Pourquoi intégrer le soulevé de terre sumo dans sa séance de musculation ?

Vous connaissez déjà les soulevés de terre et souhaitez tenter des variantes ? Pourquoi ne pas essayer le soulevé de terre sumo, ou deadlift ? La position s’apparente à celle d’un sumo squat et vous propose de travailler essentiellement sur les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Pourquoi choisir le soulevé de terre sumo comme variante du traditionnel ? Comment bien l’exécuter ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Fitness Park répond à toutes vos questions.

Qu’est-ce que le soulevé de terre sumo (ou deadlift) en musculation ?

Le soulevé de terre sumo – que l’on appelle également deadlift en anglais – est un exercice polyarticulaire. Il s’agit d’un exercice de musculation très complet qui permet de solliciter plusieurs muscles à la fois. Le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre classique à la différence que pour cet exercice, les jambes sont plus écartées. Cet exercice de musculation nécessite une barre et des poids. Des accessoires complémentaires peuvent être utilisés pour le soulevé de terre sumo. Par exemple, des sangles de tirage peuvent faciliter votre prise et éviter de trop solliciter vos avant-bras. Une ceinture de musculation est conseillée si vous travaillez avec des charges lourdes.

Pourquoi faire du soulevé de terre sumo (ou SDT sumo) ?

Le soulevé de terre sumo est un exercice de musculation technique et complet. Il permet de travailler plusieurs muscles à la fois, ce qui le rend très efficace. Excellent exercice pour les fessiers, les grands adducteurs et le dos, le soulevé de terre sumo offre une amplitude réduite de votre mouvement. Cela permet de travailler avec des barres plus lourdes. Vous avez également la possibilité de renforcer des muscles profonds de la colonne vertébrale. Cela rend d’autant plus complet le soulevé de terre sumo. De plus, l’exercice du soulevé de terre sumo possède un double avantage : il vous fait gagner en masse et en puissance.

Soulevé de terre sumo ou classique : que choisir ?

Tout dépend de votre objectif. Le soulevé de terre sumo est idéal si vous souhaitez générer plus de puissance et soulever plus de poids. En revanche, le soulevé de terre classique est recommandé si vous voulez renforcer le bas du dos et les muscles ischio-jambiers. Il faut également savoir que si vous avez des jambes longues et un buste plutôt court, le traditionnel sera plus adapté pour vous. À l’inverse, si vous avez des jambes courtes et un buste assez long, mécaniquement, un sumo sera plus facile à réaliser.

Quels muscles travaille le soulevé de terre sumo ?

L’exercice du soulevé de terre sumo ou deadlift travaille l’ensemble du corps mais sollicite principalement les ischio-jambiers, les adducteurs, les fessiers, les érecteurs du rachis et les trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs). De manière plus secondaire, il permet également de travailler les quadriceps, les mollets, les avant-bras, les trapèzes (faisceaux supérieurs) ainsi que les muscles du dos (grand rond, grand dorsal, lombaires).

Comment bien faire du soulevé de terre sumo ?

Pour exécuter un soulevé de terre sumo, votre position de départ doit être debout devant une barre droite chargée.

• Placez vos mains sur la barre, soit en pronation, soit en prise mixte. Elles doivent être plus écartées que la largeur de vos épaules ;
• Penchez votre buste vers l’avant en maintenant le dos bien droit ;
• Fléchissez les genoux de manière qu’ils soient orientés vers l’extérieur ;
• Saisissez-vous de la barre en veillant à ce que vos cuisses soient horizontales (en fonction de votre morphologie). La barre doit être presque collée contre vos tibias ;
• Poussez maintenant sur vos jambes pour décoller la barre du sol : elle doit suivre la ligne de vos tibias. Vous devez maintenir l’extension de vos jambes à mi-mouvement tout en redressant le dos ;
• Maintenez la contraction 2 secondes. Puis, redescendez la barre de la même manière qu’à la montée, c’est-à-dire en fléchissant les jambes. Votre dos doit impérativement rester droit durant toute l’exécution de l’exercice.

N’hésitez pas à adapter votre respiration à la charge que vous portez. Pour les séries légères, inspirez pendant le quart de la montée et bloquez votre respiration jusqu’au premier quart de la redescente. Pour les séries lourdes, inspirez en position basse et bloquez votre respiration durant toute la montée.

Enfin, ne sous-estimez pas vos étirements. Des exercices de stretching après une séance de soulevé de terre sumo permettent de soulager les groupes musculaires et de diminuer les risques de courbatures.

Quelles sont les erreurs à éviter lors d’un mouvement de soulevé de terre sumo ?

Le soulevé de terre sumo est un exercice qui peut s’avérer dangereux s’il n’est pas bien exécuté.

Porter une charge trop lourde et non adaptée

Il est fortement conseillé de l’exécuter en portant une ceinture de musculation pour maintenir vos lombaires. Comme tout exercice de musculation, privilégier la technique plutôt que la charge. Aussi, cet exercice peut entraîner d’importantes blessures si votre charge est trop lourde. Il est préférable d’augmenter la charge petit à petit pour ne pas exercer d’emblée une trop forte pression sur la colonne vertébrale.

Arrondir le dos et mal se positionner

Durant toute l’exécution du soulevé de terre sumo, il est impératif de garder le dos parfaitement droit. Votre dos ne doit jamais s’arrondir, au risque de vous déclencher une hernie discale ou d’autres complications sérieuses.Durant l’exécution du soulevé de terre sumo, gardez toujours vos pieds bien à plat sur le sol. En obligeant vos talons à ne pas se décoller, vous évitez d’arrondir votre dos. Une bonne technique du mouvement vous apportera davantage de bénéfices. Il est conseillé de serrer les omoplates et de pivoter les épaules vers l’arrière à chaque remontée de barre. En bodybuilding et en powerlifting, il est conseillé de relâcher la barre au sol avant la remontée pour conserver votre tension musculaire et votre gainage.

Quelles sont variantes du soulevé de terre sumo ?

Le soulevé de terre sumo sans barre, avec kettlebell et/ou haltère

Le soulevé de terre sumo avec kettlebell ou haltère permet d’exécuter l’exercice avec des poids. Pour le réaliser, mettez-vous en position de sumo, les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules. Vos deux mains sont positionnées sur la kettlebell, qui elle est entre vos jambes. Vos bras sont tendus, les tibias verticaux. Le mouvement consiste ensuite à pousser vos talons dans le sol et tendre les genoux. Faites passer la kettlebell au-dessus du niveau des genoux, puis pliez les hanches et les genoux et revenez en position de départ. Fitness Park vous offre plus d’informations sur le soulevé de terre kettlebell et le soulevé de terre haltère. 

Le soulevé de terre semi sumo 

Le soulevé de terre semi sumo consiste à écarter les pieds de manière à laisser passer les bras entre les jambes. Les pieds ne sont pas aussi écartés que dans le cas du soulevé de terre sumo, mais pas aussi serrés que sur le soulevé de terre classique. Il s’agit donc d’un intermédiaire entre les deux. Cet exercice est une excellente variante pour le développement des jambes. Si vous souhaitez vous concentrer sur le développement du dos, le soulevé de terre traditionnel est celui qu’il vous faut.

Quelles sont les alternatives au soulevé de terre sumo pour travailler dos et fessier ?

Le soulevé de terre roumain

Pour davantage travailler vos ischio-jambiers, le soulevé de terre roumain (ou soulevé de terre jambes tendues) est idéal. Pour le pratiquer, tenez la barre avec une prise de la largeur des épaules. En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tirez vos épaules vers le bas et l’arrière. Pliez légèrement vos genoux. Penchez-vous vers l’avant et faites descendre la barre le long de vos jambes et inversez le mouvement en vous redressant.

Le soulevé de terre prise snatch

Avec le soulevé de terre prise snatch, ce sont les quadriceps que vous sollicitez davantage. Cet exercice implique de prendre la barre avec les mains plus écartées que la largeur de vos épaules. Vous devez également placer vos mains à l’extérieur de vos pieds. Cette prise plus large vous incite à vous mettre dans une position plus basse, presque comme un squat complet.

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Vous l’aurez compris, le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre classique, idéal si vous souhaitez mettre l’accent sur les fessiers, l’arrière des cuisses et l’intérieur des cuisses. Nous vous invitons à découvrir l’option du soulevé de terre élastique, qui permet de travailler différemment.  À la fin de votre entraînement sportif, pensez à bien vous étirer avec des séances de stretching afin de maintenir une souplesse musculaire.