Pourquoi travailler ses squats avec un élastique ?
Vous souhaitez changer des squats traditionnels et êtes à la recherche d’une technique plus performante pour muscler votre bas du corps ? Faire des squats avec des élastiques vous aidera à obtenir de meilleurs résultats. Polyvalents, légers et très pratiques, les élastiques vous permettront d’ajouter de la difficulté aux exercices de squats classiques et de varier les mouvements facilement. Comment faire des squats avec un élastique ?
Pourquoi faire des squats avec un élastique ?
Le « squat élastique » est une variante efficace des squats classiques. L’utilisation de l’élastique propose plusieurs avantages. Cet accessoire n’est pas coûteux et peut être utilisé pour de multiples exercices de musculation et de fitness. L’élastique permet de travailler sa force ou de corriger un déséquilibre entre les muscles. Il est également adapté pour des exercices de rééducation. Grâce à l’utilisation d’un élastique, le travail des quadriceps et des fessiers est optimal sans avoir besoin d’utiliser des charges lourdes pour obtenir des résultats. Enfin, le squat élastique a également l’avantage d’être praticable dans différents lieux. Vous pouvez l’exécuter à la salle de sport, chez vous, dans votre jardin ou à l’extérieur de votre domicile.
Comment faire des squats avec un élastique ?
Le squat élastique est un exercice de musculation et de fitness redoutable et il existe de nombreuses variantes.
Les front squats avec un élastique
Pour réaliser des fronts squats avec élastique, la position de départ est debout, la bande élastique passée sous les pieds à une égale distance. Les pieds doivent respecter un écartement légèrement supérieur à celui des hanches. Une fois que vous êtes placé, saisissez l’élastique avec vos deux mains et placez-les près de vos épaules dans une position légèrement écartée. Lorsque vous êtes en position, commencez à fléchir les genoux de sorte que vos cuisses soient placées horizontalement par rapport au sol. Maintenez la position entre 2 et 3 secondes avant d’effectuer le mouvement inverse. Vous devez retrouver la position de départ de manière lente et mesurée en contrôlant la résistance de l’élastique. Vous n’avez plus qu’à répéter l’exercice. Il est conseillé d’inspirer lorsque vous fléchissez les genoux et d’expirer lorsque vous retrouvez la position de départ.
Pour que votre squat élastique ait une efficacité optimale, les genoux ne doivent pas dépasser la verticale de vos pieds au moment du fléchissement. De même, il est nécessaire de ne pas décoller les talons du sol lorsque vous fléchissez vos genoux : cela vous permet de lutter contre la résistance de l’élastique, et ainsi de solliciter davantage vos muscles. Il est également important de ne pas rentrer vos genoux et de ne pas bomber le dos durant toute l’exécution des squats élastiques.
Les over-head squats avec élastique
L’overhead squat avec élastique est idéal pour renforcer les jambes et les épaules. Ici, il s’agit de faire un squat en tenant l’élastique avec les bras bien tendus au-dessus de la tête. Vos mains doivent être espacées d’environ 1 mètre. Gardez votre dos droit, la poitrine relevée et la tête droite. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Gainez vos abdominaux. Vous êtes en position de départ. Faites une flexion de jambes en inspirant profondément. Pendant le mouvement, vous devez continuer à pousser vos mains vers le haut. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, inversez le mouvement et revenez en position de départ.
Les twists squats avec élastique
Faire des twists squats avec élastique est un autre exercice de musculation idéal en termes de développement de la force et de tonification musculaire. C’est excellent moyen d’entraîner le bas du corps et notamment les fessiers. Pour le pratiquer, montez sur l’élastique avec les deux pieds. L’élastique est placé derrière votre nuque. Vos mains le maintiennent et sont ouvertes. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Inspirez profondément et faites une flexion de jambes. En remontant, tournez votre buste à gauche. Puis, répétez le mouvement et tournez votre buste cette fois-ci à droite.
Les Split squats avec élastique
Le split squat vaut la peine d’être inclus dans votre programme d’entraînement des jambes. En effet, il est particulièrement intéressant même si vous disposez de charges libres et il présente un avantage unique : celui de surcharger la partie supérieure du mouvement. Placez l’élastique sur le sol devant vous et marchez dessus. Descendez en position de fente. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Gardez la poitrine haute, le dos droit et les épaules alignées avec les hanches. Levez-vous pour vous mettre en position haute, puis redescendez en position basse et répétez ce mouvement autant que désiré.
Les spanish squats avec élastique
Le spanish squat avec élastique est très proche du sissy squat. Le concept est d’ancrer votre élastique sur un poteau devant vous et de descendre en position de squat, en passant la bande élastique autour de vos jambes. Vous êtes en position de chaise contre le mur, tibias et dos verticaux, formant un angle de 90° au niveau des genoux et des hanches. Votre poids est placé vers l’arrière pour mettre l’accent sur les quadriceps. Maintenez la position au moins pendant 3 secondes, puis remontez lentement. Vos genoux poussent toujours la bande vers l’extérieur. Répétez le mouvement autant que nécessaire.
Les squats sumo avec un élastique
Le squat sumo est une variante du squat avec élastique. Il suffit de placer l’élastique au-dessus des genoux et de se baisser jusqu’à atteindre une position accroupie. Il peut être effectué avec ou sans poids. Vos pieds sont placés bien au-delà de la largeur des épaules et vos orteils pointent vers l’extérieur. Abaissez-vous pour vous accroupir, puis maintenez la position quelques secondes avant de revenir en position de départ, en rapprochant vos talons et en serrant bien vos fessiers. Durant la réalisation du mouvement, gardez votre dos bien droit et votre poitrine bombée.
Les gobelets / goblet squats avec un élastique
Le squat gobelet ou goblet squat avec un élastique est un exercice idéal pour renforcer le devant des cuisses (muscles quadriceps fémoral). Initialement, il se pratique avec des haltères. Ici, on le pratiquera avec un élastique. L’idée est de l’enrouler autour de vos pieds, bien à la larguer des épaules, voir légèrement plus. Attrapez ensuite votre poignée serrée et enroulez l’élastique tout autour, puis tenez-le avec vos paumes de mains. Descendez en squat en pensant à mettre légèrement vos hanches vers l’avant. Vous pouvez ajouter autant de bandes que vous le souhaitez pour que ce soit plus lourd ou plus léger.
Les squats sautés avec un élastique
Pour vos squats sautés, cette fois-ci pourquoi ne pas rajouter un élastique ? C’est simple : mettez l’élastique sous vos pieds et dans vos mains. Les paumes de mains sont vers le haut. Sautez et maintenez les pieds dans la même position pour que l’élastique ne bouge pas pendant le saut. Pour rajouter un peu de difficulté, montez vos bras avec l’élastique en poussant en même temps que le saut pour travailler les épaules. Vous pouvez répéter le mouvement par séries de 6-8 squats avec 1 min 30 de repos entre chaque. Bien sûr, vous pouvez adapter le nombre de séries et le temps de repos nécessaire selon votre niveau.
Les squats barre avec élastique
Cet exercice implique d’utiliser une barre d’haltère. Pour le réaliser, placez les extrémités de deux bandes élastiques de chaque côté de la barre. Les extrémités opposées sont placées autour de vos pieds. Ensuite, faites vos squats : fléchissez les genoux et gardez la position environ 3 secondes avant de faire le mouvement inverse. Si les élastiques apportent une résistance suffisante, vous devez ressentir une fatigue supplémentaire. L’avantage de faire des squats barre avec élastique c’est qu’il est possible de régler la résistance en raccourcissant ou en allongeant les élastiques selon votre niveau. N’hésitez pas à les ajuster à votre guise.
Où mettre son élastique quand on fait un squat ?
Les élastiques sont les accessoires parfaits pour obtenir de meilleurs résultats lors de vos squats car ils vous aident à contrôler le mouvement du début à la fin. Ils vous offrent également une résistance lors du mouvement. L’élastique peut être placé de différentes manières selon l’exercice de squat et l’objectif recherché. En effet, selon où il est placé, celui-ci vous permettra de développer différents groupes musculaires.
Voici où vous pouvez placer votre élastique selon différents exercices :
- Dans les mains, pour réaliser le squat élastique classique ;
- Autour de la nuque, pour réaliser les twists squats ;
- Autour de vos genoux, pour réaliser les squats sumo ou les squats à impulsion ;
- Sur une barre, pour réaliser le squat barre avec élastique.
Quels sont les autres exercices de musculation pour les jambes, cuisses et fessiers avec un élastique ?
Les fentes avec une banque élastique
L’exercice des fentes avec élastique permet de muscler rapidement et efficacement les membres inférieurs. Son exécution est simple : placez une extrémité de la bande élastique autour de votre cou et l’autre sous le pied de la jambe qui effectuera le mouvement (la jambe avant). Debout, faites un grand pas en avant avec la jambe sous laquelle se trouve l’élastique, puis fléchissez les genoux pour descendre votre corps.
La marche en squat avec banque élastique
La marche en squat est une autre variante possible. La bande élastique est alors placée sous les genoux. En position debout, abaissez-vous jusqu’à atteindre une position accroupie. Il s’agit ensuite de se placer du côté de son pied droit et d’écarter les pieds à la largeur des hanches. Pour cela, déplacez votre jambe gauche dans la même direction et répétez l’exercice.
L’accroupissement latéral des jambes avec banque élastique
L’accroupissement latéral des jambes est une autre éventualité. La bande élastique est alors au-dessus des chevilles : il s’agit de s’accroupir et de retrouver la position debout en soulevant une jambe sur le côté, aussi loin que la résistance de l’élastique le permet. Répétez l’exercice pour l’autre jambe.
Quels sont les différents exercices de squats ?
Fitness Park vous renseigne sur les exercices de squats suivants :
- les squats bulgares ;
- les Sissy squats ;
- les squats Sumo ;
- les Pistol squats ;
- les Gobelet squats ;
- les squats jump ;
- les Air squats ;
- les overhead squats ;
- les squats avec haltères ;
- les squats Sumo avec haltère.
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Vous l’avez compris, le squat élastique est un exercice incontournable de musculation, pour les hommes comme pour les femmes. La réalisation du mouvement avec un élastique vous aidera à progresser rapidement en intensifiant votre entraînement de jambes.