Le tirage nuque est-il l’exercice idéal pour se muscler le dos ?

Vous cherchez un exercice efficace pour muscler votre dos ? Le tirage nuque est peut-être l’entraînement parfait à inclure dans votre routine musculation. En tant que véritable guide postural et moteur de puissance, le dos regroupe parmi les muscles les plus importants et les plus forts du corps humain. Le travail d’un tel groupe musculaire est donc essentiel et il est important de lui accorder une séance dédiée. Les coachs de Fitness Park vous dévoilent tous les secrets du tirage nuque pour obtenir une musculature dorsale imposante.

Qu’est-ce que le tirage nuque (ou tirage vertical) ? 

Le tirage nuque est un exercice de musculation ciblant les parties externes du dos et permettant l’obtention du fameux V tant recherché par les sportifs. Très efficace, c’est un mouvement de tirage qui s’effectue à la poulie à l’aide d’une barre large qui sera amenée à l’arrière de la tête lors de l’exécution du mouvement. 

Souvent pratiqué dans le but de devenir assez fort pour effectuer des séries de tractions, le tirage nuque est un exercice qui demande un matériel conséquent et qui sera donc la plupart du temps réalisé directement en salle de musculation. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez vous atteler à l’exercice tant qu’il est effectué à la perfection pour se parer de toutes blessures.

Quel type de muscles fait travailler le tirage nuque vertical ?

Le tirage nuque est un exercice polyarticulaire qui sollicite à son exécution la mobilisation de nombreuses articulations elles-mêmes animées par différents groupes musculaires. Il sera alors intéressant de les classer par ordre de sollicitation, des muscles les plus mobilisés aux muscles secondaires.

Les muscles principaux sollicités

• Le grand rond, adducteur et rotateur du bras, permet le mouvement de tirage de la barre à l’arrière de la nuque ;
• Le grand dorsal renforce le travail du grand rond en plus d’être un adducteur et un abaisseur de la scapula ;
• Le groupe musculaire du biceps en tant que fléchisseur du bras au droit du coude joue un rôle essentiel dans le déroulé du mouvement.

Les muscles secondaires sollicités

• Les muscles rhomboïdes accompagnent le mouvement des omoplates et de la scapula tout au long de l’exercice ;
• Les muscles stabilisateurs des abdos, des fessiers et des cuisses permettent de fixer la posture et de gainer le corps ;
• Les trapèzes inférieurs permettent l’abaissement des épaules lors de l’exécution de l’exercice.

Comment bien faire du tirage nuque (ou tirage vertical) ? 

Le tirage nuque est un exercice qui fait régulièrement controverse pour sa dangerosité et le risque important de blessure qu’il induit à sa réalisation. Dès lors, il sera particulièrement important, si vous souhaitez tout de même intégrer l’exercice à votre routine d’entraînement, de respecter scrupuleusement les conseils d’exécution du mouvement.

Voici la méthode à suivre :

• Asseyez-vous sur le siège dédié à l’exercice de tirage à la poulie haute et bloquez vos cuisses sous les boudins prévus à cet effet ;
• Saisissez la barre de tirage avec une prise large et en pronation (paumes vers le bas) ;
• Chargez la machine de manière raisonnable pour ne pas avoir à forcer sur les articulations des épaules ou sur la nuque ;
• Entamez le mouvement de tirage en veillant à contracter les muscles externes de votre dos et à conserver votre buste bien droit ;
• Descendez la barre en tirant vos coudes vers l’arrière pour être certain de mobiliser les muscles de votre dos. Vos bras sont placés en rotation externe ;
• Amenez la barre à l’arrière de la tête en veillant à ne pas descendre plus bas que le haut des oreilles ;
• Revenez lentement en position de départ.

Il est impératif de contrôler le mouvement du début à la fin de l’exercice pour éviter toutes blessures.

Pourquoi faire du tirage nuque en musculation ? 

Le tirage nuque est un exercice principalement réalisé comme mouvement de préparation physique à la mise en place d’un entraînement comprenant des tractions libres. En effet, c’est un exercice plutôt efficace pour muscler le dos en largeur et qui a l’avantage d’être évolutif dans la charge qui lui est appliquée. Ainsi, même les débutants pourront, en augmentant les poids petit à petit, être à terme capables d’effectuer leurs premières tractions. 

Esthétiquement, le tirage nuque présente également l’avantage d’offrir à son exécutant un dos dit en V, c’est-à-dire très musclé et dessiné en largeur. D’autre part, le travail musculaire qu’offre ce mouvement permet au buste de se renforcer considérablement en s’appuyant sur un dos fort et garant d’une posture solide et protectrice.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique du tirage nuque ?

Le tirage nuque est réellement un exercice qui peut être dangereux et entraîner des blessures notamment au niveau de la coiffe des rotateurs. En effet, l’intense stress imposé sur l’articulation de l’épaule peut être traumatisant et les tendons supra-épineux et infra-épineux peuvent se trouver pincés au creux de l’articulation.

Ainsi, pour éviter tout désordre, il convient de : 

• Ne pas trop charger la machine pour éviter de devoir déformer votre posture pour réussir votre série en arrondissant votre dos par exemple ou en avançant votre nuque ;
• Ne pas toucher la nuque avec la barre au risque d’abimer vos cervicales. Si vous ne bénéficiez pas de la mobilité nécessaire à la réalisation de ce mouvement, ne forcez pas ;
• Ne pas verrouiller les bras et avant-bras en position haute afin de réduire le stress exercé sur les articulations du coude et de l’épaule ;
• Ne pas effectuer un mouvement incontrôlé et excessivement rapide sous peine de provoquer un stress sur l’articulation et de souffrir de claquages ou diverses autres affections musculaires et articulaires.

Faut-il effectuer un tirage nuque vertical prise serré ou large pour faire travailler ses muscles dorsaux ?

Le tirage nuque est un exercice qui synergise très bien avec un programme d’entraînement ciblé sur les muscles du dos. Ainsi, il est intéressant de l’exécuter en complément d’autres mouvements comme le rowing, le tirage à la poulie basse, les tractions libres ou encore le soulevé de terre (Deadlift). Idéalement, nous vous conseillons d’effectuer 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions pour obtenir des résultats optimaux.  

Si vous n’arrivez pas à vous décider entre prise serrée ou large pour votre exercice de tirage nuque vertical, nous pouvons vous aider à les distinguer. 

Retenez que :

• la prise serrée vous permet de cibler votre travail sur votre grand dorsal principalement. En effet, vous amenez vos coudes en avant le plus possible durant le mouvement ; 
• la prise large fait travailler votre grand dorsal et vos trapèzes. L’écartement de vos avant-bras par rapport à votre corps est plus important si vous choisissez cette prise. 

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise prise, chacune présente des variations de sollicitation musculaire. A vous de choisir celle qui vous convient le plus en fonction des zones que vous souhaitez travailler.

Quelles sont les variantes du tirage vertical ?

Si vous souhaitez diversifier vos entraînements, sachez que vous pouvez toujours opter pour des variantes de l’exercice du tirage vertical (ou tirage nuque). 

Le tirage nuque à la poulie haute (à la barre)

Vous pouvez opter pour la version tirage nuque à la barre pour changer du tirage vertical. Pour réaliser cet exercice, vous devez accrocher une barre à votre poulie haute puis vous asseoir sur le siège de votre machine. Ancrez vos pieds dans le sol et calez les supports pour maintenir vos cuisses pour que vous soyez le plus à l’aise possible. En optant pour une prise en pronation et large, attrapez votre barre et gainez vos abdominaux. Vos bras sont tendus, vos épaules relevées et votre tronc penchent légèrement vers l’avant. Vous descendez ensuite la barre à la verticale derrière votre tête en abaissant vos coudes jusqu’au niveau des épaules, de manière à ce qu’elle touche votre nuque. Maintenez quelques secondes cette position et revenez à celle de départ en contrôlant vos mouvements.

Le tirage avant à la poulie haute ou tirage poitrine (à la barre)

Le tirage avant à la poulie haute ou tirage poitrine est la variante la plus intéressante et s’impose même aujourd’hui comme une alternative sécurisante et bien plus efficace que le tirage nuque. Une fois la barre installée sur votre poulie haute, vous vous asseyez face à la machine et calez vos cuisses sous les supports prévus à cet effet. Vous saisissez votre barre en prise large et pronation, et vous penchez légèrement votre buste vers l’arrière, la cage thoracique gonflée. Tirez la barre devant votre visage jusqu’à ce que celle-ci atteigne le haut de vos pectoraux, en essayant de descendre plus bas que le niveau de vos épaules. Vos coudes sont en arrière et pointent vers le sol. Contrôlez la remontée de la barre et effectuez ce mouvement de tirage poitrine autant de fois que souhaité.

Les tractions nuque à la machine

Les tractions nuque à la machine en pronation sont en quelque sorte la variante libre du tirage nuque. Une fois de plus, c’est un exercice qui est déconseillé pour les dangers qu’il représente pour les articulations (notamment les vertèbres cervicales) et on préférera alors faire des tractions avant. Les tractions avant représentent en quelque sorte le but ultime à atteindre lorsque l’on pratique régulièrement le tirage nuque. Elles s’effectuent en contraintes libres avec simplement une barre de traction. C’est l’exercice de référence pour ce qui est de la musculation du dos et notamment dans sa dimension de largeur.

Le tirage dos vertical prise serrée

Pour muscler la partie centrale du haut de votre dos, nous vous recommandons d’intégrer le tirage dos vertical prise serrée dans votre programme d’entraînement. Accrochez à votre poulie une corde avec deux poignées que vous saisissez, les paumes des mains en vis-à-vis. Penchez votre buste légèrement en arrière et fixez le haut de votre poulie. Ramenez votre corde vers vos clavicules en conservant vos coudes près de votre corps. Il est important de ne pas donner d’à-coups avec le haut de votre corps durant la réalisation du mouvement, pour ne pas le faciliter et gâcher votre effort. Lorsque vos poignées se retrouvent au niveau de votre poitrine, maintenez quelques instants la position avant de revenir à la position de départ lentement.

Quelles sont les différences entre tirage horizontal et tirage vertical ?

Le tirage horizontal et le tirage vertical sont des exercices bien distincts dont il est important de comprendre les différences.

Le tirage horizontal

Le tirage horizontal s’effectue à la poulie basse et le but de cet exercice est de ramener la barre ou la corde installée sur votre poulie vers votre ventre, en amenant vos coudes vers l’arrière. Celui-ci cible vos muscles au niveau des épaules à savoir les trapèzes en particulier, mais également les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. 

Le tirage vertical

Le tirage vertical s’effectue à la poulie haute. Vous devez ramener votre barre ou encore votre corde en direction du sol, derrière votre tête. C’est un exercice qui s’effectue à la poulie haute et fait travailler essentiellement les dorsaux. Son intérêt premier est de développer votre musculature et la largeur de votre dos.

Quels sont les autres exercices qui permettent de renforcer le dos ?

Nous avons sélectionné pour vous quelques exercices à ajouter dans votre routine d’entraînement haut du corps pour cibler votre dos.

N’hésitez pas à piocher dans cette liste pour diversifier vos séances de musculation : 

• les crunchs croisés ; 
• le shrug à la barre ; 
• le rowing avec haltères ; 
• le rowing à la machine ; 
• le rowing inversé.

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Même si vous venez de commencer la musculation, nous vous recommandons d’inclure le tirage nuque ou tirage vertical dans votre routine d’entraînement, en variant avec le tirage poitrine par exemple. C’est l’exercice parfait pour muscler votre dos et prendre en largeur rapidement.