Pourquoi s’intéresser au Toes to Bar pour travailler ses abdominaux ?

Mouvement ludique et amusant à la fois, le Toes to Bar (ou T2B pour les intimes) est un exercice qui s’avère relativement complexe dans ses répétitions. Cet exercice demande une très bonne condition physique et donc souvent de nombreuses séances d’entraînement avant de le réussir. Alors comment bien exécuter un Toes to Bar ? Pourquoi s’intéresser à cet exercice en crossfit et musculation ? Et existe-t-il des variantes plus simples ? On vous apporte ses meilleurs conseils et explications afin que vous progressiez rapidement au Toes to Bar.

Qu’est-ce que le Toes to Bar en crossfit ?

Le Toes to Bar est un exercice qu’il est possible de réaliser en salle, à l’aide de la barre de traction. L’objectif de ce mouvement est de maintenir la barre à deux mains, tout en élançant ses jambes en avant, de manière que les orteils soient soulevés à la hauteur de nos mains. On estime qu’un Toes to Bar est validé lorsque les orteils parviennent à toucher la barre, et ce, tout en maintenant les bras tendus. Si le premier essai, bien que complexe, semble relativement facile en apparence, les répétitions de ce mouvement rendent l’exercice particulièrement éprouvant physiquement. En effet, la difficulté de cet exercice est de tenir le bon rythme. Il exige de la force au niveau du buste, du dos et des épaules, mais aussi de la souplesse et de la mobilité.

Quels muscles travaillent lors mouvement Toes to Bar ?

L’exercice du Toes to Bar mobilise de nombreux groupes musculaires, tels que les avant-bras, les épaules, le dos, mais aussi et surtout les abdominaux, qui sont au centre de l’effort. Ces muscles sont ainsi sollicités pour l’exécution du mouvement, mais également pour la stabilisation du sportif accroché à la barre. Il s’agit donc d’un exercice très complet, qui permet de travailler en profondeur les muscles de la ceinture scapulaire.

Comment faire des Toes to Bar ?

Tout d’abord, suspendez-vous à la barre de traction : si vous êtes trop petit(e), aidez-vous d’un marchepied, car il est important que vous puissiez vous installer sans difficulté. Une fois suspendu, placez vos mains sur la barre dans la lignée de vos épaules. Ensuite, réalisez un mouvement de balancier avec votre sangle abdominale, en gainant vos jambes ainsi que les muscles de votre tronc. Alternez les mouvements creusés et cambrés : vous sentirez immédiatement vos abdominaux travailler.

Une fois que ce mouvement est maîtrisé sans difficulté (cela peut vous demander plusieurs essais lors de plusieurs entraînements), vous pouvez passer à l’étape suivante. Lors de votre mouvement de balancier, dans la phase creusée (hollow), augmentez l’amplitude de votre balancement, en poussant sur votre dos afin que votre corps s’élève un peu plus haut. Répétez l’exercice plusieurs fois, afin de vous habituer à le réaliser.

À présent, vous pouvez intégrer une montée de genoux à votre phase creusée : levez-les à la hauteur de votre nombril dans la phase montante, puis redescendez-les dans la phase descendante. Essayez de lever un peu plus haut vos genoux à chaque essai, jusqu’à parvenir à lever vos pieds à la hauteur de la barre. Lorsque vous parvenez à la toucher avec vos orteils, vous validez alors un mouvement de Toes to Bar.

Pourquoi s’entraîner au Toes to Bar ?

S’il est complexe à réaliser, le Toes to Bar comprend de très nombreux avantages. En plus de permettre de renforcer de nombreux groupes musculaires, cet exercice permet également d’améliorer considérablement votre force globale. C’est notamment pour cette raison que ce mouvement est autant apprécié par les adeptes de Crossfit. Aussi, cet exercice est idéal pour renforcer votre capacité à agripper des objets, ce qui est particulièrement utile pour les grimpeurs, qui peuvent ainsi renforcer leurs capacités en dehors d’une voie ou d’un bloc. Que vous souhaitiez augmenter votre force afin d’être plus à l’aise dans les situations de tous les jours, ou développer une musculature harmonieuse, il est vivement conseillé d’intégrer le Toes to Bar à vos séances d’entraînement.

Comment passer les Toes to Bar et les enchaîner ?

Pour créer une impulsion juste, vous devez mobiliser votre sangle abdominale, votre grand dorsal ainsi que vos épaules : vos jambes sont ainsi serrées l’une contre l’autre, gainées, dans le prolongement de votre tronc. Essayez de valider d’abord chaque étape d’exécution du mouvement afin de tenter un Toes to Bar complet : vous progresserez ainsi plus vite et de manière bien plus satisfaisante. N’essayez pas d’aller trop vite. Le Toes to Bar est un exercice complexe, qui requiert une grande force et une technique stricte. Évitez ainsi de bouger dans tous les sens afin d’essayer de monter vos genoux : vous perdrez beaucoup d’énergie en vain. Aussi, ne vous découragez pas au premier échec : réussir à valider un Toes to Bar peut demander plusieurs semaines d’entraînement. Patience et rigueur sont donc de mise. Nous vous invitons à réaliser des exercices complémentaires qui vous aideront à réussir au Toes to Bar.

Pourquoi s’intéresser à l’exercice de Toes to Bar au sol ?

Il arrive parfois de rencontrer des difficultés à passer de la position creusée à la position cambrée lors de la réalisation du mouvement de Toes to Bar. Dans ce cas, il est conseillé de mettre de côté la barre de traction et de s’entraîner sur le sol. Allongé sur votre tapis, faites les deux mouvements reproduits lors du balancier : Hollow Rocks (phase creusée) et Arch Rocks (phase cambrée). Une fois votre sangle abdominale suffisamment renforcée et que vous arrivez à réaliser le mouvement de balancier, vous pouvez passer à la barre.

Quelles sont les alternatives au Toes to Bar ?

Les deux principales alternatives du Toes to Bar sont des exercices au sol destinés à améliorer votre pratique de ce mouvement si complexe. Ces derniers vont vous permettre de travailler les deux principaux mouvements du Toes to Bar, tout en renforçant considérablement les groupes musculaires du tronc.

Hollow Rocks

Pour pratiquer le Hollow Rocks, allongez-vous sur le sol, pieds joints. Amenez vos bras au-dessus de votre tête. Plaquez votre bas du dos contre le sol en contractant tout votre corps. Puis, le mouvement consiste à soulever vos bras et vos jambes du sol. Ensuite, basculez doucement d’avant en arrière, avec vos bras et vos jambes toujours suspendues du sol. Progressivement, essayez d’augmenter l’amplitude de vos balancés.

Arch Rocks

L’Arch Rocks se pratique allongé sur le ventre, les pieds serrés et surélevés. Vos genoux ne doivent pas toucher le sol. Tendez bien vos bras devant vous puis levez-les. Une fois dans cette position, effectuez le mouvement de balancier. Le corps bien gainé, impulsez vers le haut, puis vers le bas. Votre buste doit se décoller du sol et vos jambes suivent le mouvement du balancier. Si vous rencontrez des difficultés à le faire, vous pouvez impulser également avec les jambes pour les placer plus haut.

Quels sont les autres exercices pour faire travailler ses abdominaux, son dos et ses épaules ?

En musculation, il existe bien d’autres exercices pour faire travailler les muscles de votre sangle abdominale, de votre dos et de vos épaules.

Nous retrouvons parmi ceux-là :

les élévations latérales ;
le développé militaire à la barre ;
les crunchs croisés ;
le rowing inversé ;
la roue abdominale.

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Vous l’aurez compris, le Toes to Bar est un exercice technique mais qui reste accessible à condition d’avoir une bonne condition physique et de s’entraîner suffisamment. Pour renforcer votre sangle abdominale ainsi que votre grand dorsal, nous vous invitons à multiplier les exercices à l’instar et Hollow Rocks ou des Arcs Rocks. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach afin qu’il puisse vérifier votre mouvement et vous apporter des conseils directement en salle de musculation.