Développé couché au sol : l’alternative efficace au développé couché traditionnel

Comprendre le concept du floor press

Le floor press, ou développé couché au sol, est un mouvement de musculation polyarticulaire. Il fait travailler principalement les triceps, les pectoraux et dans une moindre mesure les deltoïdes antérieurs. Sa particularité réside dans le fait qu’il se réalise allongé sur le sol, ce qui limite l’amplitude du mouvement et intensifie le travail des triceps. C’est une variante du développé couché classique qui permet de cibler les muscles de manière différente en mettant l’accent sur la partie supérieure du corps. L’exercice peut se réaliser avec une barre de musculation ou des haltères, en fonction de vos préférences et de votre niveau de force.

Pourquoi faire du floor press ?

Le floor press offre divers avantages qui justifient son intégration dans vos séances d’entraînement.

Renforcement musculaire : cet exercice permet de renforcer et de tonifier les muscles de la partie supérieure du corps. Il cible principalement les triceps, les pectoraux et les épaules.
Adaptabilité : le floor press peut être effectué avec une barre ou des haltères, s’adaptant ainsi à votre niveau de force et à vos préférences.
Sécurité : étant réalisé au sol, l’exercice limite l’amplitude du mouvement, ce qui réduit le risque de blessures, notamment au niveau des épaules.
Gain de force : il est particulièrement apprécié des powerlifters pour sa contribution à l’amélioration de la force de poussée.
Variété : il offre une alternative intéressante au développé couché classique, permettant de varier les sollicitations musculaires et d’éviter la monotonie.

Comparaison : développé couché incliné et floor press

Lorsqu’on compare le développé couché incliné et le floor press ou développé couché au sol, plusieurs différences notables apparaissent. Le premier, réalisé sur un banc incliné, vise à travailler la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Son inclinaison permet de cibler spécifiquement le haut du groupe musculaire des pectoraux, offrant ainsi une sollicitation différente du développé couché classique.

Quant au floor press, son exécution au sol permet une intensification du travail des triceps, tout en limitant l’amplitude du mouvement. C’est une variante intéressante pour travailler la partie supérieure du corps d’une manière différente, avec une focalisation particulière sur les triceps et les pectoraux.

L’importance de la position au sol

La position au sol est cruciale dans l’exécution du développé couché avec barre. Elle doit garantir un bon alignement du corps et une stabilité optimale pour effectuer le mouvement en toute sécurité.

Pour se positionner correctement, il faut s’allonger sur le sol, les pieds fermement ancrés. Assurez-vous que le bas de votre dos, vos épaules et vos fesses soient en contact avec le sol.
Pour une meilleure stabilité, les pieds doivent être à plat au sol. Cela nécessite une attention particulière pour éviter une cambrure excessive du bas du dos. Il est donc recommandé de serrer les abdominaux et de maintenir les fesses au sol pour éviter tout risque de pincements ou hernies discales.
Enfin, la barre doit être positionnée au-dessus des hanches, les bras tendus et les épaules ne doivent pas se décoller du sol.

Les muscles sollicités lors de l’exercice

Les principaux muscles ciblés par le développé couché au sol sont les pectoraux (grand et petit pectoral), les triceps et les deltoïdes antérieurs. En fonction de l’écartement des mains, le travail des muscles peut varier. Par exemple, en gardant les coudes près du corps, l’effort se focalise sur les triceps.

Des muscles secondaires sont également engagés lors de l’exécution de cet exercice. Parmi eux, on trouve le coraco-brachial, les dentelés ou encore le grand dorsal. Ces muscles contribuent à la stabilisation du mouvement et à l’optimisation de la force développée.

Il est aussi intéressant de noter que la ceinture abdominale joue un rôle important dans la réalisation de cet exercice. Elle assure une position stable et sécurisée, indispensable pour une bonne exécution du mouvement.

Comment adapter le poids pour un bon entraînement ?

L’adaptation du poids pour un bon entraînement dépend de plusieurs facteurs. L’objectif principal est de trouver un poids qui vous permet de réaliser l’exercice correctement, tout en fournissant une difficulté appropriée pour vos muscles. Pour les débutants, commencer avec une barre à vide ou des haltères légers peut être une bonne idée.

Avec le temps, augmentez progressivement le poids, en veillant à maintenir une bonne forme. Des augmentations de 2,5kg à 5kg à chaque séance peuvent être envisagées.

Votre niveau de force et votre endurance sont également des facteurs déterminants. Si vous pouvez réaliser plus de 15 répétitions avec un poids donné, il est probablement temps d’augmenter la charge.

En résumé, voici quelques étapes à suivre pour adapter le poids :

Commencez léger et augmentez progressivement
Assurez-vous de pouvoir maintenir une bonne forme
Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions, augmentez le poids
Adaptez le poids à votre niveau de force et d’endurance.

Rappelez-vous, le but n’est pas de soulever le plus lourd possible, mais de travailler efficacement vos muscles et d’éviter les blessures.

Eviter les douleurs à l’épaule lors de l’exercice

Pour éviter les douleurs à l’épaule lors de l’exercice, plusieurs précautions peuvent être prises. L’adoption d’une bonne technique est essentielle : veillez à ne pas décoller les épaules du sol et à contrôler le mouvement durant toute la phase excentrique.

L’échauffement est également crucial pour préparer l’articulation et les muscles de l’épaule. Des séances d’étirements et de mobilité spécifiques peuvent être réalisées pour améliorer la flexibilité de l’épaule.

Enfin, si une douleur persiste, il est recommandé de remplacer le développé couché par des exercices moins contraignants pour l’épaule, tels que les écartés sur machine ou les pompes au sol. Ces alternatives permettent de continuer à travailler le haut du corps sans risque pour l’épaule.

Comment exécuter un développé couché avec pieds au sol ?

Le développé couché au sol est une variante du développé couché sur banc avec une amplitude réduite. On compte un grand nombre de variantes de cet exercice, qui se pratique le corps allongé au sol. Il favorise la prise de volume et le renforcement musculaire de la partie supérieure du buste. Il se pratique à la barre libre ou avec différents poids (haltères, kettlebell).

Le développé couché au sol avec barre est certainement la version la plus connue des exercices de développé couché au sol. C’est un excellent exercice pour développer de grands et forts triceps et qui peut notamment être utilisé à la place des tractions.

Alors, comment exécuter un développé couché au sol avec barre ?

Allongez-vous au sol, les yeux juste en dessous de la barre.
Repliez les jambes, les pieds sont ancrés dans le sol.
Saisissez la barre en pronation, l’écart des mains est à peine supérieur à la largeur d’épaules.
Poussez la barre vers le haut sans décoller les épaules, les bras sont tendus au-dessus du sternum.
Rabaissez lentement la barre verticalement juste au-dessus du sternum, jusqu’à ce que les bras touchent sur le sol.
Conservez vos bras à un angle de 45° avec votre buste.
Recommencez le mouvement en appuyant de manière explosive sur vos bras.

Veillez à expirer en poussant la barre vers le haut et à inspirer en ramenant la barre.

Lors de l’exécution de ce mouvement de développé couché au sol avec barre, vous devez veiller à :

Ne pas décoller les épaules du sol : il faut au contraire enfoncer le corps dans le sol ;
Ne pas faire rebondir les coudes sur le sol : le contrôle du mouvement doit s’effectuer durant toute la phase excentrique jusqu’à la fin, jusqu’au moment de reposer les bras au sol ;
Ne pas reposer vos bras au sol avant de recommencer le mouvement : la pression sur les coudes est importante et entraîne des risques de douleurs ou blessures de l’articulation.

Développé couché au sol avec haltères ou avec kettlebell

L’utilisation d’haltères vous permet de modifier l’angle d’exécution et procure plus de liberté dans le mouvement. Le travail peut se réaliser en unilatéral et s’avère intéressant pour résoudre des déséquilibres musculaires. À la place des haltères, vous pouvez également utiliser des kettlebells qui permettent de demander plus de force en raison de la répartition du poids sous la poignée.

Comment bien réaliser un développé couché au sol avec haltères ou kettlebells ?

Couchez-vous sur le côté, un haltère ou une kettlebell de chaque côté.
Prenez l’haltère / la kettlebell en face de vous, puis tournez-vous sur le dos.
Saisissez le second accessoire et pliez les genoux pour arriver à votre position de départ.
Soulevez les kettlebells ou les haltères jusqu’à avoir les bras quasi tendus vers le haut. Contractez bien les triceps et les pectoraux pendant cette phase.
Redescendez à la position de départ (sans toucher le sol) puis recommencez pour compléter votre série.

Expirez pendant que vous soulevez les deux poids et expirez pendant le retour vers la position de départ.

Voici quelques conseils supplémentaires pour s’assurer de bien faire cet exercice :

Ne verrouillez pas les coudes au sommet de la levée des poids.
Veillez à ce que les kettlebells ou les haltères ne se touchent pas au sommet du mouvement.
Réalisez des mouvements lents et contrôlés pour assurer une amplitude maximale sans risque de blessure.
Ne reposez pas les bras et le coude au sol en position basse, la pression exercée sur les coudes pourrait vous blesser.

Développé couché au sol avec une bande élastique

Vous pouvez réaliser le développé couché au sol avec un élastique quel que soit votre niveau. C’est une variante très efficace pour travailler les pectoraux moyens et inférieurs et en augmenter la force. L’utilisation d’un élastique permet de facilement intégrer l’exercice au quotidien, même sans accès à une salle de sport.

Comment faire pour réaliser le développé couché au sol avec une bande élastique ?

Allongez-vous au sol, le dos parfaitement à plat et les genoux fléchis pour approcher vos pieds de vos fessiers.
Passez la bande élastique sous votre dos, légèrement en dessous des épaules.
Saisissez la bande de résistance à deux mains, paumes vers le haut.
Étirez les bras vers le haut en contractant bien les pectoraux. Faites une pause d’une seconde au sommet du mouvement.
Revenez lentement vers la position de départ puis recommencez jusqu’à complétion de la série.

Inspirer avant de commencer à tirer. Vous devez ensuite expirer pendant que vous tirez l’élastique vers le haut, et inspirer pendant la descente.

L’exercice est facile à mettre en place et ne présente que peu de risque d’être mal fait. Néanmoins, il convient de suivre ces quelques conseils :

Ajustez la vitesse à laquelle vous tirez de façon à obtenir une amplitude complète ainsi qu’une bonne contraction des pectoraux. La résistance de l’élastique est directement liée à la force avec laquelle vous tirer dessus.
Gardez le dos et les épaules bien à plat au sol : seuls les bras doivent bouger pour parfaitement isoler les pectoraux.

Développé couché au sol unilatéral avec la rowing T-barre

La T-barre autorise une charge plus élevée qu’avec un haltère. Elle facilite le changement de bras et est sécurisante. Toutefois, cette variante s’avère nettement plus exigeante et reste destinée à un public confirmé. À éviter si vous êtes un débutant. Le développé couché au sol unilatéral à la T-Barre permet de travailler très efficacement le grand pectoral.

Comment réaliser le développé couché au sol unilatéral avec la rowing T-barre ?

Allongez-vous sur le dos le long de la T-barre. La poignée de cette dernière doit se trouver au niveau de votre épaule. Pliez les genoux pour stabiliser la position.
Saisissez la T-Barre avec la main qui se trouve de son côté, et placez votre main libre sur le côté travaillé des pectoraux.
Soulevez la T-Barre en expirant, jusqu’à ce que votre bras soit quasi tendu, sans jamais verrouiller le coude.
Revenez en position de départ en inspirant et marquez une pause d’une seconde avant de recommencer.

Tout le poids n’est porté que d’un côté, attention donc à la charge que vous placez sur la T-Barre. En raison de l’exigence de l’exercice, des mouvements lents sont plus que jamais recommandés.

Voici quelques conseils supplémentaires pour bien réaliser cet exercice :

Allongez-vous sur un tapis pour favoriser une position stable et un bon confort d’exécution.
Prenez la T-barre à deux mains pour la poser quand vous avez terminé une série.
Posez d’abord la T-barre au sol avant de changer de côté.

Développé couché au sol avec la trap-barre

Cette variante réduit la rotation externe des épaules et offre plus de confort pour les poignets grâce à la prise marteau. Elle présente donc une alternative plus sûre qu’avec le développé couché à la barre droite et est recommandée pour les débutants. Si vous avez déjà un niveau avancé, cette variante ne vous sera pas réellement utile.

Comment réaliser le développé couché au sol avec la trap-barre ?

Chargez la trap-barre et positionnez les poignées de celle-ci vers le bas.
Allongez-vous sous la trap-barre, les épaules alignées sur les poignées.
Saisissez les poignées et soulevez la trap-barre jusqu’à ce que les bras soient quasiment tendus. Expirez pendant cette phase.
Redescendez lentement en position basse tout en inspirant.

Même si la trap-barre permet de réaliser le développé couché de façon sécurisé, la plupart des gens lui préfèrent la Smith Machine, mieux adaptée à l’exercice.

Pour bien réaliser le développé couché à la trap-barre, il y a quelques contraintes à prendre en compte :

Placez des poids assez larges pour que vous puissiez vous allonger sous la barre sans difficulté et la saisir confortablement.
Ne verrouillez jamais les coudes quand vous tendez les bras. La trap-barre permet des poids plus lourds, mais cela est aussi plus dangereux pour les articulations.
Profitez du développé couché à la trap barre pour habituer votre corps à adopter une bonne posture pour d’autres variantes du développé couché.

Quels muscles travaille-t-on avec le développé couché au sol, sans banc ?

Le développé couché, sous toutes ses formes, sert avant tout à travailler les pectoraux. Toutefois, au sol, vous pouvez opter pour des poids plus importants que sur un banc. Plus le poids choisi est élevé, plus vous pouvez également muscler vos triceps et les deltoïdes. Le développé couché au sol est ainsi adapté aux athlètes de haut niveau qui souhaitent s’entraîner avec des poids plus lourds. L’écartement des mains impacte les muscles travaillés. En écartant les bras du corps, vous solliciterez davantage les épaules et les pectoraux. En gardant les coudes près du corps, vous travaillez surtout les triceps.

Pourquoi intégrer le développé couché au sol (floor press) à son programme d’entraînement ?

Gain de masse pour les triceps

Le développé couché au sol favorise l’augmentation du tour de bras en optimisant l’hypertrophie musculaire des triceps, notamment lors de sa phase excentrique qui prolonge le temps dans lequel le muscle est sous tension.

Gain de force dans la partie supérieure du buste

Dans le développé couché sur banc, les dorsaux interviennent et vous pouvez vous aider des jambes. Le développé couché au sol, en raison du travail en amplitude réduite, supprime ces deux critères et engage plus fortement les épaules et les triceps.

Progression et performance

Le développé couché au sol contribue à apporter plus de volume et de puissance que dans le développé couché classique, ainsi que dans tous les exercices de développés. Il accélère la progression et les performances. C’est un exercice particulièrement apprécié par les powerlifters dans leurs épreuves de poussée.

Santé et rééducation des épaules

Le travail en amplitude réduite diminue la rotation externe de l’épaule et atténue considérablement le risque de douleurs ou de blessures au niveau de son articulation. C’est aussi un bon moyen de continuer l’entraînement lors des phases de rééducation de la ceinture scapulaire.

Quels sont les autres exercices avec position de développé couché pour muscler ses pectoraux ?

Le développé couché classique se pratique allongé sur un banc de musculation. Il est aussi possible de réaliser cet exercice à la Smith Machine, ce qui apporte l’avantage d’une sécurité renforcée. Des variantes moins habituelles permettent de varier la façon d’approcher l’exercice, ainsi que les muscles sollicités :

le développé couché décliné (pour les pectoraux inférieurs) ou le développé couché incliné (pour les pectoraux supérieurs) ;
le développé couché sur un ballon de gym avec des haltères, pour favoriser l’effort sur la stabilisation ;
le développé couché genoux fléchis permet d’isoler les pectoraux ;
le développé couché dos cambré pour particulièrement solliciter les pectoraux inférieurs ;
le développé couché à l’élastique ;
le développé couché à la machine ;
le développé à la machine convergente ;
le développé nuque.

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Vous l’aurez compris, les exercices de développé couché au sol sont particulièrement intéressants si vous cherchez à travailler votre poitrine, vos épaules, vos deltoïdes ainsi que vos triceps. Que diriez-vous d’alterner vos exercices entre développé couché au sol, développé assis pectoraux, pec deck ou encore rowing haltères pour renforcer ces zones musculaires ?