Comment réaliser de bonnes tractions supination pour se muscler rapidement ?
Vous recherchez des exercices de musculation vous permettant de développer vos muscles du haut du corps ? Les tractions supination sontidéales pour augmenter la puissance et la force de vos muscles du dos et des bras, tout en modelant le haut du corps. Afin d’éviter les erreurs des débutants, nos coachs vous délivrent tous leurs conseils pour pratiquer des tractions supination de façon efficace sans vous blesser. Position, respiration ou encore mouvements : nous vous détaillons tout ci-dessous.
Qu’est-ce que la Traction Supination ?
La traction supination – aussi appelée Chin-Up – s’exécute à l’aide d’une barre de musculation. Que ce soit en salle de musculation ou bien chez vous, il est important de respecter quelques règles de façon à éviter tous risques de blessures.
Cette pratique favorise la musculature d’un dos en V et de biceps bien saillants. La barre est saisie en écartant les bras à la largeur des épaules, de telle sorte que les paumes des mains sont orientées vers le corps. Les tractions servent à travailler les biceps et la partie dorsale supérieure. La traction supination est différente de la traction pronation – appelée Pull-Up – car l’entraînement est moins exigeant au niveau des épaules. Il s’agit d’un exercice de base conseillé et enseigné aux débutants des salles de musculation.
Pour exécuter de la meilleure façon la traction supination, il suffit de veiller à maintenir l’ensemble du corps sous tension et à conserver un axe vertical et une bonne flexion du coude. Tous les muscles corporels sont actifs : du bas du corps aux épaules en passant par les muscles du dos et les biceps.
Comment bien faire des tractions en supination ?
Commencez chaque entraînement par un échauffement. Les muscles sont ainsi préparés à l’effort et vous prenez moins de risques de claquages ou déchirures. 10 minutes suffisent pour échauffer vos coudes, vos poignets, vos épaules et toutes vos articulations. Les tractions demandent, bien entendu, un minimum de force.
La position de départ à respecter
À chaque position de départ, pensez à relâcher vos épaules et à tendre légèrement les bras. Suivant la hauteur de la barre de traction, il se peut que vous ayez besoin d’utiliser un petit support pour l’atteindre. Ne sautez pas pour atteindre cette barre, vous risqueriez de vous blesser.
L’exercice de traction
- Prenez place sous la barre de traction, afin de la saisir en prise supination, c’est-à-dire les paumes des mains orientées en direction de votre visage. Veillez à ce que votre pouce entoure la barre en le plaçant à l’opposé des autres doigts pour optimiser le soutien. Vérifiez aussi que vos mains soient bien écartées à largeur d’épaules.
- Hissez votre corps en tirant sur les bras jusqu’à faire parvenir votre menton juste au-dessus de la barre. Pensez à expirer durant cette première phase de l’exercice. Le mouvement se poursuit par une descente contrôlée jusqu’à ce que les bras soient tendus et tout en inspirant. Conservez un axe vertical pendant toute la durée de l’exercice.
- Gardez le regard droit devant vous ou légèrement vers le haut. En effet, une extension exagérée du cou pourrait entraîner des douleurs de la colonne vertébrale.
- Veillez à positionner votre poitrine vers l’avant pendant toute la montée et gainer votre corps totalement.
- Apprenez à déverrouiller vos articulations. Ce relâchement articulaire apportera souplesse et fluidité à vos mouvements.
- Respectez les phases de respiration : expiration en montant et inspiration en descendant
Quels sont les muscles qui travaillent lors de l’exécution des tractions supination ou pronation ?
Les principaux muscles sollicités lors de l’exécution de tractions supination sont les muscles des bras :
- biceps brachial ;
- brachial antérieur ;
- long supinateur.
Les tractions supination mettent donc l’accent sur le développement des biceps mais elles vont également contribuer au développement des muscles dorsaux : trapèze, muscle du grand rond et rhomboïdes. Lors de pratique d’exercices de traction pronation, ce sont essentiellement les muscles dorsaux et les faisceaux des trapèzes qui travaillent.
Quelle est la différence entre pronation et supination ?
La différence entre pronation ou supination vient de la position des mains sur la barre de traction.
Position des mains au cours des exercices de traction en pronation
Le dos de vos mains est face à vous et la prise de barre est légèrement plus large que vos épaules. Dans cette position, le travail d’adduction des épaules est associé à une flexion du coude. Les muscles sollicités sont principalement les grands dorsaux mais aussi les trapèzes inférieurs.
Position des mains sur la barre de traction au cours des exercices de prises supination
La main est en supination lorsque vos paumes de mains sur la barre sont face à vous. La prise de barre correspond à la largeur des épaules. L’extension des épaules accompagne la flexion du coude. Le mouvement de traction en supination implique principalement les biceps des bras mais également les grands dorsaux.
Quels sont les exercices de tractions les plus efficaces pour se muscler les biceps ?
Si vous souhaitez développer vos biceps et vos avant-bras, les prises en supination restent les meilleurs exercices de musculation. La traction supination est très appréciée par les débutants.
Le curl barre droite est notamment extrêmement efficace pour avoir des bras bien musclés. Il est malheureusement parfois mal exécuté. Il peut donc être intéressant d’avoir recours à un coach afin d’acquérir la bonne technique :
- Position de départ debout, dos bien droit
- Genoux légèrement fléchis
- Coudes pas complètement tendus
- Montez la barre lentement sans à-coups, les coudes près du corps
- Revenez à votre position de départ lentement.
Quels exercices de tractions développent les pectoraux ?
Tous les mouvements de traction classique sont efficaces dans le développement de vos muscles pectoraux. Si vous souhaitez corser la difficulté et renforcer encore plus les muscles de votre dos, effectuez des tractions à prise large. Le fait d’avoir une prise plus large, vous solliciterez tout le haut de votre poitrine et vous renforcerez votre dos.
Quels sont les différents types de tractions en supination ?
Différentes variantes des tractions sont possibles. Découvrez-en quelques-unes.
Les tractions supination prise serrée
Si vous souhaitez renforcer le travail de vos muscles situés près de la colonne vertébrale et développez votre dos en épaisseur, la version de traction prise serrée est idéale.Pour réaliser l’exercice de musculation, l’écart de vos mains doit être inférieur à la largeur de vos épaules.
Les tractions supinations prise large
Plus difficile, cette traction nécessite de bien maîtriser l’exercice de base. L’écart de vos mains doit être supérieur à la largeur de vos épaules. En augmentant l’écart, vous augmenterez la difficulté. Ces exercices de musculation sont efficaces pour prendre du volume en largeur mais également pour travailler la forme V de vos muscles dorsaux.
Les tractions en prise mixte
Cette variante des tractions en prise mixte exige une position inversée des mains : l’une en pronation, l’autre en supination. Il s’agit d’une bonne technique pour améliorer votre grip mais qui ne s’adresse pas aux débuts.
Les tractions en prise neutre
Les tractions en prise neutre se pratiquent sur une barre fixe équipée de poignées. Si votre barre n’en possède pas, vous pouvez acquérir une poignée en V que vous placerez sous la barre. La traction neutre est une variante efficace pour le renforcement du dos. Appréciée par les débutants la traction neutre peut devenir plus difficile en ajoutant du poids.
Quelles sont les tractions supination réservées aux sportifs expérimentés ?
Les tractions supinations lestées
Un gilet ou une ceinture lestés sont une bonne solution pour progresser. L’exercice s’effectue de manière classique mais le poids ajouté complique la réalisation de la traction supination.
Les tractions excentriques
La traction excentrique consiste à freiner le corps lors de la phase de descente. Ce sont donc les muscles qui gèrent la vitesse de descente.
Les tractions à un bras
Réservées là encore aux sportifs aguerris, les tractions à un bras nécessitent une force considérable pour soulever tout votre corps avec un seul bras.
Comment progresser avec des tractions chin-up en musculation ?
Que vos objectifs soient esthétiques ou sportifs, il vous faut varier les mouvements pour progresser de manière efficace. Les tractions en prise pronation doivent donc être intégrées dans votre programme d’entraînement. En plaçant le dos de vos mains face à vous, ce sont les grands dorsaux et les trapèzes inférieurs qui travaillent. Ce sont des exercices tout à fait complémentaires aux tractions supination.
Pour augmenter la force du muscle que vous contractez, rien de tel que d’ajouter une pause isométrique. Pour cela, il vous faut respecter un arrêt de 5 secondes une fois arrivé en haut de la barre de traction. Lors de la phase descendante, vous pouvez également pratiquer un travail excentrique, c’est-à-dire ralentir votre vitesse de descente (5 à 8 secondes).
Quelles sont les règles de base et les erreurs à éviter lorsqu’on débute en traction supination ?
Les 4 règles à respecter pour faire des tractions efficaces :
- Se positionner correctement avant chaque traction en respectant une bonne amplitude ;
- Garder le contrôle dans la descente de votre corps ;
- Conserver un gainage complet de tout votre corps ;
- Relâcher vos épaules vers le bas.
L’erreur commune aux débutants en traction supination est de ne pas respecter le rythme de passage de la suspension passive à la suspension active et inversement. L’erreur principale des pratiquants de tractions en supination est de ne pas respecter la position de la poitrine lors de l’exercice. Il faut impérativement sortir votre poitrine, vous pencher en arrière et laisser passer le menton au-dessus de la barre. Puis répétez le mouvement en veillant à revenir en suspension passive afin de couvrir l’amplitude du mouvement. Nul doute que ces différents conseils vous seront utiles pour commencer dans de bonnes conditions les tractions supinations.
Quel rôle a la respiration lors de l’exécution d’une traction ?
La maîtrise de votre respiration lors de vos exercices de musculation est essentielle afin d’oxygéner tous vos muscles convenablement. En contrôlant parfaitement votre respiration, vos performances n’en seront que meilleures. Expirer lors de l’effort c’est-à-dire en montant et inspirer lors de la phase descendante. L’inspiration doit se faire par le nez et l’expiration par la bouche. La respiration accompagne le mouvement permettant de réaliser la traction.
Quels sont les autres exercices de musculation intéressants pour les biceps ?
Le muscle up
Pour réaliser cet exercice de muscle up, deux mouvements sont associés : la traction et le dip. Il s’agit donc de vous soulever suffisamment haut pour que vos bras soient au-dessus de la barre. C’est finalement un exercice très difficile mais extrêmement efficace.
Le curl barre
Le curl barre est un exercice excellent pour le développement des biceps. La barre est maintenue en mode supination. L’écart des mains est légèrement supérieur à celui de vos épaules. Pour renforcer votre stabilité, vos pieds doivent être légèrement écartés et vos genoux légèrement fléchis. La barre est ensuite montée des cuisses jusqu’au torse avec une flexion des avants bras. Les coudes doivent rester le long du corps.
Le tirage poitrine à la poulie haute
Le tirage poitrine à la poulie haute en supination est d’une grande efficacité pour progresser et renforcer votre dos et vos biceps. Il vous suffit de vous installer sur la machine, de placer vos mains sur la barre de traction en supination. Une fois vos muscles dorsaux contractés et vos coudes fléchis, tirez la barre vers vous. Puis revenez au point de départ.
Le tirage vertical en supination
L’exercice de tirage vertical en supination présente l’avantage de varier les prises et les poignées. C’est un type de traction supination recommandé pour travailler le dos, dans les salles de musculation. Pour exécuter cette prise supination, positionnez-vous assis devant la poulie. Saisissez la barre, paumes de mains tournées vers vous en respectant la largeur de vos épaules. Avant de tirer la barre jusqu’au niveau du menton, abaissez vos épaules et maintenez-les à ce niveau. Tendez les bras, toujours avec les épaules basses.
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Vous l’aurez compris, les tractions supinations contribuent à un travail musculaire pour développer et renforcer tous les muscles des bras et du dos. Pour développer votre musculature de façon harmonieuse, nous vous conseillons de varier et d’alterner les exercices. Pourquoi ne pas vous intéresser aux tractions à la machine ? L’encadrement et les conseils d’un coach peuvent être nécessaires afin de respecter les positions de chaque membre et éviter toutes blessures.