain avec haltères sur une seule jambe. Ce dernier exercice fait travailler l’équilibre.

Le soulevé de terre jambes tendues à la barre

Le soulevé de terre jambes tendues à la barre est une variante qui permet de cibler efficacement les muscles ischio-jambiers, mais également ses fessiers et ses lombaires. Debout, les jambes écartées d’environ la largeur du bassin, attrapez la barre en prise pronation, avec les mains écartées à la largeur des épaules. Le mouvement consiste ensuite à pencher le buste en avant, jambes tendues ou légèrement fléchies. La barre descend le long de vos cuisses. Placez votre bassin vers l’arrière, sortez la poitrine et envoyez les épaules en arrière. Une fois la barre arrivée à mi-tibia, inversez le mouvement et ramenez la barre au sol.

Le soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères vous permettra aussi de travailler vos ischio-jambiers, en plus de vous apporter de la masse. Pour l’exécuter, mettez-vous en position debout. Saisissez la barre à deux mains (en pronation), avec une prise de la largeur des épaules. Jambes tendues et genoux verrouillés, commencez le mouvement en basculant les fessiers vers l’arrière. Effectuez ensuite une flexion du torse au niveau du bassin en veillant à garder la même position. Descendez la barre proche des tibias, puis remontez en contractant les ischio-jambiers et les mollets.

Le soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre Sumo est idéal pour muscler les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers, les mollets, les quadriceps, les trapèzes, le bas du dos, les dorsaux et les avant-bras. Pour le réaliser, saisissez la barre les mains en pronation ou en prise mixte et les pieds écartés plus que la largeur des épaules. Penchez votre buste vers l’avant en gardant bien le dos plat. Vos genoux doivent être fléchis et orientés vers l’extérieur. Poussez sur les jambes pour décoller la barre puis continuez l’extension des jambes à mi-mouvement, le dos redressé. Redescendez la barre pour revenir en position de départ.

Le soulevé de terre partiel

Cet exercice est différent du soulevé de terre roumain dans le sens où il élimine quasiment toute intervention des jambes. En effet, il permet de se concentrer sur le travail du dos. Debout, saisissez la barre en pronation avec une prise à la largeur des épaules. Effectuez le mouvement vers l’arrière en vous penchant légèrement en avant. La barre doit rester au plus proche de votre corps. Inspirez pendant le mouvement vers le bas, puis retenez votre respiration avant d’expirer en revenant à la position de départ.

Le soulevé de terre avec kettlebell

S’il y a bien un exercice de musculation efficace et recommandé pour améliorer la force pure et sa posture au quotidien, c’est le soulevé de terre avec kettlebell. Placez vos pieds au sol avec une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Fléchissez les jambes, penchez-vous pour relever la kettlebell, puis remontez en position de départ en contractant le grand fessier. Vous pouvez également visualiser vos ischio-jambiers s’étirer pendant le mouvement.

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Vous l’aurez compris, le soulevé de terre roumain est un exercice redoutable et il existe des variantes et des alternatives toutes aussi intéressants les unes que les autres. Ce type d’exercices permet un renforcement du dos et du corps entier. Nous vous invitons à découvrir le soulevé de terre avec élastique pour un entraînement différent. Choisissez le soulevé de terre qui convient à vos objectifs et n’hésitez pas à les combiner dans un programme de musculation dédié aux jambes.