Pourquoi faire du Tirage horizontal à la poulie basse quand on veut muscler ses dorsaux ?

Les muscles du dos sont absolument essentiels autant dans notre vie quotidienne que dans nos activités sportives. Pourtant, entre buste vouté et maux de dos chroniques, les affections qui lui sont liées sont de plus en plus fréquentes et gâchent souvent le quotidien de nombreuses personnes. Le tirage horizontal à la poulie basse est un exercice qui vous permettra de gagner en force et de rééquilibrer votre posture. Alors, comment renforcer et travailler intelligemment les muscles du dos ? Quels sont les conseils à appliquer et les erreurs à éviter en matière de tirage à la poulie basse ?

Qu’est-ce que le tirage à la poulie basse (ou rowing assis) ? 

Le tirage horizontal – également appelé rowing assis ou encore rowing poulie basse – est un exercice qui excelle dans le renforcement musculaire du dos notamment dans sa dimension d’épaisseur. Ultra-pratiqué en salle, cet exercice nécessite à sa réalisation l’utilisation d’une poulie basse ainsi que d’une station assise associée et devient donc difficile ou onéreux à pratiquer à la maison. Il existe cependant des variantes nécessitant moins de matériel notamment grâce à l’utilisation d’élastiques.

Le tirage horizontal à la poulie basse est un exercice guidé qui reprend le mouvement du rowing. Il se réalise assis, les pieds calés sur la machine de musculation en saisissant les poignées en prise neutre et en engageant un mouvement de tirage avec les muscles du dos. C’est un exercice très simple à réaliser qui conviendra aussi bien aux débutants qu’aux confirmés et vous permettra de considérablement renforcer votre dos tant sur le plan physique qu’esthétique.

Quels muscles fait travailler le tirage horizontal à la poulie basse ?

En tant qu’exercice polyarticulaire, le tirage horizontal sollicite à sa réalisation la mobilisation de nombreuses articulations elles-mêmes animées par divers muscles et groupes musculaires principaux. D’autres muscles, à la sollicitation moindre, interviennent dans la stabilisation de la posture ou dans l’accompagnement du mouvement.

Muscles principaux sollicités 

• Le muscle du grand rond qui permet le mouvement d’adduction des bras se situe au bas de la scapula et aux extrémités hautes du dos ;
• Le grand dorsal s’étend sur toute la largeur du dos et est notamment le muscle responsable de la forme de dos en V que beaucoup de sportifs désirent. Il joue un rôle analogue à celui du grand rond et renforce donc son action ;
• Les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes ainsi que les trapèzes moyens renforcent le travail des deux muscles principaux en permettent respectivement la rotation du bras, l’adduction de la scapula et enfin l’adduction de l’épaule.

Muscles secondaires sollicités 

• Les biceps et les avant-bras soutiennent la charge tout au long du mouvement ;
• Les lombaires, par le biais des muscles érecteurs du rachis, stabilisent le buste et permettent d’éviter toutes blessures dorsales ;
• Les muscles stabilisateurs des abdos, des cuisses et des fessiers stabilisent le mouvement en permettant au corps de rester gainé tout au long de l’exercice.

Comment bien faire du tirage horizontal à la poulie basse ? 

Sa nature guidée rend le tirage horizontal relativement simple à réaliser, il ne requiert pas vraiment d’équilibre ni de souplesse et tout un chacun peut ainsi raisonnablement s’y essayer. Cependant, il est tout de même nécessaire d’adopter une bonne position de départ et de comprendre les spécificités de l’exercice ainsi que les contractions musculaires qu’il doit entraîner. Nous séparerons donc le mouvement en deux phases.

La phase de préparation

• Asseyez-vous sur le siège de la machine, face à la poulie, en plaçant vos pieds contre les supports prévus à cet effet ;
• Fléchissez légèrement les genoux et saisissez les poignées de la poulie en prise neutre (avec les paumes de main qui se font face). Vous pouvez y accrocher une corde, une barre droite ou un triangle de tirage ;
• Sortez votre poitrine en gardant le dos droit et la tête fixée vers l’avant ;
• Gardez votre corps gainé tout au long de l’exercice.

La phase d’exécution 

• Amorcez un mouvement de tirage sol en amenant vos coudes vers l’arrière et les mains en direction du ventre ;
• Serrez les omoplates en veillant à garder le dos droit et à appliquer la contraction aux muscles du dos et non des bras ;
• Gardez la contraction pendant 1 à 2 secondes en fin de phase concentrique ;
• Revenez en position de départ en effectuant un mouvement lent et contrôlé ;
• Inspirez puis bloquez votre respiration lors de la phase concentrique (le tirage) et expirez lentement lors de la phase excentrique (la descente).

Pourquoi faire du tirage à la poulie basse en prise large ou serrée ? 

La santé physique du corps passe beaucoup pour la capacité des muscles du dos à maintenir la cohésion de la posture mais également le gainage de la structure dorsale. Ainsi, travailler efficacement ces groupes musculaires à l’aide d’exercices comme le tirage horizontal, le rowing ou encore les tractions participe entièrement à réduire les différentes douleurs et affections dorsales chroniques dont de nombreuses personnes sont victimes au quotidien. N’oubliez pas que l’écartement de vos mains va permettre de concentrer vos efforts sur des muscles différents.

Esthétiquement, le tirage à la poulie basse, associé à un programme d’entraînement complet ciblant la partie postérieure du buste, va permettre à son exécutant de se forger un dos à la musculature imposante tant en largeur par cette forme caractéristique de V qu’en épaisseur. Variante guidée du rowing, le tirage horizontal vous permettra d’augmenter considérablement votre force, votre endurance et votre explosivité au bénéfice de nombreux sports comme l’aviron, l’escalade, le tennis ou encore le CrossFit et l’haltérophilie.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique du tirage à la poulie basse ?

Le dos est une partie du corps particulièrement fragile qui nécessite d’être travaillé correctement sous peine de s’infliger certaines blessures plus ou moins graves. Ainsi et pour se préserver de tout désordre musculaire, il convient de : 

• Ne pas courber ou cambrer votre dos, celui-ci devra en tout temps rester parfaitement droit et perpendiculaire à l’assise au risque de vous infliger des blessures lombaires ou au niveau des disques intervertébraux ;
• Ne pas vous servir de vos biceps pour effectuer le mouvement, c’est en effet du dos que doit partir le mouvement de tirage, les bras et les avant-bras ne sont là que pour soutenir la charge ; 
• Ne pas effectuer un mouvement erratique, il est de loin préférable de mettre moins de poids mais de faire des répétitions lentes et contrôlées pour garder la contraction un maximum de temps et éviter de se blesser.

Pourquoi faut-il bien choisir sa charge au tirage à la poulie basse ?

Concentrez-vous sur vos sensations et n’essayez pas de surcharger la machine. En effet, si vous mettez trop lourd, vous risquez de devoir vous balancer, courber le dos ou compenser un manque de force avec vos bras par exemple. Il sera alors bien plus intéressant de travailler sur les sensations de contraction des muscles du dos pour vous assurer d’effectuer un travail complet et cohérent de vos dorsaux sans pour autant solliciter à l’excès d’autres muscles comme les biceps par exemple.

Quels sont les autres exercices intéressants pour le dos, les épaules et les pectoraux ?

Dans le cas où vous n’auriez pas accès à une salle de sport, il peut être intéressant de vous procurer des élastiques pour faire du tirage horizontal directement à la maison, ou encore de tenter du rowing avec haltères pour muscler notamment l’arrière de vos épaules.

Le tirage horizontal à l’élastique

Letirage horizontal à l’élastique et une variante très intéressante du rowing assis à la poulie. En effet, cet exercice ne nécessite pour seul accessoire qu’un élastique dont vous pouvez choisir la résistance à l’achat et l’augmenter en le raccourcissant à mesure que vous gagnez en force. L’exercice se réalise assis au sol le buste formant un angle de 90° avec les jambes au droit des hanches. L’élastique est maintenu sous les pieds et le reste du mouvement est analogue à l’original.

Le rowing avec haltères

Le rowing avec haltères est la variante libre qui se rapproche le plus du tirage horizontal à la poulie. Celui-ci s’effectue à l’aide d’un haltère et d’un banc de musculation un bras après l’autre. L’exécutant prend alors appui sur le banc avec le côté qui ne tire pas la charge de sorte que le buste soit parallèle avec le sol tandis que la main libre se saisit d’un haltère en prise neutre (à ne pas confondre avec la prise en supination). Le mouvement de tirage sera alors amorcé par les muscles du dos tandis que le coude est tiré en arrière. 

Nous vous invitons également à vous intéresser aux exercices suivants : 

• le tirage nuque ;
• le tirage prise serrée ;
• le tirage vertical.

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Vous l’aurez compris, le tirage à la poulie basse est un exercice idéal pour renforcer votre grand dorsal, mais aussi améliorer votre posture et augmenter votre force. En intégrant cet entraînement dans votre programme de musculation, vous vous assurez une musculature dorsale imposante et esthétique N’hésitez pas à vous renseigner auprès de nos coachs pour obtenir un programme d’entraînement personnalisé et adapté à vos besoins.